Що і скільки треба їсти і пити в поході новини екстриму
Скільки ж енергії витрачає турист, альпініст в поході, на сходженні? У повсякденному житті чоловіка, що займаються, в основному, розумовою діяльністю, але при цьому періодично приділяють увагу фізичним тренуванням, витрачають до 3500 ккал в день, жінки - до 2500.
Знаючи енергетичну цінність продуктів і майбутні енерговитрати, можна розрахувати кількість продуктів, необхідних для гірського походу або окремого сходження. Але не все так просто, як здається. По-перше, для походів годяться не всі продукти, а по-друге, для багатоденних складних походів їх потрібно стільки, що група не зможе зрушити з місця.
У нескладних туристичних походах цілком можна обмежитися одним кілограмом продуктів на людину в день, а в складних, де виправдано використання дорогих концентратів і сублімованих продуктів, досить буде 700-850 грам.
А ось в альпінізмі з продуктами все трохи інакше. Особливу роль відіграє харчування в горах, на висотах понад 3000 метрів. Тут недолік кисню в повітрі призводить до різних змін в роботі організму, які відбуваються в процесі акліматизації. При цьому з'являється відраза до деяких видів їжі, знижується засвоюваність жирів, не можуть багато біохімічні процеси. Найчастіше організм може сприймати або солоні, або солодкі продукти. Вуглеводи і білок для альпіністів - це два найбільш важливих продукту їжі. Вуглеводи дають силу і енергію, білок - зростання і відновлення м'язів.
Продуктова розкладка - це кількість і асортимент продуктів на кожен день. Для багатоденного нескладного походу зазвичай користуються спрощеним методом складання розкладки: спочатку розписується меню на 3-4 дні, потім прикидається, скільки і яких продуктів буде потрібно для кожного блюда на 1 людину, і, нарешті, кількість продуктів множиться на кількість учасників походу. Ці 3-4 варіанти меню будуть повторюватися циклічно протягом усього походу. Значить, нам треба розрахувати, скільки разів буде готуватися кожне блюдо і, таким чином, визначити кількість продуктів на весь похід.
Ось приклад такої розкладки:
Харчування і водно-питний режим альпініста:
Велике значення в процесах акліматизації і в профілактиці гірської хвороби мають харчування і водно-питний режим. Харчові продукти, призначені для висотних сходжень, повинні бути висококалорійними, доброякісними, збуджують апетит, легко що готуються. У добовому раціоні альпініста необхідні основні поживні речовини, білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінеральні солі. Якщо в звичайних умовах людині в день необхідно приблизно 3700-4000 ккал, то в умовах висотних сходжень при великих енерговитратах добова калорійність повинна бути вище.
Вона залежить від темпу руху, ваги вантажу, висоти, тривалості сходження. У базових таборах, де альпініст відпочиває після тренувальних і акліматизаційних походів і сходжень, а також на підходах до району сходження повинно бути забезпечено калорійне і смачне харчування, яке в змозі підготувати організм альпініста до сходження і штурму вершини, а після спуску з вершини допоможе швидко відновити сили. У базовому таборі добова калорійність повинна складати 5500-6000 ккал. Необхідно організувати не менш ніж триразове харчування гарячою їжею час походу в гори, дворазове - при відриві від базового табору. При штурмі вершини гаряче харчування - як мінімум один раз в день. Базовий табір забезпечується свіжими овочами - капустою, картоплею, цибулею, часником, морквою, свіжим м'ясом, гострими приправами.
У профілактиці гірської хвороби велике значення мають характер і режим харчування. Хороші продукти є своєрідним лікувальним засобом проти гірської хвороби. Перехід на консерви прискорює появу гірської хвороби. Встановлено, що починаючи з певних висот, в залежності від ступеня акліматизації, зменшується кількість споживаної їжі, знижується апетит, змінюється смак. Виникає потреба в гострій їжі, свіжих овочах і фруктах, кислих продуктах. При цьому важливо скласти добовий раціон так, щоб, зберігши необхідну калорійність, цілком заповнити витрачену енергію. Основу раціону в умовах гіпоксії становить цукор. Доведено швидкий розпад цукру на висотах і підвищена витривалість організму до нього. До того ж цукор позитивно впливає на змінюється в умовах високогір'я білковий і жировий обмін. Цукор є найлегше засвоюваним вуглеводом. Добова потреба в ньому при сходженні зростає до 200-250 г. Кожному учаснику сходження на висоти понад 3500 м рекомендується видавати аскорбінову кислоту з глюкозою. Бажано, щоб у флягах всіх, хто йде був чай з цукром і лимоном або аскарбіновой кислотою. Свіжі овочі та фрукти (цибуля, часник, шипшина, барбарис та ін. Які ростуть в горах) також слід використовувати в раціоні.
