Що таке харчові волокна

Харчові волокна складаються з складних вуглеводів і поділяються на два види - розчинні і нерозчинні.

Розчинні харчові волокна

Сприяють зниженню рівня холестерину в крові, а при цукровому діабеті дозволяють контролювати рівень глюкози в крові. Розчинні харчові волокна містяться у фруктах, овочах, сушених бобах, сочевиці, соєвих бобах, вівсі, рисі та ячмені.

Нерозчинні харчові волокна

У зв'язку з відносно великим об'ємом, потрапляючи в шлунок, нерозчинні харчові волокна викликають відчуття насичення. Це дозволяє легше управляти вагою, тому що в цьому випадку людина насичується меншою кількістю їжі. До того ж харчові волокна не всмоктуються в шлунково-кишковому тракті, а значить, не загрожують нам зайвими калоріями. До продуктів, що містять нерозчинні харчові волокна, відносяться хліб, злаки і макарони з непросіяного пшеничного борошна грубого помелу. Харчові волокна не містять калорій і грають важливу роль в процесі травлення. Вони містять пектин і клітковину, які стимулюють роботу кишечника. Ось чому нестача харчових волокон в раціоні може привести до запорів. Крім того, харчові волокна містять вітаміни, основну сіль і мікроелементи, необхідні для нормального травлення.

Де знаходяться харчові волокна?

Харчові волокна знаходяться тільки в клітинних мембранах рослин. М'ясо, риба і молочні продукти не містять харчових волокон. Зате їх багато в злакових зернах на кшталт пшениці, вівса, ячменю і рису. Харчові волокна також присутні в складі горіхів і насіння, таких як арахіс і насіння соняшнику, фруктів і овочів (разом зі шкіркою), а також бобових на кшталт сочевиці і сушених бобів.

Яку роботу виконують харчові волокна в нашому організмі?

Чому харчові волокна так важливі?

Дієта, багата харчовими волокнами дуже корисна для здоров'я. Вона зменшує ризик виникнення деяких - часом досить серйозних - проблем з кишечником, таких як запори, геморой, дивертикулярная хвороба і навіть рак товстої кишки. До того ж розчинні харчові волокна дозволяють стабілізувати рівень цукру в крові, тому що уповільнюють швидкість всмоктування глюкози в кишечнику. Вони також допомагають знизити рівень холестерину в крові, що призводить до зниження ризику серцевих захворювань. Більш того, відчуття насичення, яке викликається харчовими волокнами, дозволяє людям, які намагаються позбавитися від зайвої ваги легше контролювати свій апетит.

Скільки харчових волокон ми повинні приймати щодня?

Більшість людей приймають занадто мало харчових волокон: приблизно 12 гр. в день або менше. В ідеалі кількість харчових волокон в раціоні дорослих людей щодня має становити близько 20 гр. або навіть трохи більше. Невелике застереження: якщо ви хочете збільшити обсяг харчових волокон в своєму раціоні з відносно низького рівня, то краще робити це поступово. Тому що різке зростання кількості харчових волокон в їжі може привести до появи газів в кишечнику, здуття живота і шлунковим колік, що на якийсь час заподіє вам деякі незручності. Поступове збільшення кількості прийнятих харчових волокон допоможе уникнути подібних проблем.

Які продукти містять харчові волокна?

Харчові волокна містяться в рослинних продуктах. Причому в одних рослинах їх більше, а в інших - менше. Багатим джерелом харчових волокон є фрукти, овочі, неочищений рис, хліб і макарони з непросіяного борошна, каші і пластівці для сніданку, горіхи, насіння і висівки. Особливо багато волокон міститься у фруктах, овочах, бобах і вівсі.

Джерела харчових волокон:

Хліб з цільного зерна