Техніка виконання груди, портал про бодібілдинг і фітнес

Дана вправа є виключно спірним. Проте в тому, що воно забезпечує «накачування» грудей, сумніватися не доводиться. Дебатувати можна лише на тему ефективності «накачування» грудей жимами лежачи. Не можна не підкреслити, що вона багато в чому залежить від генетики спортсмена. У більшості культуристів жими призводять до збільшення обсягів нижніх і зовнішніх ділянок грудних м'язів, проте мені доводилося зустрічати атлетів, у яких жими позначалися лише на середній ділянці грудей. Останнє слово і тут належить експерименту.

Виконувати жими потрібно тільки зі стійок. Але навіть і в цьому випадку виконання жимів вимагає присутності поруч партнера. Він повинен допомогти вам подолати непотрібну напругу самого початку вправи, коли ви знімаєте штангу зі стійок. Його допомога тим більше необхідна, коли ви закінчуєте вправу. До фіналу останнього підходу ви особливо втомитеся і вам просто необхідно допомогти повернути штангу на стійки. Отже, у вихідному положенні ви, лежачи на горизонтальній лаві, тримайте штангу на витягнутих вгору руках точно над плечовими суглобами. Повільно опустіть штангу, намагаючись якомога ширше розвести лікті. Торкніться грифом середини грудей і починайте зворотний рух. Що стосується хвата, то він спочатку не повинен перевищувати ширини плечей. Пізніше, коли плечові суглоби звикнуть до такого роду навантажень, хват можна змінити - зробити або ширше, або вже. Вузький хват переміщує навантаження на внутрішні ділянки грудних м'язів і трицепси. Якщо хват широкий, навантаження з трицепсів знімається. Її максимум припадає на зовнішні області м'язів.

1. В інтересах повноцінної «прокачування» вам просто необхідно варіювати ширину хвата. Одночасно вам слід поекспериментувати, опускаючи штангу до грудей. Як відомо, попереднє розтягнення м'яза забезпечує їй більше зростання, проте коли гриф стосується середини грудей, м'язи грудей розтягуються не так і сильно. Збільшити ступінь їх розтягування ви зможете, якщо почнете опускати гриф до основи шиї. Зрозуміло, що такий спосіб виконання вправи з великою вагою травмоопасен. Робіть його тільки в присутності партнера, який стоїть в головах лави і готовий миттєво зреагувати при перших ознаках небезпеки!
2. Ви знаєте, чому з програми важкоатлетичних змагань був виключений жим з грудей? Правильно, він «замикає» дихання і створює небезпеку втрати свідомості. Щоб такого не трапилося з вами при виконанні жимів з грудей, інтенсивно дихайте! Іноді доводиться бачити, як атлет, виконуючи останні повторення, вигинає спину, щоб допомогти плечового поясу виштовхнути штангу. Така форма «читинга» - найбільша дурість! Вигин хребта знімає навантаження з грудних м'язів і знецінює найважливіші повторення підходу! Ні в якому разі не допускайте пружного зіткнення грифа важко навантаженої штанги з грудиною! Це може привести до важкої травми, яка виліковується з великими труднощами. Не робіть в підході менше 3-4 повторень. Разові силові повторення вам ні до чого. Вони травмують плечові і ліктьові суглоби!

Жим на лаві з нахилом головою вниз

Класичний жим лежачи - головне знаряддя в «накачуванні» грудних. Але для цілеспрямованої опрацювання низу грудей немає нічого кращого жиму на лаві головою вниз

• Встановіть лаву під кутом 30-45 градусів.
• Прийміть на лаві положення лежачи головою вниз, підведіть ступні під валики для стійкості.
• Візьміть гриф хватом трохи ширше плечей і зніміть штангу зі стійок.
• Вдихніть, затримайте дихання і починайте повільно опускати штангу. У нижній точці лікті повинні «дивитися» строго в сторони.
• Безпосередньо перед торканням грифа грудей виштовхніть штангу вгору потужним підконтрольним зусиллям.
• Коли штанга буде у верхній точці амплітуди, зробіть видих.
• Опускання і підйом виконуються безперервно, без пауз.
• У верхній точці затримуйтеся, відразу починайте опускати штангу.

