У яких продуктах міститься фолієва кислота (вітамін В9) найбільше - таблиця зі списком
Здоровий організм здатний продукувати фолієву кислоту самостійно: синтез вітаміну відбувається в кишечнику. Однак основним джерелом поповнення запасів даного з'єднання є вживана їжа. Спробуємо розібратися, яку роль відіграє вітамін B9 в організмі, в яких харчових продуктах він міститься і як правильно будувати свій щоденний раціон для того, щоб не допустити формування дефіциту фолієвої кислоти в органах і тканинах.
Функції фолієвої кислоти
Вітамін B9 грає неоціненну роль у забезпеченні життєдіяльності організму. Зокрема, дане з'єднання:
- бере пряму участь в роботі системи кровотворення;
- покращує процес засвоєння амінокислот і цукрів;
- бере участь в процесі утворення ДНК і РНК;
- запобігає розвитку онкологічних захворювань;
- сприятливо впливає на роботу печінки, запобігаючи її жировій інфільтрації;
- сприяє поліпшенню процесів травлення;
- попереджає поява атеросклеротичних бляшок;
- є одним з ключових ланок освіти лейкоцитів, активізує імунну систему;
- нормалізує процес вироблення сперматозоїдів у чоловіків;
- відповідає за нормальний розвиток плода в період вагітності (сприяє утворенню нервових клітин ембріона), попереджає передчасні пологи, послаблює прояви післяпологової депресії;
- сприяє виведенню з організму отрут і токсинів;
- покращує вироблення молока в період лактації;
- запобігає розвитку цілого ряду дерматологічних захворювань;
- бере участь у ферментних біохімічних реакціях;
- регулює білковий обмін.
Поряд з цим фолієва кислота стимулює регенеративні процеси в усіх органах і тканинах людського організму.
Норми споживання фолієвої кислоти
- для малюків з моменту народження і до досягнення однорічного віку - 50;
- для дітей від 13 місяців до 3 років - 70;
- для дошкільнят 4-5 років - 100;
- для дітей 6-10 років - 150;
- для підлітків старше 11 років і дорослих - 200;
- в період лактації - 260;
- при вагітності - 300.
Потреба у вітаміні B9 істотно зростає при дерматологічних захворюваннях, розвитку пухлинних новоутворень, а також при анеміях і при посилених заняттях спортом.
У яких продуктах міститься фолієва кислота?
Ключовими харчовими джерелами вітаміну B9 визнані зелень, листові овочі, печінка, мед і хліб, для виготовлення якого була використана борошно грубого помелу. Поряд з тим фолієва кислота присутня в деяких цитрусових і бобових. Більш повна інформація про зміст цього незамінного речовини в харчових продуктах представлена в таблиці.
Легко помітити, що фолієва кислота присутня в більшості продуктів, що становлять повсякденний раціон середньостатистичного людини. Однак від 50 до 90% вітаміну B9 руйнується при температурній обробці їжі. У зв'язку з цим дієтологи рекомендують:
- вибирати для приготування страв тільки найсвіжіші овочі та фрукти, які не мають дефектів;
- відмовитися від смаження, гасіння, запікання і варіння тих продуктів, які можна їсти сирими (зелені, овочів і ін.);
- мінімізувати час теплової обробки їжі, готувати їжу в посуді, що закривається кришкою.
Дефіцит фолієвої кислоти в організмі: причини і наслідки
Дефіцит фолієвої кислоти - це широко розповсюджене явище. Згідно зі статистикою ВООЗ, з його проявами щорічно стикається до 2/3 населення планети. Причинами нестачі вітаміну B9 в органах і тканинах організму можуть стати:
- неповноцінне харчування, дотримання надмірно жорстких дієт, голодування;
- тривалий прийом протисудомних препаратів, цитостатиків та інших лікарських засобів, які порушують процес вироблення фолієвої кислоти;
- спадкові фактори;
- формування в організмі ракових пухлин;
- виникнення відхилень в роботі щитовидної залози;
- хвороби сечовидільної системи;
- вагітність;
- хронічні захворювання, що супроводжуються розвитком в організмі запальних процесів;
- поява порушень в роботі тонкого кишечника;
- використання протиепілептичних лікарських засобів;
- деякі шкірні захворювання;
- гемоліз;
- цукровий діабет;
- годування дитини грудьми;
- надлишкове пристрасть до міцного чаю;
- постійна алкогольна інтоксикація;
- тривале застосування гормональних засобів (в тому числі і контрацептивів);
- наявність надмірної ваги;
- недоношеність у дітей.
Першими ознаками, що дозволяє запідозрити розвиток дефіциту вітаміну B9, є:
- постійне відчуття слабкості, нездужання;
- швидка стомлюваність, нездатність довго займатися однією справою;
- байдужість до подій навколо, депресивний стан;
- блідість і сухість шкірних покривів;
- сомнологіческіе порушення (безсоння);
- раннє посивіння волосся;
- надмірна дратівливість, нездатність контролювати емоційні сплески;
- кровоточивість ясен, в окремих випадках - розвиток внутрішніх кровотеч;
- прискорене випадання волосся;
- зниження апетиту, поступове схуднення.
Особливо небезпечний дефіцит фолієвої кислоти для вагітних жінок. Нестача вітаміну B9 може стати причиною невиношування вагітності (відшарування плаценти, викидня, фетоплацентарної недостатності, гестозу та ін.) Або формування у плода серйозних вад розвитку (водянки мозку, порушень у формуванні нервової трубки, ущелини губи, мозкової грижі).
Надлишок вітаміну B9: причини і симптоми
Фолієва кислота - це нетоксичний вітамін, нездатний накопичуватися в органах і тканинах людського тіла в значних кількостях. Надлишки цієї речовини, не задіяні в біохімічних процесах, швидко виводяться з організму, не встигаючи заподіяти людині шкоди. Саме з цієї причини підставою для формування надлишку фолієвої кислоти може стати тільки регулярне вживання синтетичних препаратів B9 в дозах, в десятки і сотні разів перевершують природну потребу організму. В описаних випадках ознаками, що вказують на передозування вітаміну, стають:
- надмірна збудливість, неспокій;
- порушення в роботі травного тракту;
- безсоння і інші сомнологіческіе проблеми.
При виявленні клінічної картини, що дозволяє запідозрити дефіцит або передозування фолієвої кислоти, необхідно терміново переглянути звичний раціон і постаратися відгородитися від усіх факторів, що негативно впливають на процес засвоєння цієї речовини. При відсутності ефекту від вжитих заходів слід звернутися за порадою до досвідчених фахівців у сфері дієтології.