Тренування м’язів рук
Розгинання рук на трицепс
1. Встаньте лицем до верхнього блоку і візьміться за рукоятку прямим вузьким хватом на рівні грудей.
2. Не відводячи лікті від тулуба, випряміть руки майже до повного виключення ліктьових суглобів.
3. Повільно поверніться у вихідне положення. Опускається вантаж при цьому не повинен доходити до упора приблизно на 2 сантиметри.
Проробляються мишциОсновние: трицепс.
Додаткові: ліктьова м'яз, м'язи-згиначі лучезапяст-ного суглоба і пальців.
Хоча цю вправу, спрямоване на опрацювання трицепса, корисно для будь-якого стилю плавання, особливу цінність воно має для плавців брасом, оскільки в точності імітує заключну стадію фази гребка і початок поворотної фази.
Виконуючи вправу, тримайте спину рівно і намагайтеся, щоб зусилля виходило тільки від трицепса. Оскільки у багатьох плавців спостерігається сутулість, вони часто нахиляють корпус в сторону блоку і обманюють себе, використовуючи рух плечима, щоб полегшити завдання.
Розгинання рук на трицепс з використанням канатної рукояті
У вихідному положенні руки знаходяться у середньої лінії тіла. У міру розгинання рук в ліктьових суглобах кінці рукояті розлучаються в сторони, щоб в кінцевому положенні кисті були на ширині плечей. Це додатковий рух переміщує навантаження на латеральну голівку трицепса.
Розгинання руки в нахилі
1. Візьміть в одну руку гантель. Другою рукою і однойменним коліном обіпріться на лаву.
2. Плече повинно бути паралельно підлозі, а передпліччя направлено вертикально вниз. З цього положення відведіть руку з гантеллю назад, повністю випрямивши її в лікті.
3. Поверніться у вихідне положення, зігнувши руку в лікті під кутом 90 градусів.
Проробляються мишциОсновние: трицепс.
Додаткові: задній пучок дельтоподібного м'яза, найширший м'яз спини, м'язи-згиначі лучезапястного суглоба і пальців.
Ця вправа дуже корисно для трицепса, оскільки при його виконанні рука розгинається з прямого кута, що приблизно відповідає її положенню в фазі гребка при плаванні кролем, батерфляєм та особливо на спині.
Повільні контрольовані руху дозволять витягнути з цієї вправи максимум користі. Щоб ускладнити його, на одну-дві секунди затримайтеся в верхньому положенні, коли рука повністю випрямлена, а трицепс знаходиться в найбільшій напрузі, і в нижньому положенні, коли передпліччя направлено вертикально вниз. За рахунок цього ви зможете уникнути «ефекту маятника», при якому використовується інерція гантелі.
Запобіжні заходи. Як і під час плавання, голова повинна знаходитися на одній прямій лінії зі спиною. Піднімаючи голову, ви одночасно прогинатися спину, а опускаючи її, починаєте сутулитися в плечах. І в тому і в іншому випадку хребет виходить з безпечного положення, що збільшує ризик отримання травми.
Розгинання руки в нахилі з використанням еластичної стрічки
Цей варіант особливо хороший, коли тренування проходить біля бортика басейну, де немає тренажерів і лавок. Ступінь обтяження спочатку повинна бути невеликою, щоб ви мали можливість повністю випрямити руку в ліктьовому суглобі. Вправу можна також модифікувати, розгинаючи обидві руки одночасно. Постарайтеся, щоб рухи були повільними і контрольованими. Тулуб має залишатися нерухомим.
Віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук
1. Прийміть упор лежачи. Великі пальці рук стикаються на рівні сосків. Ноги спираються на пальці. Все тіло від кісточок до голови є пряму лінію.
2. Розгинаючи руки в ліктях до повного випрямлення, підійміть тулуб від підлоги.
3. Поверніться у вихідне положення. Відстань від грудей до підлоги повинно становити 2-3 сантиметри.
Проробляються мишциОсновние: трицепс, великий грудний м'яз. Додаткові: малий грудний м'яз, передній пучок дельтоподібного м'яза, ліктьова м'яз, м'язи-згиначі лучезапястного суглоба і пальців.
Запобіжні заходи. Якщо відчуваєте біль в плечах або у вас раніше були проблеми з плечовими суглобами, не опускайте тіло занадто низько, повертаючись у вихідне положення, оскільки це створює надмірне навантаження на суглоби. Краще зупинити рух вниз, коли плечовий суглоб буде знаходитися в нейтральному положенні. Через підвищену навантаження на плечові суглоби юним плавцям, ще не встигли наростити м'язову силу в плечовому поясі, цю вправу виконувати не рекомендується.