При тривалих експедиціях іноді відбувається зміна смаку, зникає випробовуване раніше відраза до деяких продуктів. В горах відбувається порушення жирового обміну, тому кількість жирів має бути обмежена, проте їх не можна зовсім виключати з харчового раціону. Слід підбирати жири тваринного походження з оптимальними смаковими якостями.
Відомий український дослідник і топограф А.В.Пастухов говорив, що при сходженні на Ельбрус сильний головний біль, нудота (симптоми гірської хвороби) проходили після того, як випивали «по два кухлі гарячого чаю». Вода в фізіологічних процесах організму відіграє велику роль. Вона становить 65-70% маси тіла (40-50 л). Загальний баланс води в організмі визначається, з одного боку, надходженням води з їжею (2-3 л) і утворенням ендогенної (внутрішньої) води (200-300 мл), з іншого - виділенням її через нирки (600-1200 мл) і з калом (50-200 мл).
Потреба людини у воді в звичайних умовах складає 2,5 л. У високогірних умовах водний обмін різко змінюється. Значно збільшується віддача води через шкіру, легені, спостерігається «висушування» організму на великих висотах, зменшується виділення сечі. Потреба організму в рідині залежить від висоти, сухості повітря, навантаження, тренованості альпініста.
У період тренувальних і підготовчих сходжень вона коливається від 2 до 3 л на добу. При висотних сходженнях треба дотримуватися цієї норми, а по можливості довести її до 3,5-4,5 л, що в повній мірі забезпечить фізіологічні потреби організму. В експедиції на Еверест (1953) споживання рідини було в межах 2,8-3,9 л на людину.
Водний обмін тісно пов'язаний з мінеральним, особливо з обміном натрію хлориду і калію хлориду. Підтримка водно-сольового гомеостазу (рівноваги) позначається і на діяльності інших функціональних систем організму - нервової, серцево-судинної, дихальної та інших. Кора великого мозку, яка містить найбільшу кількість води, сильніше за інших страждає від її нестачі. При цьому до гіпоксії приєднується також водно-питна недостатність.
У підтримці водно-сольового рівноваги виділяють три ланки: надходження води і солей в організм, перерозподіл їх між внутрішньоклітинними і позаклітинними системами, виділення в зовнішнє середовище. Провідну роль в підтримці гомеостазу відіграють іони натрію, тому при сходженнях вкрай необхідно брати з собою сіль; організм повинен щодня отримувати до 15-20 г солі. Недолік калію веде до м'язової слабкості, розладу діяльності серцево-судинної системи, зниження розумової і психічної діяльності.
Гірська вода, що утворюється в результаті танення снігу і льоду, не містить необхідних організму солей, тому в воду перед вживанням рекомендується додавати різні ягідні екстракти, солі. Абсолютно неприпустимий безладний прийом води при сходженні. Необхідно ретельне і систематичне пріучіваніе організму альпініста до певного питного режиму ще в ранніх умовах. Для нормальної життєдіяльності організму показано помірне споживання води. Основна кількість її організм повинен отримувати під час ранкового та вечірнього прийомів їжі на бивуаках. Вранці спрага повинна бути утолена повністю. Замість холодної води рекомендується гарячий чай. При сходженні альпіністи повинні мати запас води у флязі. Після сходження, зазвичай супроводжується великою втратою води з організму і виникненням водного голодування, забороняється пити відразу багато, краще пити дробовими дозами і повільно - по склянці через 20-25 хвилин. Для кращого угамування спраги рекомендуються ягідні, фруктові соки, кислі компоти, підкислений чай або вода.
Важливо відзначити, що оптимальне забезпечення водою сприяє відновленню апетиту і кращому засвоєнню їжі, які в горах часто бувають знижені, передає alp.org.ua.