Як для дівчат виконувати вправи на прес в тренажерному залі інструкція та опис вправ
Але спочатку попередимо вас, що качати прес немає сенсу, якщо на животі знаходиться шар жиру, оскільки кубики преса просто не буде видно через нього. Якщо у вас саме ця ситуація - то початкова задача повинна бути інша - ви зобов'язані позбутися жиру. Також (ще до походу в спортзал) дівчатам потрібно засвоїти кілька простих істин щодо себе, своїх тренувань і особливостей власного тіла.
Особливості занять дівчат в тренажерному залі
І причина цього - набагато нижчий рівень тестостерону - гормон, який відповідає за нарощування м'язової маси. Тому, займаючись на тренажерах, не бійтеся використовувати великі ваги, у вас не буде маскулінізації.
Організм дівчат має більш високий рівень естрогену. приводить до скупчення зайвої ваги. Анаеробні вправи, які спрямовані на зростання м'язів, підтримують метаболізм жінки, дозволяє втрачати жир з проблемних зон і «не розпливатися».
Жінки, а вірніше їх фігура, в собі має на 8-11% більше (на відміну від чоловіків) жирової маси. Тому, в більшості своїй, дівчатам потрібно більше виконувати кардиоупражнений. Крім цього, такі вправи, як супермережу і кругова тренування, краще працюють для них і дають можливість швидше придбати бажані форми і позбутися від жиру.
Різні «жіночі болячки», наприклад, нерегулярні менструації, критичні дні і так далі вносять в тренування свій негативний ефект, відкочуючись в цей час жінку трохи назад.
Дівчата більш витривалі, і у них трохи занижений больовий поріг. Іншими словами, вони менше «ниють» і стійкіше переносять біль. Тому більш інтенсивні і тривалі тренування їх не так стомлюють, на відміну від чоловіків.
Це загальні рекомендації, які зобов'язана пам'ятати кожна жінка, яка захотіла піти в тренажерний зал для вирішення питань перетворення свого тіла.
Далі, займемося «тілесної стороною», а вірніше подивимося жіночими очима на її фігуру і дізнаємося, над чим потрібно працювати в спортзалі і які ділянки потрібно відкоригувати. У кожного своя точка зору, якою хоче бачити фігуру багато дівчат, але, в загальному, параметри наступні:
- Пружні і міцні сідниці.
- Підтягнуті руки - щоб, як кисіль, знизу нічого не бовталося.
- Формений (НЕ обвисла і растёкшаяся) груди.
- Плоский і подкаченний живіт.
Як позбавиться від жиру на животі
Позбутися від жирових складок на животі можна за допомогою правильної дієти, бігу та інших аеробних занять. Якщо ж ви будете тільки качати прес до межі, то це не дасть можливості вам позбавитися від жирових відкладень. Для початку виключаємо зі свого раціону такі продукти:
- будь-яку жирну їжу;
- вуглеводи;
- газовану воду;
- будь-які напівфабрикати (в числі яких сосиски і ковбаси);
- капусту;
- горох;
- квасоля.
Починаємо їсти їжу, яка має велику кількість протеїнів, це:
- Фрукти.
- Всі молочні продукти.
- Яйця.
- Нежирне м'ясо (ідеально підходить відварна курка без шкірки).
- Овочі.
Фізичне навантаження
Вам потрібно буде зайнятися плаванням, їздою на велосипеді або ж бігом. Для бігу, вам не буде необхідно мати абонемент в спортивний зал або ж будинку бігову доріжку, також можна просто вийти в сонячну погоду на вулицю, і зробити пробіжку.
Крім усього перерахованого вище, вам буде потрібно аеробіка в будь-яких її проявах, бути пластичним і гнучким завжди корисно. Потрібно бути готовим до того, що у вас піде не менше, ніж кілька місяців для того, щоб домогтися якихось перше, візуально видимих результатів.
Нічого страшного в цьому немає - це цілком нормально, прибрати жир з живота нікому ні у кого не виходить так швидко, як би цього хотілося. Просто не переставайте тренуватися і вірити в себе, і в успіх.
Як накачати прес в домашніх умовах
Підйом ніг. Ця вправа є основним, хоч більшість дівчат з самого початку не розуміють його позитивного впливу на накачування кубиків преса. Підйом ніг відмінно підійде для того, щоб накачати нижній прес.
Лягайте на спину, на підлогу, руки повинні знаходитися уздовж тіла, і починайте виконувати підйоми ніг до кута 45 гр. ноги неодмінно повинні бути рівними. Для початківців буде цілком достатньо 3 підходи по 7 разів, але з часом і розвитком нижнього преса, підвищуйте число підходів, вам необхідно дійти мінімум до 25 підйомів за раз.
Вправа скручування. Ця вправа призначена для верхньої частини живота. Лягайте на спину, на підлогу, ноги зігніть в колінах, а долоні скріпіть за головою. Потім потрібно скручувати своє тулуб таким чином, щоб лопатки відривалися від підлоги, а поперек весь час була притиснута до нього.
Скручування потрібно робити по два підходи, в ідеалі потрібно робити по 60 разів за один підхід, але якщо на перших етапах вам ця кількість буде не під силу, то виконуйте за підхід приблизно 25-40 разів.
