Спліт програма тренувань

З поняттям спліт-тренінгу ми все добре знайомі і в теорії і на практиці. Однак методики в бодібілдингу постійно розвиваються, і в даній статті ми пропонуємо вам нові підходи, за допомогою яких ви зможете більш ефективно нарощувати якісну м'язову масу. Отже, сплит програма тренувань - новий підхід

Спліт-тренінг

В силу того, що число сетів і вправ, необхідних для тренування тіла, стає все більшим, культуристи розробили концепцію Split Routine (сплит тренінгу). Сьогодні ми розуміємо під спліт тренінгом тренування тільки певних частин тіла в конкретний день. Більш того, це має на увазі ізоляцію або верхньої, або нижній частині тіла.

Такий стиль тренінгу став дуже популярним у багатьох атлетів в силу можливості економити час і виконувати більш високе число сетів у вправах для деяких м'язових груп. Навчившись цьому у культуристів-професіоналів, багато людей, що займаються бодібілдингом, прийшли до розробки програм, які грунтувалися на цій концепції сплит тренінгу.

Наприклад, по понеділках та середах вони тренували груди, прес і спину, по вівторках і четвергах стегна, гомілки і низ спини, а по п'ятницях і неділях - плечі і руки. В цілому кожна частина тіла опрацьовувалася два рази в тиждень. Результатом була схема тренування, при якій тіло ніколи не опрацьовувалася як єдине ціле (тобто верх і низ тіла разом).

До речі, раніше спліт тренування зазвичай застосовували в тренінгу на рельєф для поділу тренувальної схеми дня. Таким чином досягалася більш висока інтенсивність занять і більш високе число сетів. Так, одні м'язові групи бодібілдер тренував вранці, а інші - ввечері. У сучасних же схемах сплати тренувань, що використовуються багатьма в наші дні, не досягається опрацювання всіх сегментів верхньої і нижньої частин тіла в одному тренувальному занятті.

програмування спліта

Оскільки виявилося, що організм краще реагує на тренування всього тіла замість ізоляції верхньої і нижньої частин в роздільних заняттях, концепція стилю сплати програм стала представляти більший сенс для бодібілдерів. У спліт програмах унікальними і відрізняються від типових спліт-тренувань є такі характеристики:

Плануються такі тренування, в яких вправи для верхньої і нижньої частин тіла виконуються на одному занятті, але кути впливу вправ змінюються так, щоб дозволяти відпочинок перш пропрацював м'язам;
На кожному тренувальному занятті застосовується потужний «многосуставное» вправу, щоб створити центральний фізіологічний стимул для зростання і метаболічну активність всього тіла.

Тренувальні схеми з використанням спліт програм є величезною підмогою для багатьох атлетів. Вони можуть дати ту ж економію часу і забезпечити стимуляцію як локалізованих м'язових тканин, так і центральних реакцій всього організму.

Вимога до програми

Зазвичай сплати програми вимагають мінімум 4 заняття в тиждень. Але можуть виконуватися і тренування 3 рази в тиждень, однак потрібно чергувати заняття протягом двотижневого періоду. Для застосування цієї концепції сплати програм слід оптимізувати розвиток м'язів за рахунок застосування різних комплексів вправ по різних днях.

Ми знаємо, що на відновлення впливають такі чинники:

застосування вправі з впливом під різними кутами;
варіювання пауз для відпочинку;
циклирование інтенсивності і обсягу тренувань.

Стара концепція, яка забороняє опрацювання м'язи два дні або більше днів на тиждень, повинна бути замінена на правило:

Чи не тренувати одну і ту ж м'яз два дні поспіль або більше 1 разу на тиждень одним і тим же способом.

Приклад чотириденної програми

Наприклад, вправи, які використовуються в 4-денний спліт-програмі для загальної силової підготовки, можуть виглядати таким чином:

Вівторок і п'ятницю

тяга штанги з вису
жим лежачи на похилій лаві
гакк-приседи
згинання ніг
пулловер
тріцепсовие екстензіі
підйом на шкарпетки сидячи
згинання рук зворотним хватом
станова тяга

Це програма вправ на все тіло. Зазвичай тренування починаються з вправ для великої групи м'язів для стимуляції метаболізму тіла і вивільнення гормонів ендокринних залоз. Цей центральний стимул організму дуже важливий, оскільки він встановлює фізіологічну середу для іншої частини заняття і фаз відновлення після тренування. У той же час, коли тренується тільки одна невелика частина загальної м'язової маси тіла, не запускаються багато з центральних реакцій організму.

При програмах, спрямованих на розвиток невеликої частини загальної м'язової маси, такі центральні реакції, як метаболічні фактори, кардіоваскулярні запити і ендокринний викид, знижуються. Таким чином, стає можливим погіршення оптимальної фізіологічної середовища. Коли застосовується типова спліт-тренування через необхідність високого числа вправ для окремих частин тіла, ця схема може бути поліпшена шляхом додавання потужного Многосуставние вправи на початку подібного заняття.

