Види тренувань темпові біг і АНП-інтервали, run - travel

Продовжую цикл статей про види бігових тренувань. Минулого разу розібралися з легким бігом в базовому темпі. а тепер переходимо від приємних ненапружених пробіжок до тошнілову робіт середньої інтенсивності.

Тренування на рівні анаеробного порогу, вони ж АНП-тренування, вони ж порогові, вони ж темпові - ефективна штука для бігунів на довгі дистанції. Їх основна мета - підвищити анаеробний поріг, а значить, поліпшити здатність підтримувати темп протягом тривалого часу.

Як завжди, в кінці статті привожу список літератури і добірку посилань.

Темпові біг і АНП (крейсерські) інтервали: скільки, як, навіщо?

Що таке анаеробний поріг (АНП)?

Порогові тренування спрямовані на підвищення анаеробного порогу - темпу, при якому лактат в м'язах і крові починає накопичуватися швидше, ніж організм здатний його видаляти.

Лактат (молочна кислота) - побічний продукт вуглеводного обміну. При ходьбі або повільному бігу концентрація лактату в крові залишається невисокою, тому що тканини організму встигають його нейтралізувати. У міру того, як швидкість і інтенсивність бігу збільшується, лактат вже не встигає віддалятися, і його концентрація зростає. Ось ця межа, починаючи з якої лактат виробляється швидше, ніж нейтралізується, і називається анаеробним порогом. Йому відповідає певний пульс і темп - для кожної людини свій індивідуальний. При бігу на рівні АНП концентрація лактату залишається високою, але постійною.

У чому практичне значення цього незрозумілого механізму для бігуна? У тому, що саме анаеробний поріг є основним фактором, що визначає працездатність на дистанціях більше 10 км. Фактично, це максимальний темп, з яким ви можете бігти 1 годину. Для початківця це буде темп, що дозволяє подолати близько 10 км, для кенійця - напівмарафон, для інших - десь посередині.

Знаючи свій темп АНП, можна підібрати оптимальний змагальний темп для різних дистанцій. Так, для «середнього» бігуна на 10к це буде темп трохи швидше порогового, на напівмарафоні - трохи повільніше, на марафоні - ще повільніше.

Якщо на тій же половинці жваво стартанути і пробігти перші кілька кілометрів в темпі помітно швидше порогового (див. Як пробігти напівмарафон з хорошим результатом: помилки початківців), то потім доведеться сильно сповільнитися, тому що відбудеться накопичення лактату (молочної кислоти) в м'язах і крові, то, що бігуни називають «закіслі».

Коротше кажучи, чим вище анаеробний поріг, тим вище темп, з яким ви зможете бігти на дистанціях, подолання яких займає більше години. Хороша новина: його можна поліпшити за допомогою темпових (порогових) тренувань.

Що дають темпові тренування?

Фізіологічна користь - розвиток здатності підтримувати все більшу інтенсивність навантаження протягом все більш тривалого часу за рахунок вдосконалення системи видалення молочної кислоти (лактату), підвищення витривалості.

Психологічна користь - прокачування вміння терпіти і підтримувати рівний і досить високий для вас темп.

Підвищення АНП відбувається як за рахунок зниження рівня вироблення лактату, так і за рахунок прискорення його нейтралізації. Для цього в піддослідному організмі відбуваються такі адаптаційні зміни:

• Кількість і розмір мітохондрій збільшується

Мітохондрії відповідають за аеробне виробництво енергії в м'язах. При їх збільшенні м'язи здатні виробляти більше енергії аеробним шляхом. Споживання кисню на рівні АНП підвищується, то ж відбувається і з темпом.

• Підвищується активність аеробних ферментів

У перекладі на людську мову це означає, що ви здатні виробляти більше енергії за більш короткий час.

• Щільність капілярів збільшується

Прокачуємо транспортну систему, що відповідає за доставку до м'язових клітин кисню і поживних речовин і за видалення побічних продуктів.

Ця штука відповідає за перенесення кисню від мембрани клітини до мітохондрій. Більше міоглобіну в м'язах - більше кисню доставляється до мітохондрій для вироблення енергії.

На цьому введення в спрощену фізіологію для домогосподарок закінчую, переходимо до практики.

Що являють собою темпові тренування?

Щоб отримати всі перераховані вище плюшки, використовується дуже простий метод - біг на рівні або трохи нижче рівня анаеробного порогу. Британськими вченими Доведено, що саме така інтенсивність навантажень найбільш ефективна для потрібних нам адаптацій.

• Інтенсивність тренувань - комфортно-важка. Це ще не МПК-інтервали, де єдина думка «щас здохну ... ноги частіше ... б ... працюй руками ... ще півкола», а й далеко не споглядальний расслабон пробіжок в легкому темпі. Важко, але терпимо, іноді вдається відволіктися думками.
• Перед темповими роботами обов'язкове розминка у вигляді легкого бігу, після - заминка.
• Добре було б проводити такі тренування на рівній поверхні з хорошим покриттям, тому що їх мета - підтримка постійної інтенсивності навантаження і рівномірного темпу.

Дві основні різновиди порогових тренувань - темпові біг і АНП-інтервали або, як їх називає Деніелс, крейсерські інтервали.

Темпові біг:

• безперервний біг в темпі АНП або трохи повільніше протягом 20-40 хвилин

АНП (крейсерські) інтервали:

• відрізки в пороговому темпі з коротким відпочинком (Трусца) між ними
• тривалість відрізків - від 3 до 15 хвилин, тривалість відпочинку між ними - з розрахунку 1 хвилина на кожні 5 хвилин бігу. Наприклад: 6х5 '/ 1' (6 повторень: 5 хвилин бігу в пороговому темпі через хвилину пробіжки); 3 × 10 '/ 2' (3 повторення: 10 хвилин бігу в пороговому темпі через 2 хвилини пробіжки).

