Тренування з еспандером вправи для початківців (фото)

Еспандер - гумовий амортизатор з ручками - є у багатьох, але мало хто вміє ним правильно користуватися. Тим часом, це відмінний тренажер для домашньої тренування, за допомогою якого можна пропрацювати всі основні групи м'язів. Сьогодні ми покажемо базовий комплекс вправ з еспандером для новачків.

Перше, що до сих пір видають інтернет-пошуковики на запит «еспандер» - старорежимна пружинна залізяка з арсеналу передовиків ГТО СРСР, яка припадала пилом на тому ж балконі, що й чавунні гирі. Прогрес зробив крок далеко вперед, різновидів цього тренажера «на всі часи» в наші дні налічується велика кількість. Сьогодні ми зупинимося на гумовому амортизаторі з ручками.

«Насправді, той олдскульний прабатько еспандерів відмінно працював, - каже Катерина Соболєва. фітнес-директор спортивного клубу Zupre. - Просто найчастіше його використовували неправильно, намагалися наростити їм м'язи. Помилково чекати чистого м'язового зростання і від сучасного амортизатора. Він допоможе промальовувати м'язи, зробити їх більш витривалими. Потягнути гуму після силових вправ - хороше завершення тренування, але виростити біцепс на 45 см за рахунок одного лише еспандера не вийде ніколи ».

Вправи з еспандером: загальні правила

1. Всі вправи виконуйте по 15 повторень, махи - по 20-25 (вони прості і не енергоємні). Якщо ви зовсім новачок, стартуйте з одного підходу. Відстежуйте ступінь втоми: якщо на наступному тренуванні відчуваєте себе добре, збільште кількість підходів до двох, якщо м'язи болять, повторіть заняття в незмінному вигляді.

3. Слідкуйте, щоб гума завжди була в натягу, якщо вона провисла - ви не працюєте. «Якщо є можливість, вправи для ніг виконуйте з еспандером жорсткіше - так буде більш ефективно», - каже Катерина Соболєва.

Вправи з еспандером: комплекс для новачків

Вправи для ніг

Для цієї вправи амортизатор необхідно закріпити на зовнішньому блоці. Ми використовували шведську стінку. У домашніх умовах її можна замінити, наприклад, масивним столом або шафою. Виконувати вправу можна стоячи на колінах з тієї ж точки для рук, головне, щоб дотримувалася співвісність.

Зафіксуйте амортизатор на стіні на рівні ліктьового суглоба. Відійдіть з випрямленими вперед руками на відстань легкого натягу гуми. Одна нога на крок попереду інший, плечі і корпус злегка подайте вперед, розправте груди. На видиху підтягуйте ручки еспандера до грудей, розводячи лікті в сторони і з'єднуючи лопатки. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення. Працюють верхній плечовий пояс і «верхівка» спини.

Вправи для грудей

Візьміться за середину еспандера, зігніть руку за спиною. Обидві його ручки - в другій працюючої руці. Локоть паралельний підлозі і знаходиться на рівні плечового суглоба. Завдання: випрямити руку і привести її прямий до грудини. Фінальна точка - на рівні середини грудної клітки. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Додатковий бонус цієї вправи - амортизатор допомагає протестувати на рухливість ваш плечовий суглоб: наскільки легко вам вдається зчепити руки в замок за спиною? В даному випадку гума буде витягати руку, підвищуючи тим самим вашу гнучкість.

Згинання рук на трицепс через голову

Початкове положення те ж. Середина амортизатора в кулаці за спиною, друга рука зігнута, кисть спрямована до протилежного плеча. Розігніть руку в ліктьовому суглобі, в нижній точці амортизатор не повинен висіти. Поверніться у вихідне положення, повторіть 15 разів і поміняйте руки.

Згинання рук на біцепс стоячи

Візьміть в кожну руку по рукоятці амортизатора і встаньте, притиснувши його центр до підлоги правою стопою. Ліву відведіть назад і поставте на носок. Притисніть лікті до корпусу, долоні направте вперед. Згинаючи руки в ліктях, підтягніть кисті до плечей. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Якщо навантаження недостатня, встаньте на амортизатор обома стопами. Все одно не вистачає? Поставте стопи ширше.

Відцентруйте гуму, закрутивши її кільцем навколо правої стопи, обидві рукоятки в правій руці, ліва рука на поясі. Ноги на ширині плечей. З вихідного положення - нахилившись вниз і опустивши руку уздовж тулуба для додаткової динаміки вправи - тягніть гуму, нахиляючись вліво до максимального розтягування. У даній вправі м'яз опрацьовується в той момент, коли вона найбільш розтягнута і напружена. Виконайте 15 нахилів в одну сторону. Поміняйте гуму. Повторіть в іншу сторону.

«Багато хто боїться нахилів, тому що вони збільшують косі м'язи в обсязі, за рахунок чого талія не стає осикою, а тільки зростає, - каже Катерина Соболєва. - Якщо виконувати цю вправу з гантелями, то так і буде. Амортизатор працює інакше: вектор сили направлений абсолютно в інший бік, в верхню точку. Тому впливати на талію гумою можна, з важкою гантеллю цього робити не потрібно ».

Вправи з еспандером: техніка безпеки

1. Перед початком кожного тренування уважно перевіряйте гуму, злегка її розтягуючи, на зачепи, розрізи, мікротріщини і розриви. Знайшли хоча б одна ознака порушення цілісності амортизатора - викидайте його, щоб уникнути травм. «Одна неочевидна дірочка - і в самий невідповідний момент тренажер може відлетіти, лопнути і травмувати, - попереджає Катерина Соболєва. - Щоб цього уникнути, потрібно ретельно перевіряти гуму перед заняттями. У нас в клубі йде близько 20-30 еспандерів за місяць, причому це не залежить від якості самого тренажера ».

Ось як в натягу виглядають робочий і пошкоджений амортизатори. Якщо ваш схожий на той, що зверху, негайно викидайте його

2. Переконайтеся, що еспандер надійно закріплений і не зірветься при натягу. «Більш надійний спосіб зафіксувати тренажер - так звана екзотика, закрутка кільцем, щоб хвости менше висіли, - розповідає Катерина Соболєва. - При накручування дуже важливо відцентрувати гуму, особливо якщо виконуєте симетричні вправи - щоб у вихідному положенні відчувалося однакове натяг. Коли робите кільце навколо стопи, важливо щоб довжина ручок амортизатора збігалася, а навантаження на праву і ліву сторону була рівномірною ».

3. Коли притискуєте гуму стопою, стежте, щоб амортизатор знаходився по її центру. «Це найбільш безпечне положення, тому що іноді вага мимоволі переноситься на п'яту або на пальці, - говорить Катерина Соболєва. - Закріплювати еспандер під пальцями або п'ятою може бути не так зручно і навіть боляче, підйом стопи в центрі гасить товщину амортизатора і надійніше фіксує гуму ».

5. Еспандер краще мати кілька. Як мінімум для ніг і для рук. Вони діляться за ступенем опору: слабке, середнє, сильне і УЛЬТРАСИЛЬНО. Слабкий опір підходить дітям, підліткам, вагітним, людям у віці, середнє - оптимальний варіант для аеробного режиму тренувань, сильне допоможе виконати вправи для ніг жінкам і базові вправи чоловікам.

Через тиждень ми покажемо вправи з еспандером для просунутих. Слідкуйте за оновленнями!