діагональне скручування
Ця вправа дає можливість зміцнити косі м'язи. якщо ви не знали, як можна їх накачати, то цю вправу придумано саме для вас.
Початкове положення тіла, знову ж лежачи на спині, на підлозі, ноги знову сгибаете в колінах, долоні сполучаєте за головою - інакше кажучи, положення, таке ж, як і для простого скручування, але наступні дії трохи відрізняються.
Далі, при скручуванні нахиляється таким чином, щоб праве коліно змогло торкнутися лівого ліктя, і навпаки. Під час простого скручування ми піднімаємо тулуб прямо, під час діагонального «навскіс».
Нижня скручування
Ця вправа покликане зміцнити нижню частину преса. точно так же, як і піднімання ніг. Початкове положення ви вже знаєте за деякими вищеописаним вправ - укладаєтеся на спину, руки знаходяться вздовж вашого тіла.
Потім піднімаємо ноги вгору від статі, ноги рівні, намагайтеся їх підняти максимально вертикально. Після потихеньку відривайте від підлоги таз, його необхідно відірвати на максимально високий відстань, наскільки ви це зможете зробити.
Це досить складна вправа, і починати його можна з декількох підходів по 4-6 раз, потихеньку підвищуючи навантаження за допомогою збільшення кількість разів в підході і підвищуючи кількість безпосередньо підходів.
Наскільки часто потрібно робити вправи для преса
Не варто займатися кожен день! Якщо ви за одне тренування дуже добре викласти, то на другий день ви неодмінно будете відчувати ваші м'язи преса, і це зупинить вас штучно йти на другий день на тренування.
Але навіть коли і це вас не зупиняє, то потрібно зупинити саму себе - не забувайте, без шкоди для вашого здоров'я не потрібно займатися накачуванням преса до кубиків більше, ніж чотири рази на тиждень.
Але ось вправи для спалювання жирового прошарку, можна, і навіть потрібно, виконувати кожен день - трохи аеробіки, правильне харчування, щоденний біг, дадуть можливість вам швидше позбутися від жирових тканин не тільки на животі, а й на інших ділянках тіла.
Як дівчині накачати прес
У чоловічому тілі спочатку меншу кількість жиру, і тому прес видно набагато сильніше, при менших зусиллях для його розвитку.
Але все-таки, накачати прес до кубиків може і жінка, просто необхідно бути наполегливіше в ваших тренуваннях і не кидати незакінчену. навіть коли через 30 тренувань ваш результат ще не став видимим - це тільки має вас мотивовані не продовжувати заняття, і показати що ви дійсно можете.
Але, необхідно перед собою поставити питання - а чи потрібні вам на пресі кубики? Жінкам досить мати пружний і плоский животик. а дуже виражений рельєф на ньому з певного боку створить Не кращий стан справ, а мужність, що жінці абсолютно ні до чого.
Тому турбуватися через те, що накачати кубики преса жінкам важче, не потрібно, в своїй більшості це просто того не варто.
Вправи на прес в тренажерному залі
Підняття ніг на спеціальному кріпленні або шведській стінці. Ця вправа практично повністю повторює вправу піднімання ніг лежачи на спині - ви будете розвивати нижню частину преса, але піднімання ніг на шведській стінці відбувається набагато складніше, і, природно, створює велике навантаження, що відбивається на швидкості виконання.
Нижня скручування на лаві під нахилом. Ця вправа теж повторює вправу в домашніх умовах - нижня скручування на спині. Але лава має певну перевагу.
Руки необхідно укладати не вздовж себе, а зачіпати за головою, за поручні, це створює додаткове рівновагу, таким чином, є можливість ноги піднімати набагато вище, природно, м'язи преса прокачиваются набагато краще, і можна домогтися більш яскраво вираженого рельєфу.
Скручування на лаві. Як правило, скручування на лаві теж вигідніше, ніж скручування на спині. Для виконання цієї вправи на лаву потрібно сісти «навпаки», а саме особою вперед на вузьку частину.
Неповне скручування на лаві під нахилом. Ця вправа теж повторює варіант в домашніх умовах, але так, як корпус тіла опускається не до самої підлоги, а нижче, то м'язи преса прокачиваются набагато краще, і це дає можливість домогтися кращого ефекту, за більш короткий час.
Кардіотренажер для преса
Так чи інакше, працювати потрібно з загальнозміцнюючих режимів, і з часом прогресувати до інтервальним занять. Виконуйте кардіозанятія тільки після силових. А безпосередньо «походи в спортзал» потрібно чергувати з днями повноцінного відпочинку.
Не забувайте, що прес росте саме в ці дні, тому вживайте білок зі звичайною їжею на зразок риби і курки, вуглеводи у формі різних каш, і трохи скоротіть загальний обсяг порцій, щоб забезпечити 12-17% дефіцит калорій.
Насправді тренування в тренажерному залі для дівчат - це здоров'я, краса і маса задоволення. Правила, які ви тільки що вивчили, дуже прості і можуть бути для вас звичними, потрібно лише почати їх виконувати. А ваше тіло буде виконано подяки, як тільки ви станете наводити його в норму.
Старчікова Жанна Аркадіївна