Вправа «вакуум» для плоского живота, fitvid
Не всі спортсмени можуть похвалитися відсутністю опуклого животика. Що вже говорити про тих, хто не захоплений спортом. Плоский живіт - мрія мільйонів. Чому не всім вдається її досягти? Тому що під час стандартних тренувань слабо навантажуються так звані внутрішні м'язи преса. Щоб дати їм навантаження, потрібно виконувати вправу «Вакуум».
Воно дуже просте, але при цьому надзвичайно ефективне. Його можна виконувати, лежачи в ліжку, сидячи за роботою в офісі, перебуваючи за кермом або приймаючи ванну. Живіт з кожним днем ставатиме все більш підтягнутим.
До речі, вправа «Вакуум» в спортивний ужиток ввели бодібілдери. Це сталося в ту пору, коли Арнольд Шварценеггер був молодим. Ідеальне чоловіче тіло, за уявленнями того часу, повинно було мати досить тонку область талії. Чи не щодо стегон, звичайно, а в обсязі. Плоский, навіть втягнутий живіт з рельєфним пресом - ось до чого прагнули. Вправа «Вакуум» допомагало досягти цього.
Як працює вправу «Вакуум»?
При його виконанні активізуються внутрішні м'язи живота - поперечна і коса. Вони розташовані під прямим м'язом живота - тієї самої, на якій утворюються кубики преса. При стандартних вправах саме вона приймає основне навантаження, тому досить швидко розвивається, стаючи об'ємніше і міцніше. При цьому внутрішні м'язи задіюються слабо.
Вакуум в основному спрямований на м'язи, зазначені вище як transverse abdominis
Основна функція «внутрішнього преса» - утримання обсягу живота. Якщо людина веде малорухливий спосіб життя, ці м'язи слабшають. Вони набувають в'ялість і не можуть утримувати обсяг живота. Він стає великим, округлим і поступово обвисає.
Спрямовані тренування дозволяють відновити внутрішні м'язи преса. Щоб завантажувати їх, потрібно примусово втягувати живіт. М'язи поступово зміцнюються, стають пружними і набагато краще справляються з утриманням живота в правильній позиції.
Користь вправи «Вакуум»
1. Підтягнутий живіт
2. Здатність довго утримувати живіт втягнутим (знадобиться, наприклад, на пляжі після ситного обіду)
3. Захист від зсуву внутрішніх органів
4. Запобігання болю в попереку
Як виконувати вправу «Вакуум»?
Варіації цієї вправи мають різну складність. Починати потрібно з найлегшою. Виконувати «Вакуум» бажано щодня. Коли ви з легкістю будете справлятися з вправою першого рівня, переходьте до тренуванні другого. При цьому продовжуйте щодня виконувати вправу першого рівня.
Перший рівень: лежачи
Найпростіше робити «Вакуум» в позиції лежачи. Отже, ви лежите на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі, руки лежать уздовж тіла, долоні впираються в підлогу. Щоб контролювати роботу м'язів, можна покласти руки на живіт. Зробіть вдих, видихніть все повітря і максимально втягніть живіт, намагаючись наблизити пупок до хребта. Грудна клітка при цьому розширюється.
Утримуйте позицію 10-15 секунд. Потім розслабтеся, зробіть кілька спокійних вдихів і видихів, після чого повторіть. Проробіть вправу 3-5 разів поспіль з невеликими паузами між підходами.
Намагайтеся з кожним днем збільшувати час утримання живота під утягненому положенні. Коли ви зможете без особливих зусиль виконати 5 повторів підряд по 60 секунд кожен, перший рівень буде освоєний.
Вам не потрібно затримувати подих на цілу хвилину. Вчіться дихати так, щоб живіт залишався втягнутим і нерухомим. Дихання під час «Вакууму» збільшує навантаження.
Другий рівень: на четвереньках
Тут вже трохи складніше, адже доводиться долати силу тяжіння. Встаньте на карачки, зробіть вдих-видих і максимально втягніть живіт. Почніть з 3 підходів по 30 секунд. Поступово доведіть до 5 підходів по 60 секунд. Після цього переходите на третій рівень.
Третій рівень: сидячи
Тут працюють і м'язи хребта. Розвивається так званий м'язовий корсет. Сядьте на стілець або на фітбол (це ускладнить вправу). Ноги зігнуті під прямим кутом, стопи на підлозі, спина пряма. Чи не спирайтеся на спинку стільця! Вдих-видих, втягніть живіт і тримайте 30 секунд. Повторіть 3 рази. Поступово, тренуючись день у день, доведіть кількість до 5 повторень по 60 секунд.
Четвертий рівень: завжди
додаткові вказівки
Не забувайте робити паузи між підходами. Пауза - це кілька спокійних вдихів і видихів, несучи розслабленого животом.
На порожній шлунок виконувати цю вправу легше, ніж на повний. Ви можете робити «Вакуум» прямо в ліжку відразу після пробудження.
У перший час може відчуватися легке запаморочення, якщо ви надовго затримуєте дихання при втягуванні живота. Це нормально. Поступово ці відчуття підуть. Але якщо запаморочення вас турбує, просто не затримуйте дихання! Дихайте, утримуючи живіт втягнутим і нерухомим.
Вправа «Вакуум» - абсолютно природне. Тому протипоказань немає. Нашкодити собі не вийде. Головне - починати з легкого рівня, поступово збільшуючи навантаження.
Дивіться ще:
Вправи для преса з фітболом
Віджимання: користь, техніка, варіанти