Сім вправ, які зробили з Овечкіна монстра - статті - радянський спорт

Олександр Овечкін виграв купу призів в НХЛ, а фізичну базу йому давним-давно закладав персональний тренер Дмитро Капітонов, з яким капітан «Вашингтона» працював щоліта. Тепер відомий легкоатлет розкрив нам секрет деяких вправ, як він готував Овечкіна до «подвигів Геракла».

Зазвичай перед заняттям в тренажерному залі ми виконували кардіоработу, розминаючись на велотренажері. Ця вправа для розігріву м'язів, яке займало у нас 15-20 хвилин. Але якщо за планом у нас йде крос, то звичайно, на велосипед сідати не потрібно.

Чому хокеїсти так часто крутять велосипед? Тому що коліна - їх небезпечна зона, там часто бувають травми. Краща вправа для кардионагрузки - це біг. Але деякі спортсмени через хворих колін не можуть бігати. Тоді ти сідаєш на велосипед - або на вулиці, або на тренажер будинку. Можна ще встати на лижі, але хокеїстам це не підходить, у них фізична база закладається влітку.

Зазвичай я працював з Овечкіним півтора місяці, шість днів на тиждень. Кожне заняття тривало кілька годин. Спочатку ми стягували кардіосистему, потім - м'язи (окремо працюємо на ноги, окремо - на руки). Плюс вправи на балансі. В середині плану починається робота над вибуховою швидкістю.

Тут ми тренуємо косі м'язи живота, але і плечі працюють. Таку позу потрібно тримати хвилину-півтори. Ця вправа по-російськи називається «міст», але все хокеїсти знають його як «м'язи кора». Вони необхідні для стабілізації хребта, зменшують ризик травм. Якщо у тебе слабкі м'язи преса і спини, то проблеми будуть дуже великими - наприклад, коли в тебе потрапить шайба. Ти розвалишся просто, чи не витримаєш навантаження.

А ось рельєфність преса не важлива. Все ж різні люди, зверху може бути і жирок. Це залежить від комплекції людини. Подивіться на боксерів-важковаговиків. Тільки у Смелаа Кличко можна побачити чіткий прес. Але без сильних м'язів живота в професійному боксі робити нічого.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙНА м'ячі

Зверніть увагу, ми виконуємо цю вправу на м'ячі, а не на лавці. Йде робота на баланс, опрацьовуються дрібні м'язи. А при жимі лежачи у тебе працює в основному тільки груди.

Чому з гантелями? Як ви знаєте, у будь-якої людини одна рука сильніше, інша - слабше. Це як з ногами в легкій атлетиці - одна завжди буде поштовховою.

Зі штангою у тебе часто буває перекіс. А ось з гантелями на балансі кожна рука робить свою роботу, і вони стануть розвиватися симетрично.

Овечкін - досить важкий, важить сотку. Ми працювали з гантелями вагою 16-20 кг. Всі вправи виконували в три підходи.

Тут теж йде робота на прес і косі м'язи. Спочатку Овечкін йде корпусом вперед, потім - назад, правий лікоть до лівого коліна і навпаки.

Тут ми виконуємо не на кількість разів, а на час. Хвилина-півтори, залежно від рівня готовності. Можна ж спочатку качати прес без м'яча, а потім брати медицинбол, ускладнюючи вправу. А тут на фото ми знаходимося на початковому рівні.

Раджу робити два-три вправи на спину, потім одне - на прес, і перепочинок, щоб він відпочив. Можна робити в один день вправи на руки, в іншої - на ноги. Але на прес варто працювати кожен день.

ЗАШАГІВАНІЕНА тумби

Одне з найсильніших вправ для чотириглавих м'язів передньої і задньої поверхні стегна. Не обов'язково тримати прямий кут. Вправа робиться по-різному - можна ступати вбік або назад, тоді буде працювати привідний м'яз ..

Овечкін тримає дві гантелі по 16 кг. Десять зашагіваній з лівої ноги, десять - з правого.

Тут і коліна підкачуються, і стопа працює добре, включається литковий м'яз. Але основне навантаження все одно йде на чотириглаву.

Метання м'яча півсфери

Ось це вже вибуховий вправу. Його ми починаємо робити на 20-й день занять, коли вже втягнулися в роботу, щоб спортсмен не смикнув м'язи. Для цього тренер і потрібен, щоб сказати, що робити зараз, а що - потім.

Ми з Овечкіним кидаємо один одному медицинбол, який важить 8 кг - я йому, він мені. Ви ж розумієте, наскільки важливим є баланс для хокеїста, вони адже штовхаються то лівої, то правої ногою, і повинні ідеально утримувати рівновагу на величезній швидкості.

Я скажу, що Овечкін - один з найбільш збалансованих хокеїстів з тих, кого я знав. Згадайте, як він забив свій знаменитий гол «Фінікс», коли вже впав, але зміг так вивернутися, щоб завдати кидка ключкою через голову.

Спочатку Овечкін дуже важко втягувався. Але біг сильно. Є такий тест Купера - потрібно 3 км вибігти з 12 хвилин. Саша після 10 днів тренувань міг з цією швидкістю бігти 5 або навіть 8 км. Тобто виконував два тести Купера одним махом. І це після двох годин роботи в тренажерному залі!

Біг у нас був різним - по прямій, по горах, по піску. Овечкін в цьому плані - великий молодець. Але найшвидший бігун - Макс Афиногенов. Коли ми його брали на тренування, він Овечкіна укочує.

Під час бігу треба обов'язково ловити пульс. Відновлювальний біг - пульс 130. Розвиваючий - 150-160. Гра пройшла, треба відновити серце. Хокеїст крутить велосипед 10-15 хвилин. Якщо людина хоче довго і щасливо жити після кар'єри, то потрібно робити не тільки розминку, а й затримку.

Освіта вища - Академія фізичної культури (Національний державний університет фізичної культури, спорту і здоров'я імені Лесгафта, Харків).

український спортсмен, легкоатлет, спеціалізація - марафон. Один з кращих українських тренерів з фізпідготовки. Працював з московським «Динамо», СКА, «Амуром».

Під його керівництвом тренувалися Олександр Овечкін, Сергій Гончар, Олександр Радулов, Євген Малкін, Віктор Козлов, Андрій Николишин.