Випади (вправа)

Випади зі штангою - задіяні м'язи

Випади - базова вправа для ніг, задіє сідниці, м'язи стегон (головним чином, квадріцепси). Вправа дозволяє добре прокачати сідниці, проте як ростостимулюючі вправу для інших м'язів розглядатися не може.

Техніка вправи [ред]

  • Вправа може виконуватися зі штангою (розташовується на плечах за головою) або з гантелями (руки з гантелями опущені вниз).
  • Поставте ступні паралельно один одному трохи ширше стегон і повністю випростався.
  • Положення корпусу вертикальне у всіх точках. Погляд спрямований вперед, груди «колесом», живіт підтягнутий, спина злегка прогнута в попереку, коліна трохи зігнуті. Зсув корпусу вперед не критично, але це зміщує навантаження з сідничних м'язів на квадріцепси і додає навантаження на поперекові м'язи.
  • Зробіть широкий крок вперед і, утримуючи тулуб прямим, перенесіть центр ваги на виставлену вперед ногу і присядьте на ній.
  • У нижній точці вправи передня нога зігнута в коліні під прямим кутом (м'язи задньої частини стегна і сідниці натягнуті, як струни), коліно задньої ноги «висить» в декількох сантиметрах над підлогою (але не стосується його!).
  • Затримайте дихання і, спираючись на виставлену вперед ступню, підніміться з присідаючи і отшагніте назад передньою ногою в початкове положення (ноги разом на ширині стегон).
  • Наступне повторення-випад виконується іншою ногою.

Рекомендації [ред]

Варіанти [ред]

  • Поперемінний випад зі штангою
    • Виконуйте одне повторення з лівою ногою попереду, а інше - з правого. (У стандартному випаді зі штангою ви спочатку робите задану кількість повторень з лівою ногою попереду, а потім, без -перерива, - з правого.)
  • Променадний випад зі штангою
    • Опустившись в випад, чи не повертайтеся в початкове положення, а перенесіть вагу тіла на ногу, що знаходиться спереду, і, піднявшись, приведіть до неї ногу, що знаходиться позаду (як ви робите, коли крокуєте). Наступний випад робіть з іншої ноги.
  • Зворотний випад зі штангою
    • Зробіть крок назад правою ногою (в стандартному випаді зі штангою ви робите крок вперед лівою ногою), потім спустіться в випад. Положення тіла те саме, що і в стандартній версії. Виконайте задану кількість повторень з однією ногою попереду, потім, без перерви, - з іншого. Можна використовувати також методику поперемінного кроку, кожного разу роблячи випад назад іншою ногою.

  • Випад вперед однією ногою зі штангою

    Випад з піднятими руками

    Випади для дівчат [ред]

    З положення стоячи зі зведеними ногами зробіть крок вперед правою ногою. Для початку опустіться приблизно на 20 сантиметрів. Стаючи сильніше, ви зможете збільшувати діапазон руху, щоб підвищити ступінь труднощі вправи. Досягнувши нижньої точки руху, відштовхніться правою ногою і поверніться у вихідне положення. Щоб зберігати постійне м'язову напругу, не випрямляйте праву ногу повністю. Повторіть вправу для лівої ноги з мінімальним відпочинком між підходами.

    Новачки, якщо їм не вистачає гнучкості, можуть згинати в коліні задню ногу. Б ході освоєння цієї вправи м'язи будуть ставати все більш еластичними. Ви зможете збільшувати навантаження, поступово все більше випрямляючи задню ногу.

    Якщо ви ніколи раніше не виконували випади або вам здається, що у вас виникнуть проблеми з рівновагою, тримайтеся рукою за яку-небудь міцну опору - стіну або стілець. У міру освоєння вправи ви зможете тримати руки на стегнах, що дозволить вам тренувати не тільки м'язи, але і рівновагу.

    • Дозволяє не тільки нарощувати м'язову масу, але і розтягувати м'язи.
    • Якщо вам доведеться вибрати тільки одну вправу для ніг, виберіть випад: в ході його виконання працюють чотириглаві м'язи стегон, задня група м'язів стегон і сідничні м'язи.
    • Не потребує великої кількості спортивного інвентарю.
    • Випади з вагою власного тіла навантажують поперек в дуже невеликому ступені. Але навіть випади з обтяженням набагато безпечніше для хребта, ніж присідання.
    • Тут ви опрацьовує кожну ногу поперемінно, що вимагає більше часу.

    Чим ширше крок і чим більше вага обтяження, тим більше навантаження припадає на коліно.

    Випади (вправа)

    • Опустіть вільну руку (якщо вона у вас вільна) на м'язи, які хочете виділити (сідничні або чотириглавий м'яз стегна), щоб краще відчути скорочення.
    • Оскільки м'язи попереку розтягуються при кожному кроці, виконуючи випади, ви зазвичай прогинаються поперек. Звертайте увагу на положення хребта, особливо якщо працюєте з обтяженнями.
    • Чим більше відстань між ногами, тим більше навантаження припадає на сідничні м'язи і задню групу м'язів стегон. Той же ефект дає невеликий нахил тулуба вперед.
    • Більш вузька постановка ніг дозволяє задіяти переважно чотириглаві м'язи стегон.

    Варіанти [ред]

    Випади (вправа)

    • Якщо ви тренуєтеся в просторому приміщенні, пройдіть випадами по всій довжині кімнати. Крокувати випадами можна також на тренажері «бігова доріжка».
    • Замість випаду з кроком вперед можна виконувати випад з кроком в сторону. Ця вправа небезпечніше для колін, але воно задіє що приводять м'язи стегна активніше, ніж звичайні випади.

    Випади (вправа)

    Випад у бік

    • Для ускладнення цієї вправи додаткові обтяження вам не будуть потрібні. Поставивши робочу ногу на лаву, ви збільшите навантаження на м'язи стегна, не навантажуючи додатково хребет.

    Випади (вправа)