Користь для плавання
Віджимання відносяться до числа найкращих вправ для плавців, оскільки їх можна виконувати де завгодно і вони не вимагають ніякого устаткування. Ще одна перевага полягає в тому, що при виконанні цієї вправи з вузькою постановкою рук опрацьовуються м'язи, що оточують плечовий суглоб.
Основна вимога при віджиманні полягає в тому, що все тіло - від щиколоток до тімені - має являти собою пряму лінію. Ця поза в точності відповідає обтекаемому положенню тіла в воді. Ні в якому разі не допускайте найпоширенішу помилку: не відхиляйте голову від цієї лінії ні вниз, ні вгору. Це призводить або до вигинання хребта, або до опускання тазу. Дуже важливо зберігати правильне положення тіла, особливо спини. Тому, якщо вам не вистачає сил для виконання цієї вправи, спробуйте трохи змінити його і спиратися не на пальці ніг, а на коліна.
Віджимання від набивного м'яча
Щоб підвищити складність вправи, в якості опори для рук спробуйте використовувати набивної м'яч. За розмірами він повинен бути приблизно вдвічі менше ширини грудей. Помістіть його під грудьми на рівні сосків.
Жим штанги лежачи вузьким хватом
1. Ляжте спиною на лаву і візьміть штангу прямим вузьким хватом. Відстань між руками має становити 20-30 сантиметрів.
2. Опустіть штангу так, щоб гриф торкнувся грудей трохи нижче сосків. Лікті при цьому розходяться під кутом приблизно 45 градусів.
3. Як тільки гриф торкнеться грудей, поверніться у вихідне положення.
Проробляються мишциОсновние: трицепс, великий грудний м'яз. Додаткові: малий грудний м'яз, передній пучок дельтоподібного м'яза, м'яза-згиначі лучезапястного суглоба і пальців.
Ця вправа має перевагу перед віджиманням з вузькою постановкою рук, так як вага штанги можна варіювати в залежності від бажаної навантаження на трицепси. Тому воно може використовуватися плавцями, яким не вистачає сил, щоб правильно зробити віджимання, а також тими, чий власний вага занадто малий, щоб в достатній мірі пропрацювати добре розвинені трицепси.
Виконуючи цю вправу, розводьте лікті в сторони під кутом 45 градусів, щоб ізолювати трицепс.
Запобіжні заходи. Щоб уникнути травм, променезап'ясткових суглобів при жимі штанги повинні знаходитися в нейтральному положенні. Якщо в них виникає біль, візьміть гриф більш широким хватом. При виконанні цієї вправи навантаження на трицепси зберігається до тих пір, поки хват не стає ширше плечей. Якщо у вас в даний момент болить плече або раніше були якісь проблеми з плечовими суглобами, обмежте амплітуду рухів, стежачи за тим, щоб лікті в нижньому положенні штанги не опускалися нижче рівня лави.
Перш ніж включати цю вправу в свою тренувальну програму, навчитеся впевнено виконувати жим штанги лежачи широким хватом (див. Розділ 4, с. 74).
Поштовх набивного м'яча від грудей
1. Встаньте лицем до партнера на відстані 2,5-3,5 метра.
2. Тримаючи у грудях набивної м'яч вагою від 2,5 до 5 кілограмів, випряміть руки в ліктьових суглобах і різким поштовхом направте м'яч в сторону партнера, цілячись йому в груди.
3. Партнер повинен зловити м'яч злегка зігнутими в ліктях руками і погасити швидкість його руху.
Основні: трицепс, великий грудний м'яз.
Додаткові: малий грудний м'яз, передній пучок дельтоподібного м'яза, ліктьова м'яз, м'язи-згиначі лучезапястного суглоба і пальців.
Користь для плавання
Одна з головних особливостей поштовху м'яча від грудей полягає в тому, що цей рух, будучи контрольованим, носить одночасно вибуховий характер. Цим воно відрізняється від інших вправ, які виконуються повільно. Різке скорочення трицепса дозволяє наростити його м'язову силу. Крім того, даний рух дуже схоже з технікою відкритого повороту в Батерфляї і брасі. Воно допоможе навчитися гасити руками швидкість руху і змінювати його напрямок, виконуючи поворот.
1. Ляжте на лаву, візьміть в обидві руки гантелі і опустіть їх
на груди. Долоні звернені від себе, лікті розведені в сторони.
