Що важко на суші

Аквааеробіка лікує суглоби і піднімає настрій

Попереду літо, а значить, настає час відпусток і, звичайно ж, відкриття купального сезону. Хтось відправиться на південний курорт, хтось проведе час на улюбленій дачі. У теплі літні дні вода так і манить до себе, і рідко хто може встояти від бажання скупатися. Сьогодні ми розповімо, як можна поєднати приємне з корисним. У басейні або в морі, в річці або в океані, в ставку або в озері можна самостійно виконувати простий комплекс вправ з аквааеробіки. Корисно, нескладно, доступно. Причому багато вправи можна робити і без допомоги інструктора.

Така водна гімнастика корисна практично всім і не має обмежень за віком. Особливо вона актуальна для людей, які страждають артрозом, остеохондрозом та іншими недугами кістково-м'язової системи. Слово - Наталії Михайлівні Єрмолаєвої, інструктору з фітнесу (на фото).

Аквааеробіка - рідкісне поєднання дуже приємного з дуже корисним. І ніяких обмежень за віком!

- Аквааеробіка (Гідроаеробіка, аквафітнес) - це аеробіка, яка виконується в воді. Ця система поєднує в собі елементи плавання, гімнастики, стретчинга, силових елементів. Чудово, що в воді - майже як в невагомості - рухи стають більш плавними, а самі вправи виконуються набагато легше. Навіть руху, які насилу вдаються вам на суші, будуть легко здійснимі в водному середовищі.

Під час занять у воді навантаження йде практично на всі групи м'язів і розподіляється гармонійно. Наприклад, при виконанні вправ на зміцнення черевного преса будуть обов'язково задіяні м'язи рук і ніг.

Аквааеробіка покращує загальне самопочуття, піднімає тонус, сприяє скиданню зайвої ваги і корекції фігури, бореться з целюлітом, підвищує імунітет, зміцнює судини і дихальну систему, тренує серце. Благотворно вплив аквааеробіки на кісткову систему: вправи у воді не тільки служать для профілактики і лікування недуг, а й використовуються в схемі реабілітації після перенесених травм. Поліпшується рухливість суглобів, зменшуються больовий синдром, набряклість, формується правильна постава.

Є ще один плюс: якщо ви соромитеся своєї незручності при виконанні вправ на суші, то в воді ці страхи проходять.

Протипоказання до занять аквааеробікою

1. Хронічні захворювання в стадії загострення.

2. Погане самопочуття, висока температура.

3. Схильність до судом (краще утриматися від вправ на глибині).

4. Водобоязнь (вправи можна виконувати тільки на мілководді).

5. Для занять в басейні - алергічна реакція на хімічні речовини, якими знезаражується вода.

Як правильно поводитися на воді

1. Ніколи не входити в воду в стані алкогольного сп'яніння.

2. Пам'ятати про своїх фізичних можливостях: якщо плаваєте погано, не запливайте на глибину. З метою безпеки для життя і здоров'я не рекомендується відпливати далеко від берега на надувних колах і матрацах.

3. Ніколи не стрибати в воду в незнайомих місцях. Недосліджене дно водної акваторії може таїти в собі небезпеку удару об каміння та інші предмети.

4. Пам'ятати, що холодна вода (особливо довге перебування в ній) може привести до загострення наявних хронічних недуг.

Увага! Купання і плавання при захворюваннях серцево-судинної системи може бути дозволено тільки за умови самої суворої дозування навантаження, після консультації лікуючого лікаря.

А тепер про головні правила занять.

Перше. Між їжею і заняттям має пройти не менше години (оптимально - 1,5 - 2 години).

Друге. Максимально сконцентруйтеся на виконанні вправ. Це значно покращить результат.

Почніть з 8 - 10-хвилинної розминки - для того, щоб підготувати тіло до основного навантаження. Встаньте у воді так, щоб її рівень доходив до грудей, і ходите, високо піднімаючи коліна, додайте ходьбу з пересуванням вперед, розсуваючи руками воду перед собою, потім ходьбу з пересуванням назад, зводячи руки перед собою і опускаючи їх в воду.

Зчепивши руки в замок на рівні живота і рухаючи ними вгору-вниз, відчуйте, як вода м'яко масажує ваш живіт. Потім, розчепивши замок, потягніться рукою вправо, потім вліво, відчуйте, як розтягуються ваші м'язи. Зробіть кругові рухи плечима по черзі, потім зробіть «циганочку» плечима. Через боку підніміть руки вгору і на видиху опустіть.

Кількість вправ дано в розрахунку на стандартне заняття. Але ви орієнтуйтеся на свої сили.

Вправи з м'ячем (діаметр м'яча приблизно 15 см)

1. Початкове положення: стоячи, м'яч в зігнутих руках на рівні грудей. Випрямляє руки вниз-вправо в воду, повертаємо руки в ІП та робимо вниз-вліво. Кожну вправу виконати по 16 разів.

2. ІП: стоячи, спина пряма, м'яч на витягнутих перед собою руках. Через зусилля опускаємо м'яч під воду і повертаємо. Виконайте вправу 16 разів.

3. ІП: стоячи, м'яч в зігнутих руках на рівні живота під водою. Виконайте скручування - верхня частина корпусу разом з м'ячем вправо, низ - вліво. Вправа виконується по 8 раз в кожну сторону.

Вправи без м'яча

1. ІП: стоячи, ноги разом, руки в сторони. Виконуємо стрибки на місці, підтягуючи коліна якнайвище до грудей. Робимо 16 разів.

2. ІП: стоячи, ноги разом, руки в сторони. Підтягуємо коліно до грудей, випрямляє і опускаємо пряму ногу вниз. Виконуємо по 8 разів на кожну ногу і стільки ж по черзі.

3. ІП: стоячи, ноги разом, руки в сторони. Підтягуємо праве коліно до грудей і випрямляє ногу вперед, потім через зігнуту ногу повертаємося в ВП. Те ж робимо лівою ногою. Вправа виконується по 8 разів кожною ногою, потім 8 разів поперемінно.

4. ІП той же. Піднімаємо пряму праву ногу і пряму ж опускаємо вниз. Виконуємо 8 разів, потім робимо вправу лівою ногою і потім по черзі.

5. ІП: стоячи, ноги разом, руки вздовж корпусу. Права пряма нога йде вперед, ліва назад, права рука долонею нагору йде назад, а ліва - вперед, долонею догори. Стопи тягнемо на себе і міняємо положення рук і ніг. Кількість повторень - 16 разів.

6. ВП той же. Через стрибок ноги нарізно, руки в сторони, потім через стрибок з'єднуємо ноги і долоні під водою. Потім виконуємо стрибок ноги нарізно, руки в сторони і знову через стрибок з'єднуємо руки за спиною. Вправа виконується 16 раз.

7. ІП той же. Підтягуємо коліно до грудей і робимо удар ногою в сторону, потім згинаємо ногу і повертаємося в ВП. Те ж саме робимо з іншою ногою, кількість повторень на кожну ногу - 8 разів, потім по черзі.

Фото Олександри Шипіцин

Виняткові права на матеріали, розміщені на інтернет-сайті www.vppress.ru, відповідно до законодавства України про охорону результатів інтелектуальної діяльності, належать ТОВ «Видавничий Дім« Вечірній Харків », і не підлягають використанню іншими особами в якій би то не було формі без згоди власника авторських прав.