У мене паніка постійно, що робити поради, допомогу і консультації психологів
Черниш Надія Миколаївна
1.Важно зрозуміти, що паніка - це результат ваших думок, а не ознака будь-якого смертельного захворювання. Якщо Ви не вірите в це - обстежте серце або головний мозок (в залежності від Ваших страхів), щоб переконається в цьому.
2. Під час паніки Ви не зійде з розуму, панічний розлад не є ознакою божевілля. Відчуття зміни свідомості пов'язано з дією тривоги і викидом в кров деяких речовин (в тому числі адреналіну).
3. Саме ефективна і важка для реалізації ідея - повірити в те, що стан паніки через деякий час проходить. При цьому з панікою не потрібно боротися. Загальний принцип - «Мені зараз страшно і погано, але цей стан пройде, не заподіявши мені шкоди». Можна навести вдале порівняння паніки з гавкає собакою. Якщо Ви тікаєте від гавкаючого собаки - собака біжить за Вами, якщо кидаєтеся на неї - вона може вкусити. Якщо ж Ви зупинилися і спокійно стоїте, то собака через деякий час тікає.
Дещо спрощуючи, можна сказати, що організму потрібно деякий час для того, щоб витратити викинутий адреналін. Це можна порівняти зі станом сп'яніння. Поки алкоголь не перетравиться, Ви не можете змусити себе протверезіти.
Але в цій ідеї є одна пастка. Часто пацієнти говорять собі - «Паніка повинна скоро пройти, пройшло вже 10 (20,30) хвилин, а вона ще не проходить!» Така думка сама по собі викликає тривогу і підтримує стан паніки. Тому не чекайте закінчення паніки, а просто знайте, що вона пройде.
4. Намагайтеся не допускати уникнення справ, місць і ситуацій через паніку. Часто пацієнти з панічним розладом уникають громадського транспорту, магазинів, публічних виступів, зустрічей з друзями. Це робиться через страх повторення паніки. По можливості, продовжуйте робити все, що ви робили і виконувати свої повсякденні обов'язки. Якщо паніка виникла на роботі чи навчанні, постарайтеся її перечекати, як сказано в пункті 3, продовжуючи працювати. Тут часто зустрічається одна ірраціональна думка - «Я не зможу бути досить ефективним через тривоги або паніки». Краще зробити справу на 10% в стані тривоги, ніж не зробити його зовсім. Якщо Ви щось відкладаєте через паніку, у Вас все більше зростає переконаність в тому, що Ви безпорадні в цьому стані. Таким чином, уникнення підкріплює безпорадність.
Один з найефективніших методів боротьби з панікою - це робота з катастрофічними автоматичними думками. А точніше оцінка адекватності цих думок. Для цього в когнітивно-поведінкової психотерапії розроблений ряд спеціальних питань, про деякі з яких я зараз розповім докладніше.
- Які докази на користь катастрофічною думки?
- Які докази проти цієї думки?
- Як відбувається, можна пояснити по-іншому?
- Який реальний результат розвитку подій?
Для простоти розглянемо застосування цих питань на конкретному прикладі.
У Вас закрутилася голова під час поїздки в автобусі. Слідом за запамороченням виникає думка: «У мене паморочиться голова, значить, я можу померти від інсульту». Після цього виникає панічна атака.
Для початку роботу з цією думкою слід проводити на папері, тому що на перших порах дуже важко оцінювати автоматичні думки безпосередньо під час паніки. Потрібна досить довга тренування для автоматизації цього вміння.
Отже, запитайте себе, які докази на користь цієї думки?
«Коли у мого дідуся був інсульт, у нього паморочилося в голові»,
«Я Новомосковскл, що запаморочення - ознака хвороби судин головного мозку».
Які докази проти?
«Моєму дідові було багато років, і у нього були серйозні проблеми зі здоров'ям»
«Обстеження показало, що у мене немає ніяких ознак наближення інсульту»
Тут треба зробити відступ. При панічному розладі дуже важливо пройти повне обстеження органів, пов'язаних з Вашими страхами. Якщо ви боїтеся померти від інфаркту - обстежте серце, боїтеся інсульту - обстежте судини головного мозку, боїтеся задихнутися - обстежте легкі. Важливо відсікти всі можливі органічні причини Ваших неприємних відчуттів. Результати такого обстеження стануть важливим аргументом проти катастрофічних думок. Отже, продовжимо.
«У мене багато разів паморочилося в голові перед панікою, але інсульту так і не сталося»
Наступне важливе питання - Як відбувається можна пояснити по-іншому?
В даному прикладі це питання буде звучати так - «Як по-іншому можна пояснити моє запаморочення?».
«Запаморочення - це один із симптомів тривоги»
Ще один відступ. Дуже багато неприємні відчуття під час паніки пов'язані з тривогою і зміною тонусу судин під впливом тривоги (див. ВСД або паніка). В даному прикладі запаморочення може бути пов'язано з тривогою. виникає у людини в метрополітені, тому що там вже траплялися панічні атаки. Хоча перший раз запаморочення могло бути викликано чим завгодно - погодою, голодом, слабкістю після хвороби і т.д.
Який реальний результат розвитку подій?
«Деякий час мені буде дуже погано, але потім цей стан пройде, не заподіявши мені ніякої шкоди»
Це тільки частина питань, які застосовуються для оцінки катастрофічних автоматичних думок. Описані вище питання можуть здатися дуже простими, і навіть примітивними. Так, ці питання не панацея, вони не допоможуть Вам миттєво позбутися паніки. Але при регулярному застосуванні вони допоможуть легше переживати напади паніки, а це найголовніше. Парадокс полягає в тому, що одужує від панічного розладу не той, у кого просто зникають панічні атаки (цього легко добитися за допомогою ліків), а той, хто допустить думка, що паніку можна пережити. Коли Ви допускаєте, що паніка, це неприємне, але абсолютно безпечний стан, припиняється тривожне очікування наступного нападу і поступово зникають самі напади. З нападами легше впоратися, але ось з джерелом тривоги можна попрацювати.
Черниш Надія Миколаївна, психолог в Алмати