Тренування сідниць 5 міфів і помилок

Триває завантаження статей.

1. Можна накачати сідниці без ніг

Часто я чую, що та чи інша людина хоче накачати сідниці, але не чіпати при цьому ноги. На жаль, але анатомія така, що всі найефективніші вправи на попу, активно зачіпають і стегна. Всі ці присідання. випади і станові тяги тренують не тільки сідниці, а й ноги. Є, звичайно, ізольовані вправи на цю частину тіла, але їх ефективність нижче. І якщо використовувати тільки ізольовані вправи, то навряд чи можна домогтися великого ефекту в накачуванні сідниць. Так що повноцінно накачати сідниці без стегон не вийде.

Це не означає, що ізольовані вправи взагалі не потрібно робити. Вони потрібні, але лише як додаток до основних.

2. Можна накачати сідниці збоку

Подивіться на картинку, де показана анатомія сідниць. Ви побачите, що крім великого сідничного є ще середня сідничний м'яз і мала. Мала знаходиться під великою. Так ось, середня сідничний хоч і розташовується збоку, але за розміром вона не така вже й велика. І її тренування не призводить до помітної зміни форми тіла, якщо дивитися спереду, або ззаду. Та й взагалі як завгодно дивитися. Здебільшого форму сідниць формує тільки велика сідничний м'яз.

Ви, звичайно, можете спробувати потренувати окремо середню сідничний, але вихлопу з цих потуг буде небагато. Ось вправи, які ізольовано тренують середню сідничний:

Розведення ніг в тренажері
Відведення стегна в кросовері або тренажері
Відведення стегна лежачи

Тобто це все ті вправи, де відбувається відведення стегна. Я не кажу, що вони не приносять користі. Але потрібно розуміти, що якщо м'яз маленька за своєю суттю, то і внесок її в форму тіла теж буде маленький. Можете включити ці вправи в тренувальний процес. Але не варто покладати на них великих надій і думати, що вони істотно змінять форму вашої попи. Якщо у вас від природи вузький таз, то попа теж буде завузькі, хоч і накачаної.

3. Не можна накачати сідниці тільки власним тілом

Загальноприйнято, що для тренування сідниць потрібні вправи з обтяженням. І в цілому, це так. Але, є кілька вправ, виконуючи які можна домогтися деякого результату тільки з вагою власного тіла.

Присідання на одній нозі

Досить важке вправу. Його плюс в тому, що тут йде навантаження спочатку на одну ногу, а потім на іншу. Саме тому є можливість непогано потренувати попу. І в більшості випадків ваги власного тіла буває досить для початкового ефекту.

Зашагіванія на підставку

Зазвичай цю вправу роблять з гантелей або штангою. Але, якщо зробити підставку досить високою то це ускладнить завдання і дасть більше навантаження на попу. Висота підставки повинна бути такою, щоб при зашагіваніі на неї кут в коліні був гострий. Тобто, щоб коліно піднімався вище тазостегнового суглоба. Таким чином, можна сильніше навантажити сідниці. Звичайно без ваги не буде супер ефекту, але дечого досягти можна.

Встрибування на підставку з сива

Є й інші вправи з власною вагою. Але вони, на мій погляд, менш ефективні. По крайней мере, якщо робити їх тільки з вагою власного тіла.

4. Щоб зменшити сідниці, треба робити багато повторень

На жаль, але велика кількість повторень не приведуть ні до зменшення самих сідниць, ні до зменшення жирового прошарку на них. Якщо у вас від природи великі сідниці, то краще взагалі не робити на них силових вправ. А якщо у вас багато жиру на них, то вам доведеться схуднути повністю, щоб жир пішов і на сідницях теж.

Так що, якщо природа нагородила вас великими сідницями - просто не потрібно на тренуваннях робити упор на них. Та й на ноги теж. Адже, як правило, у кого великі сідниці, у того і великі стегна. Просто не качайте їх, а позбавляйтеся від жиру за допомогою кардіо.

5. Можна накачати сідниці за допомогою кардіо

На жаль, але біг, велотренажер і т. Д. Не качає м'язи. Точніше, вони їх, звичайно, тренують, але не варто сподіватися на скільки-небудь істотне збільшення їх обсягу. Щоб м'язи виросли в обсязі - потрібні силові вправи, а не кардіо. І попа тут не виняток.

Хтось зауважить, що у легкоатлеток непогана попа. Це дійсно так. Якщо брати такі дисципліни як спринт, стрибки і метання. Але потрібно розуміти, що в таких видах легкої атлетики, по-перше, відбувається потужна вибухова робота, а не тільки аеробіка. По-друге, атлети з цих видів спорту цілеспрямовано качають ноги і попу. Тобто попа у них така немає від бігу, а від стрибків і силових вправ.

думка експерта

Борисов Микола - тренер, чемпіонУкаіни з пауерліфтингу

Називаю його присед в сторони (випади в бік). Початкове положення - стійка ноги широко. Якщо ширина постановки обрана правильно, коли ви зігнеться одну ногу, інша виявиться витягнута в сторону. Повного випрямлення в коліні відведеної ноги треба уникати для попередження травм. Кут в коліні 155-165 градусів цілком підійде. Можна робити 8-12 повторень поспіль на одну ногу, або присідати на різні ноги по черзі. У другому випадку після кожного повторення повертайтеся в початкове положення з обома випрямленими ногами. Але і від цієї вправи не чекайте величезних приростів маленької м'язи.

Присед на одній нозі рекомендую робити стоячи на підставці або табуреті 60-70 см заввишки (не у всіх залах є такі) у шведської стінки. Це дозволить вам не турбуватися про утримання вільної ноги в витягнутому вперед положенні, її можна розслабити - нехай спокійно звисає вниз. Якщо однією рукою триматися за шведську стінку, вам не доведеться піклуватися про збереження рівноваги. Два цих важливих моменти дадуть можливість більше сконцентруватися на опрацюванні м'язів і працювати до відмови. Одна рука залишиться вільною для утримання гантелі.

Правильне виконання цих вправ буде винагороджено через пару днів приємною болем в м'язах.

Щиро вітаємо з ДРУЗЬЯМИ