2. Зберігаючи хват і положення ліктів, випрямляйте руки в ліктьових суглобах, не відводячи гантелі один від одного.
3. В середині руху починайте повертати гантелі з вертикального положення в горизонтальне. Гантелі постійно знаходяться в контакті один з одним.
4. Повністю випрямити руки в ліктьових суглобах.
Додаткові: ліктьова м'яз, м'язи-згиначі лучезапяст-ного суглоба і пальців.
Користь для плавання
Цінність цієї вправи полягає в тому, що з його допомогою опрацьовується латеральна головка трицепса, і це достатній привід, щоб включити його в тренувальну програму.
Слід звернути особливу увагу на те, що гантелі повинні стикатися протягом усього вправи. Щоб уникнути травм, необхідно вибирати відповідний вага і опускати гантелі на груди повільним і плавним рухом.
Згинання рук зі штангою
1. Візьміть штангу зворотним середнім хватом (руки на ширині плечей).
2. Не відхиляючи корпус назад, зігніть руки в ліктях і підніміть штангу до рівня плечей.
3. Опустіть штангу на витягнуті руки в початкове положення.
Проробляються мишциОсновние: біцепс.
Додаткові: плечовий м'яз, м'язи-згиначі лучезапяст-ного суглоба і пальців.
Зміцнення біцепса і плечовий м'язи за допомогою цієї вправи допоможе у виконанні першого руху гребкового фази в плаванні на спині - захоплення. Дані м'язи необхідні також для другої половини фази гребка в плаванні брасом. У ці моменти дуже важливо зберігати зігнуте в лікті положення руки. Мимовільне розгинання руки в лікті при захопленні в кролі, викликане слабкістю м'язів, веде до великої втрати потужності. Крім того, біцепс і плечовий м'яз працюють в цій вправі точно так же, як при повороті в плаванні.
Багато спортсменів намагаються схитрувати, в момент підйому штанги відхиляючи тулуб і створюючи тим самим додатковий імпульс сили. Щоб не допускати цього, спробуйте виконувати згинання рук, притулившись спиною до стіни, або попросіть колег поспостерігати за вашими рухами.
Згинання рук з гантелями на біцепс
1. Сядьте на край лави. Візьміть гантелі нейтральним хватом і тримайте їх в опущених вниз руках.
2. Зігнувши одну руку в лікті, підніміть гантель до плеча, одночасно повертаючи її так, щоб в найвищій точці долоня була звернена назад.
3. Опустіть гантель у вихідне положення і повторіть вправу іншою рукою.
Додаткові: передній пучок дельтоподібного м'яза, плечовий м'яз, плечелучевая м'яз, супінатор, м'язи-згиначі Лучезі-п'ясткового суглоба і пальців.
Користь для плавання
Поворот кисті назовні (супінація передпліччя) в кінцевому положенні створює додаткове навантаження на біцепс і нагадує закінчення гребкового фази в брасі, коли ви підводите кисті рук до середньої лінії тіла.
Оскільки згинання рук з гантелями виконується по черзі кожною рукою, цю вправу дозволяє ізолювати біцепс, тому є кращим у порівнянні зі згинанням рук зі штангою. Його можна виконувати стоячи або сидячи, але з огляду на асиметричності рухів краще все ж сісти, щоб зафіксувати положення тулуба.
Згинання рук на біцепс з використанням еластичної стрічки
Еластична стрічка дозволить виконувати цю вправу прямо на бортику басейну. Обтяження спочатку має бути незначним, щоб воно дозволяло здійснювати рухи з повною амплітудою.
Концентрований згинання руки на біцепс
1. Сядьте на край лави, розставивши ноги і злегка нахилившись вперед.
2. Візьміть гантель в опущену вниз руку і упріться ліктем
у внутрішню поверхню стегна. Згинаючи руку в лікті, підніміть гантель до плеча.
3. Повільно опустіть гантель у вихідне положення.
Додаткові: плечовий м'яз, м'язи-згиначі лучезапястного суглоба і пальців.
Користь для плавання
Ця вправа принесе користь тим, кому важко підтримувати форму шляхом простого згинання рук зі штангою або гантелями, а також в тому випадку, якщо необхідно ізолювати біцепс і плечовий м'яз. Як показує назва вправи, його суть полягає в тому, щоб сконцентруватися на згинанні руки в лікті. Головне тут, щоб лікоть перебував в стабільному положенні. Вправа треба виконувати повільно, повністю контролюючи руху.