1. Щоб рух було безперервним, підберіть оптимальний для себе вагу. Перебір у вазі змусить вас зупинятися у верхній точці руху, коли штанга знаходиться на прямих руках. При цьому солідна частка навантаження піде з грудних в трицепси.
2. Принципово важливо правильно дихати: робити потужний видих після проходження найважчою точки підйому. Коли голова знаходиться нижче стегон, кров'яний тиск підвищується. Якщо затримувати дихання довше, ніж потрібно, тиск небезпечно підвищиться.
3. Між сетами не вставайте, відпочивайте тільки сидячи - це застрахує вас від непотрібних стрибків тиску. Якщо у вас схильність до гіпертонії, забудьте про цю вправу!
4. Опускаючи штангу, розводьте лікті в сторони щоб разом з тулубом вони утворили правильний хрест. Якщо ви почнете притискати лікті до тіла, основна частина навантаження припаде на трицепси, а не грудні м'язи.
5. Принципово важлива максимальна амплітуда. Щоб її розширити, можна виконувати жим гантелями. У цьому варіанті опускайте гантелі нижче рівня грудей. Пам'ятайте: виконуючи гантельний жим, гантелі треба тримати так, щоб хват повторював положення рук на грифі штанга. Якщо гантелі будуть паралельні один одному, то жим перетворитися в вправа для трицепсів.

Пулловери на прямих і зігнутих руках

• Дана вправа ростить загальну «масу» грудей. Непряме навантаження відчувають зубчасті м'язи.
• Якщо ви задумали виконувати пулловер прямими руками, то робити його потрібно приблизно так само, як «дихальні» пулловери. Навіть в такому варіанті вправи лікті потрібно злегка зігнути, щоб виключити надмірне навантаження на ліктьові суглоби. Вправа вимагає середньої ваги штанги і великої кількості повторень в підходах. Ширину хвата можна змінювати в необмежених межах: від вузького до найширшого. Відмінність пулловера з зігнутими руками полягає в тому, що лікті тут зігнуті під прямим кутом і зберігають такий стан протягом усього вправи. Хват вузький. У вихідному положенні штанга лежить на ваших грудях як при жимі вузьким хватом. Суть вправи полягає в переміщенні штанги по дузі за голову. Зверніть увагу: руки зігнуті під прямим кутом!

1. Напрямок вектора навантаження в пулловер зігнутими руками буде змінюватися в залежності від положення вашої голови. Якщо голова лежить на краю лави, «працює» низ грудей, якщо голова звисає - верх.
2. В «пулловер» зігнутими руками дуже важливо тримати лікті строго паралельно один одному!

Розведення рук з гантелями лежачи

• Зміна нахилу лави дозволить вам направляти навантаження або в верхню, або в середню, або в нижню області грудей.
• Важлива умова правильного виконання вправи - висота лави, що дозволяє міцно поставити ступні на підлогу. Справа в тому, що велику вагу гантелей загрожує втратою рівноваги. Застрахувати себе можна лише прийнявши надійну опору ногами. Отже, підніміть гантелі над грудьми, точніше над плечовими суглобами. Долоні повинні бути звернені один до одного. З цього положення зведіть гантелі точно над серединою верху грудей, і трохи зігніть лікті. Повільно розведіть руки до горизонтального положення і нижче. Слідкуйте за тим, щоб руки в будь-якій позиції утворювали з тулубом тільки прямий кут.

1. Що ж стосується обов'язкового розтягування грудних м'язів, то тут ви повинні стежити не за становищем гантелей, а за положенням ліктів. Чим вони нижче, тим сильніше розтягнуті грудні м'язи.
2. Робіть вправу на лаві з різними кутами нахилу. Не намагайтеся виконати рух з прямими руками. На лікті ляже травмоопасная навантаження! Дана вправа підходить для виконання «форсованих» повторень. Партнер повинен сісти навпочіпки в головах лави і підтримувати ваші лікті легким зусиллям.

