Тяга рейдера відео і фото вправи

Тяга Рейдера - «тягне» вправу, сенс якого в природному збільшенні простору грудної клітини за рахунок розширення кісткової основи грудей. Виконання вправи не вимагає використання спеціалізованого інвентарю, а тому універсально доступно кожному.

техніка виконання

Займіть вихідну позицію лицем до вертикальної опорі, встановивши ступні орієнтовно на відстані витягнутої руки від неї і на ширині тазостегнових суглобів.
Візьміться руками за перекладину або зіпріться долонями в стіну на рівні вище голови. Універсальним варіантом вважається розташування рук на відстані 8-10 см одна від одної. Але ця рекомендація умовна - самостійно регулюйте ширину розстановки рук, домагаючись максимального ефекту «розтягування».

Порада: в якості опори може виступати будь-який нерухомий об'єкт - стійка силової рами, шведська стінка, одвірок або кут.

Здійсніть глибокий вдих, максимально розширює простір грудної клітини. Нахиліться вперед, прогинаючись в попереку, «розгортаючи» груди і відводячи назад таз.
З зусиллям плавно тягніть корпус вниз і одночасно чиніть тиск руками на опору, прагнучи досягти максимального натягу в грудній клітці.
У точці максимального розтягування затримайте дихання на 4-6 секунд.
Видихніть і зробите ще кілька повторень.

Відсутність затримки дихання в фазі нахилу корпусу.
Напруга мускулатури преса.
Відсутність «растягивающего» відчуття в області грудей.

У міру опускання корпусу ноги рекомендується злегка згинати в колінних суглобах.
Тиск на грудну клітку відчуватиметься в тому випадку, якщо в момент нахилу корпусу при наповненій повітрям грудей виробляти затримку дихання на кілька секунд.
Статично напружений прес нівелює «тягне» вплив вправи на грудну область.
При виконанні тяги Рейдера дуже важливо орієнтуватися на власні відчуття - в момент руху повинно з'являтися відчуття відчутного розтягування і невеликого дискомфорту в області грудей. Відсутність такого говорить про помилки в техніці виконання тяги.
Початківці спортсмени спочатку часто відчувають запаморочення під час виконання вправи, яке спровоковано низьким рівнем тренованості кардіо-респіраторної системи. В цьому випадку понизьте тривалість підходу тяги або перервіть виконання до відновлення почуття рівноваги.
Під час виконання тяги прагнете «опустити» корпус максимально низько.
Починайте з мінімальної за тривалістю навантаження, поступово збільшуючи час перебування в стійці. В іншому випадку у непідготовленого атлета виконання тяги може спровокувати травматичне розтягнення грудинного хряща.
Чим вище постановка рук на опорі, тим більше навантаження припадає верхню частину спини. Більш низька позиція рук сильніше впливає на поперекову область.

Розбір вправи

Тяга Рейдера - вправа «растягивающего» характеру, яке включене в програму силових тренувань як допоміжне. Дана вправа часто розглядається як альтернатива дихальним пуловери, орієнтованим на розвиток і збільшення обсягу грудної клітини за рахунок розтягування кістково-хрящової тканини.

Під час тяги в статичному напрузі перебувають:

грудні м'язи;
велика кругла м'яз;
найширші і розгиначі спини;
міжреберні м'язи.

Ефективність виконання вправи знаходиться в прямо пропорційній залежності від віку атлета. Вважається, що найбільшу тренувальну користь в плані розвитку і розширення грудей тяга Рейдера дає молодим спортсменам - до 25 років. Як доводить тренувальна практика, за допомогою виконання тяг можна збільшити обсяг тренируемой області на 1-3 см.

Однак вправу має сенс виконувати і в більш пізньому віці, оскільки здатність хрящової тканини адаптуватися до механічного впливу (тобто відновлюватися і сверхвосстанавліваться) зберігається протягом усього життя.

Виконання «дихальної» тяги також позитивно позначається на поставі, профилактирует поява хребетних гриж, зміцнює зв'язки плечового пояса.

Підготовка до вправи

У тому випадку, якщо тяга Рейдера практикується як окрему вправу, перед ним рекомендується провести гіпервентиляцію легких: виконати серію з 6-8 коротких вдихів-видихів з метою підняти грудну клітку.

У тому випадку, якщо вправу виступає складовим елементом тренувальної програми і виконується після базових рухів, підготовчий етап можна «опустити».

Під час перебування в стійці необхідно зосередитися на розтягуванні грудної області і форсованому диханні.
При низхідному русі корпусу мускулатура преса повинні перебувати в розслабленому стані, а вага тіла перенесена на руки і груди.
При здійсненні тягового руху руки повинні знаходитися в випрямленном стані або бути трохи зігнуті в ліктьовому суглобі.
У похилому положенні корпусу в попереку зберігається природний прогин.
Виконання тяги повинно супроводжуватися легким дискомфортом в грудному відділі, що свідчить про розтягуванні грудного хряща. При відсутності «тягне» тиску, перегляньте техніку вправи.
Оскільки вправу «зав'язано» на роботі з диханням, його виконання відбувається при максимальному наповненні легенів повітрям.

Відсутність «розпирає» відчуття в області грудної клітини.
Утримання мускулатури черевного преса в статичному напрузі.

Рекомендація по ефективності

Віддача від грудних тяг буде вище, якщо їх виконання передують трудомісткі компаундні руху, що супроводжуються прискореним диханням (наприклад, об'ємні сети присідань, станової тяги або жимів платформи). Для максимальної результативності рекомендується об'єднати базові вправи і тягу в суперсет.
Домогтися більшого розтягування в області грудини вдасться в тому випадку, якщо в момент знаходження в стійці напружити м'язи шиї, паралельно відхиливши голову назад. Цей прийом слід використовувати виключно спортсменам, в достатній мірі розвинув м'язове почуття і «відчувають» напруга цільових областей в базовій техніці вправи.

Включення в програму

Виконувати тягу Рейдера можна в перервах між підходами важких многосуставних рухів, що навантажують респіраторну систему, в фінішної частини тренувальної програми або «виводити» в окремий день.

Тривалість одного повторення тяги рекомендується витримувати в діапазоні 4-6 секунд. В цілому за підхід необхідно виконати 4-10 повторень вправи з 5-ти секундним інтервалом між ними.

Оскільки в даній вправі відсутня високоінтенсивних динамічне навантаження, обмежень по частоті виконання воно не має - практикувати розтягують рух допускається в щоденному режимі.

Виконання вправа не рекомендовано спортсменам з «проблемними» плечовими суглобами, травмованими грудним або шийним відділами хребта. З особливою уважністю до реакції організму на навантаження слід поставитися спортсменам із захворюваннями серцево-судинної системи.

Карта м'язів