Вправа велосипед для преса і схуднення

Велосипед - не тільки самий «спортивний» транспорт. Так називають фізична вправа, яке однаково корисно жінкам і чоловікам: першим воно поверне стрункі форми, другим - поліпшить потенцію.

техніка виконання

при виконанні велосипеда непогано навантажуються сідниці

Вважається, що велосипед більше інших фізичних вправ допомагає сформувати «кубики» на животі, оскільки добре навантажує прямий м'яз. Згідно з результатами проведених досліджень, була встановлена ​​така активність м'язів при виконанні різних вправ для преса:

• скручування на підлозі (прямі) - 100%, зворотні - 109%;
• підйом колін з положення вису на брусах - 212%;
• «Велосипед» - 248%.

робочі м'язи

При виконанні вправи в роботу включаються м'язи:

• спини і живота, стабілізуючі положення хребта;
• згинають і розгинають ногу в тазостегновому суглобі;
• додатково - згинають ногу в коліні, голеностопе, в плечі, що зводять лопатки.

класичний варіант

виконуйте рухи повільно, без ривків

Класична техніка виконання «велосипеда» відрізняється від тієї, яку використовують більшість початківців спортсменів. Це складна вправа. Ось як його виконують.

Початкове положення (потім - І. П.): лежачи на підлозі. Випрямлені в колінах ноги піднімають так, щоб вони утворили з поверхнею підлоги кут 60 градусів або близько того. Таз відривають від підлоги, підставляють долоні, злегка прогинають спину в хребті (нагадує позу «берізка»). Ступні повинні опинитися над головою. Одну ногу відводять в напрямку від себе, щоб з лінією тіла утворити пряму лінію.

1. На вдиху ногу, спрямовану від себе, згинають в коліні, намагаючись п'яту наблизити до сідниці.
2. На видиху коліно зігнутої ноги підтягують до грудей, випрямляють в коліні, одночасно пряму ногу над головою нахиляють від себе.
3. Повторюють рух для другої ноги.
4. Повторюють рух для кожної ноги по 5 раз (всього - 10 разів).
5. Зводять ноги над головою, низ тулуба опускають на підлогу.

Здійснюються руху повинні нагадувати крутіння педалей при велосипедної їзди. Здійснюючи рухи ногами, тулуб залишають нерухомим. Лопатки зводять, плечі тримають розправленими.

Існують і інші варіанти цієї фізичної вправи.

«Велосипед» лежачи

ні в якому разі не потрібно тягнути голову руками

В цьому випадку задіяно менше м'язів, головним чином прес (основні - передня частина, додаткові - косі), поперек.

І. П. лежачи на спині, руки кладуть долонями під голову. Ноги піднімають і згинають в колінах так, щоб утворити кут 45 градусів. Верх тулуба відривають від підлоги

Повторюють руху їзди на велосипеді: намагаються дотягнутися коліном лівої ноги до ліктя правої руки. Іншу ногу випрямляють в коліні, тримаючи на вазі під кутом 30-40 градусів до підлоги. Повторюють рух для іншої сторони руки-ноги. Виконують в швидкому темпі.

Щоб збільшити навантаження на прес, зменшують кут з підлогою, збільшують амплітуду, швидкість.

«Велосипед» на спині

В цьому випадку працюють м'язи черевного преса, згиначі стегна, кор.

І. П. лежачи на спині, ноги згинають в колінах, утворюючи кут 120 градусів, руки кладуть на килимок уздовж тіла або під сідниці.

На видиху праву ногу випрямляють, залишаються в такому положенні секунду, потім повертаються в І. П. змінюють сторону.

тренуємося сидячи

І. П. сидячи на підлозі, ноги піднімають над підлогою під кутом 20-30 градусів, руки перед собою.

Ноги по черзі підтягують до грудей і випрямляють в колінах, імітуючи катання на велосипеді.

Скільки повторів?

Полегшені варіації вправи, крім класичного, повторюють 15-25 разів для кожної ноги.

Починають з 1 сету, коли м'язи зміцніють, кількість сетів збільшують.

рекомендації

випрямляючи ногу, обов'язково тримайте її в повітрі

Щоб тренування принесла результат, слід засвоїти правильну техніку виконання вправи.

1. Ноги не опускають на підлогу - вони повинні залишатися на вазі.
2. М'язи преса тримають напруженими.
3. Рухи виконують в середньому темпі.
4. При хворобах попереку ноги піднімають вище, щоб зняти напругу.
5. М'язи опрацьовуються активніше, якщо перший і третій підхід виконують повільно, другий - швидко.

Кому корисно і чим?

Вправа виробляє на організм інші ефекти, крім зміцнення м'язів і схуднення. Тому його включають в комплекс лікувальної фізкультури при розладах статевої сфери чоловіків і жінок.

Для чоловіків

ефект буде помітний після декількох днів тренувань

Медики з США запевняють, що вправа в варіації лежачи на спині варто включити в план тренувань чоловіків для потенції. Виявляється, рух ногами активізує приплив крові до статевих органів. А ось їзда на справжньому велосипеді або тренажері може навіть нашкодити.

Вправа «велосипед» сприяє формуванню преса. Але важливо пам'ятати, що без дієтичного харчування спалювати калорії і знайти атлетична статура не вийде. Тому перед «промальовуванням» рельєфу і отримання бажаних «кубиків» першочергово позбавляються від зайвих кілограмів.

Для жінок

Позитивно впливають такі рухи і на здоров'я жінок. Вони допомагають зміцнити лонно-куприкова м'язи і уникнути опущення матки. А ще вони рятують від целюліту, оскільки покращують кровообіг в стегнової частини.

при варикозі

вправу необхідно людям, які ведуть малорухливий спосіб життя

Вправа зміцнює м'язово-венозний апарат, тому корисно при варикозному розширенні вен. Щоб знизити навантаження на вени, виконують його з положення сидячи на стільці або лежачи.

Після пологів

Включають «велосипед» (лежачи на спині) в план лікувальної фізкультури жінок після народження дитини. Але перед тренуванням слід спустошити кишечник і сечовий міхур, а рухи виконувати повільно, розмірено. Починають з кількох повторень, але тільки під наглядом і з дозволу лікаря.