Жим гантелей лежачи

• Жим гантелей слід виконувати і на горизонтальній, і на похилій лаві. Вплив на грудні м'язи в кожній позиції буде тим же, що і в жимах зі штангою. Головна перевага жимів з гантелями полягає в тому, що вони забезпечують більшу амплітуду руху і, як наслідок, більший вплив на м'язи. Судіть самі, в нижній точці жиму зі штангою гриф упирається в груди, ну а з гантелями ви можете опустити руки набагато нижче. Ця ж обставина дозволяє сильніше розтягувати грудні м'язи на початку руху.
• Жими з гантелями дають віддачу в тому випадку, якщо гантелі мають велику вагу. Такі гантелі важко привести в початкове положення на витягнутих руках, і тому культуристи придумали наступну хитрість. Сядьте на край лави і поставте гантелі вертикально на стегна ближче до колін. А тепер перекидається на спину, допомагаючи «закинути» гантелі в верхню точку амплітуди колінами! Багато суперечок викликає становище долонь під час жимів. Деякі звертають долоні один до одного, гантелі при цьому виявляються паралельні один одному. З упевненістю можна сказати, що такий стан невірно! Долоні повинні розташовуватися так, як при жимі штанги.

1. Не дивлячись на те, що паралельне положення долонь недостатньо ефективно, жими гантелей потрібно робити і так. В інтересах різноманітності.
2. У верхній точці руху гантелі слід підвести одна до іншої як можна ближче. Використання гантелей менше загрожує травмою, однак і тут є ризик, тому присутність партнера обов'язково.

Віджимання на брусах

• Вправа відмінно розвиває нижні і зовнішні ділянки грудних м'язів. Спосіб виконання: прийміть стійку на прямих руках на брусах. Ноги зігніть в колінах і схрестіть в щиколотках. Підборіддям упріться в груди і зберігайте таке його положення до кінця вправи. Тулуб нахиліть вперед. Якщо ви залишите його у вертикальному положенні, все навантаження ляже на трицепси. Зігнувши лікті, опуститеся якнайнижче. Повільно поверніться у вихідне положення.

1. Можливо, в залі, де ви займаєтеся, є бруси, ширину яких можна міняти. Це дозволить вам експериментувати з шириною захвату і відшукати оптимальну його величину. Навантаження у вправі необхідно постійно підвищувати. З цією метою до поясу потрібно прикріпити міцний шнур, а на його кінці, приблизно на рівні колін, закріпити обтяження. Їм може бути гантель або «млинці» від штанги.
2. Результативність вправи піднімуть «форсовані» повторення. Партнер повинен підтримувати вас за ноги.

Зведення рук на тренажері

• Ця вправа чудово ростить загальну «масу» грудних м'язів. Як «шліфує» вправа воно використовується для вигідного виділення внутрішніх країв грудних м'язів, прикріплених до грудини.
• Сидіння тренажера потрібно підняти на таку висоту, щоб плечові кістки виявилися строго горизонтальні. Передпліччя потрібно направити точно вгору, і міцніше вхопитися кистями рук за спеціальні опори. Спочатку відведіть лікті якомога далі назад, щоб гранично розтягнути грудні м'язи, і тільки потім починайте підкреслено повільно зводити руки. Робити рух потрібно рівномірно, щоб важелі торкнулися один одного точно на середині грудей.

1. Спробуйте змінити висоту сидіння. Кожне нове положення вашого тіла буде супроводжуватися новим відчуттям в м'язах грудей.
2. Чи посилить вправу наступний прийом. Коли ви звели важелі, затримайте їх в такому положенні 3-4 секунди. Ще більш підвищать ефективність вправи «форсовані» повторення. Партнер повинен встати перед вами і, поклавши руки на упори, надати вам мінімальну допомогу. Якщо звичайна система блоків замінена блоками «наутилус», то даний тренажер головне вплив матиме на низ грудних м'язів і їх внутрішню частину.