Приклад тренування з АНП-інтервалами 6х5 '/ 1'

• загальна тривалість вправи - не менше 30 хвилин і до 10% тижневого кілометражу

У чому сенс розбивати темпові біг на інтервали, які напевно здадуться занадто легкими в порівнянні з традиційними МПК-інтервалами? Справа в тому, що відрізки відновлення в АНП-інтервалах досить короткі - рівень молочної кислоти в крові практично не встигає впасти. Тобто на всіх інтервалах йде робота з порогової інтенсивністю. Але за рахунок періодів відпочинку робота сприймається психологічно легше, тому крейсерськими інтервалами можна набігати більше, ніж рівномірним бігом в пороговому темпі. Темпові біг більш корисний для прокачування психологічної витривалості.

Як визначити свій пороговий темп (АНП-темп)?

лабораторний метод

Найточніший, але не занадто загальнодоступний метод - функціональне тестування з використанням газоаналізатора. Виконується ступінчастий тест, при якому швидкість бігу поступово зростає, для визначення концентрації лактату береться кров з пальця. Також в процесі виміряється пульс. В результаті будується графік зміни концентрації лактату в залежності від швидкості, за яким можна визначити який темп і ЧСС відповідає рівню анаеробного порога.

Тести з використанням пульсометра

Детальніше способи визначення анаеробного порога (він же ПАНО) описувалися в статті про розрахунок пульсових зон.

Вважається, що темп анаеробного порога зазвичай відповідає пульсу 83-87% від МПК або 85-92% від максимальної ЧСС.

На основі результатів змагань

Найменш технологічний, але досить точний і при цьому доступний спосіб. Детальніше можна почитати в статті про те, як розрахувати темп для тренувань і змагань. Використовуємо таблиці VDOT: П-темп в них і буде тим самим пороговим.

Чому на АНП-тренуваннях не варто бігти швидше, і коли збільшувати темп?

Головне завдання при виконанні АНП-тренувань - бігти в темпі, при якому лактат лише трохи починає накопичуватися. Якщо робити це повільніше, то тренувального ефекту у вигляді підвищення анаеробного порогу не буде. Але і при більш швидкому темпі необхідні адаптації не відбудуться, тому що найкращим чином система виведення лактату тренується саме в пороговому темпі або трохи нижче його - при досить високому, але постійному рівні концентрації молочної кислоти.

Особливо складно втриматися від спокуси пробігти швидше АНП-інтервали. Однак в цьому випадку рівень лактату в крові буде поступово зростати, і мета тренування не буде досягнута. Як завжди, найбільш ефективні тренування в правильному для досягнення конкретної мети темпі, а не в більш швидкому або більш повільному.

Підвищувати тренувальний АНП-темп необхідно при поліпшенні форми: коли виконувати ту ж роботу стає помітно легше. Перерахунок має сенс робити за результатами свіжих змагань або тестів. Також можна збільшувати VDOT на одну одиницю кожні 4-6 тижнів.

література:

• Джек Деніелс «Від 800 метрів до марафону» (в англомовному виданні Daniels's Running Formula)
• Піт Фітзінгер «Біг по шосе для серйозних бігунів»

Корисні посилання (англійською):

Поділитися з друзями в соціальних мережах:

Пейсмейкер це спортсмен. який на змаганні робить темпову тренування. (Визначення досить грубе, але вірне тому сам був у цій шкурі) бігти за пейс недосвідченим людям не рекомендую. хіба мало, що у нього в голові. Його завдання фінішне час. Хоч від нього і вимагають рівних інтервалів. але повторюся хіба мало, що у нього в голові. Ідеальний пейс це як правило чоловік провідний жінку на ідеально передбачуваний результат. Враховуються і темп, і інтервали, і зміни пульсу на підйомах. Дізнайтеся (якщо вийде) їх темп і якщо влаштовує тоді чіпляйтеся. Врахуйте що це профі і зовсім не обов'язково вони побіжать рівно.

Не погоджуся з Фразою (Просто показники пульсу ні про що не говорять) Розкладу по практичним поличках. 1.Заданіе: Масовий старт в незнайомому місті по вулицях. передбачається пробігти 10 км. (Вимірювання проводять організатори власними силами і за власними правилами). Дізнаєтеся типовий пробіг. Траса від року в рік зазнає змін. 2. присутні волонтери проте відсутнє маркування траси. У мене був випадок коли крім старту (він же фініш) нічого не було. 3.Перед стартом робиться прикидка на стадіоні (5-6 км). Мій пульс в стані спокою 38-41. Нормальний на старті 80-90 (адреналін) Перед прикидкой максимум 70-80.Ето треба враховувати. 4. На стадіоні тримайте темп рівний змагальному. Робіть відсічення пульсу кожен кілометр.У мене через + - 2хв. (600м) пульс 159-162. 1км-168 і т.д. До 3-4км стабільно172. потім зростає на 2-3 удару кожен км. на пульсі 180 можу бігти близько 2 км. 183-186 фініш але не більше 2 хв. 5. апробовані темпом на 36мін (стадіон) Результат36,22 траса. 6. Підходить метод для тих хто регулярно бігає з пульсомірів і веде статистику. Показання пульсу строго індивідуальні. Хай щастить.