Вправи для невеликих м'язових груп не здатні стимулювати таку ж ступінь натуральної активності анаболічних гормонів, в порівнянні з заняттями на все тіло або базовими вправами. Таким чином, вправи для великих м'язових груп, а також виконання тренувань на все тіло більш ефективні для стимулювання центральних реакцій ендокринних залоз організму.

Більш того, метаболічні змінні можуть бути в значній мірі стимульовані при загальних тренуваннях на все тіло з опрацюванням його вправами для великих м'язових груп.

Використання різної частоти в тиждень

Знову ж таки, в програмі з чотирьох занять в тиждень ви виконуєте два заняття А і два заняття Б, в п'ятиденної тренувальній програмі ви виконуєте три заняття А і два заняття Б. Як і в трехневную програмі, можна вдаватися до чергування занять А і Б по схемі трьох і двох днів в тиждень. У шестиденної програми знову можна застосовувати рівномірний підхід: або три заняття А і три заняття Б, або два А, два Б і два В при використанні трьох схем занять.

Тривалість періодів відпочинку

У схемі спліт-програми можна також чергувати тривалість пауз відпочинку між вправами. Чим більше навантаження в циклі, тим більш тривалі паузи для відпочинку треба собі дозволяти - 2 і більше хвилини. Коли навантаження приблизно дорівнює 10 ПМ (тобто коли вага дозволяє виконати тільки вказане число повторень) або вище, можуть бути використані менші паузи для відпочинку - в межах 30-60 секунд. Більш короткі паузи для відпочинку при навантаженні в 10 ПМ будуть причиною різкіше виражених метаболічних реакцій і більшого вивільнення анаболічних гормонів, включаючи гормон росту.

Тривалість пауз для відпочинку може циклировать подібно до інших змін (інтенсивності або обсягу тренування). Метою є підготовка різних схем занять, що відрізняються один від одного, і активізація метаболічних і ендокринних процесів.

інтенсивність тренування

Спліт-програми можуть використовувати майже будь-який план для нарощування інтенсивності в кожній вправі. Циклирование тренінгу, ранжируваних від важкої (1-5 ПМ) до помірної (6-10 ПМ) і легкої (11 ПМ і вище) навантаження, може бути використано в цьому типі програм. Однією з рекомендацій може бути циклирование в ході тижні при використанні спліт-програми. Наприклад, в чотириденної програмі можна тренуватися важко в понеділок і четвер, а потім використовувати короткі паузи відпочинку і навантаження в 10 ПМ у вівторок і п'ятницю. Це дозволяє бути різними і навантаженні, і пауз для відпочинку. В черговий тижня інтенсивність і тривалість пауз відпочинку можна змінити.

Це - один із прикладів багатьох видів варіацій, які можуть бути використані в таких спліт-програмах для адаптації до вправ при опрацюванні всього тіла в кожному тренувальному занятті.

вибір вправ

Ключовий концепцією при виборі вправ є зміни кута в серії з двох різних занять. У нашому, згаданому вище, прикладі чотирьох днів ми тренували груди жимом на горизонтальній і на похилій лавах. Ми могли б також вибрати багато інших вправи, в залежності від наших тренувальних цілей і кутів, під якими нам треба виконувати вправи. Наприклад, розведення з гантелями для грудей, жими на обратнонаклонной лаві і тому подібні.

Найлегший спосіб простежити, що ви робите, - розташувати вправи попарно так, щоб без праці побачити, що в двох заняттях кути розрізняються або що м'язові групи опрацьовуються по-різному в різні тренувальні дні.

Єдиним винятком у нашому прикладі є те, що біцепси стегон опрацьовуються щодня із застосуванням згинань ніг. В цьому немає нічого поганого, якщо тільки застосовуються варіації навантажень в певних вправах (таких, як згинання ніг), які важливі для збереження м'язової збалансованості біцепсів стегон з квадрицепсами.

Вправи можуть вибиратися майже для будь-якого можливого кута впливу на м'яз, яку ви хочете пропрацювати. Постарайтеся ретельно скласти план для всього тренувального періоду перед розробкою варіантів занять, в іншому випадку оптимальних результатів вам не досягти.

Спліт програми дозволяють підходити до інших змінним, таким, як порядок і обсяг вправ (число сетів і повторень), так само, використовуючи гнучкість схеми для забезпечення варіативності. Знову ж важливо знання ваших тренувальних цілей для успішного конструювання вашої тренувальної програми.

Отже, сплит-програми дозволяють навантажувати все тіло на кожному тренуванні і забезпечують значну гнучкість при конструюванні тренувальних програм. Використання вправ для великих м'язових груп заради стимулювання центральних реакцій, що підсилюють локальні запити в м'язах, є плюсом такого типу схем. Тому, еволюція старих сплит тренувань тепер просунулася до концепції сплати програм, які залучають всіх бодібілдерів.