Розвивайте витривалість, силу і гнучкість
Розвивайте витривалість, силу і гнучкість
Незалежно від професії і цілей, які ви перед собою ставите, шляхи досягнення фізичної підготовленості однакові і для домогосподарки, ніколи серйозно фізкультурою не займався, і для спортсменки, яка готується до найважливіших змагань. Навчіться правильно використовувати їх. Дотримуючись основних принципів фізичної підготовки, можна не тільки отримати максимальну користь від занять, а й уникнути травм.
- Витривалість забезпечить більший запас життєвих сил,
- сила повідомить енергію виконуваній роботі,
- гнучкість додасть пружність рухам.
Заняття деякими видами спорту допомагають розвивати всі три перерахованих вище якості, в той час як інші сприяють розвитку одного або двох. Необхідно визначити, які основні фізичні якості недостатньо розвиваються при заняттях обраним видом спорту, і виконувати додатково спеціальні вправи, прагнучи до всебічного гармонійного розвитку.
Витривалість, також звана витривалістю серцево-судинної і дихальної систем або аеробними можливостями, відображає здатність організму використовувати кисень для «спалювання палива», необхідного при виконанні напруженої фізичної роботи тривалий час.
Видами спорту, які вимагають витривалості, вважаються ті, в яких фізична робота виконується більше 3 хв. Це більшість бігових номерів легкоатлетичної програми, хокей на траві. плавання. лижний спорт. веслування. велосипедний спорт та інші.
Спортивні змагання, які потребують вибухових дій, тобто переважно швидкості і потужності, і що займають за часом менше 90 сек. забезпечуються переважно анаеробними механізмами виробництва енергії.
Хоча на перший погляд може здатися, що аеробні можливості зовсім не грають ролі, коли треба ефективніше вдарити по м'ячу, насправді і в грі в теніс можна домогтися набагато більших успіхів, якщо легені та серце добре треновані і незалежно від величини навантаження здатні забезпечити працюючі м'язи киснем. Біг на 800 м. Окремі гімнастичні вправи і борцівські сутички. зазвичай тривають від 1,5 до 3 хв. поєднують в собі аеробні та анаеробні навантаження.
Аеробний і анаеробний обмін речовин
Коли ви спалюєте дерево в печі, то виділяється тепло. Коли ви «спалюєте» пальне в м'язових волокнах, то здатні виконувати роботу. Зрозуміло, в м'язових волокнах відбуваються дещо інші процеси, ніж в грубці, але у них є схожість - і в тому і в іншому випадку необхідний кисень.
Виробництво енергії в м'язах в присутності кисню називається аеробних обміном речовин; це дуже ефективний процес, в ході якого цукор (глюкоза), що знаходиться в м'язах печінки, і жирні кислоти, також зберігаються в певних «депо» людського організму, постійно циркулюють, виробляючи енергію і «пальне». Майже вся енергія організму людини забезпечується за рахунок аеробних процесів.
Однак перші 2 хв. виконання вправи (або під час фінішного ривка на змаганнях, якщо ви вичерпали весь запас «пального») організм не здатний забезпечити всі м'язові волокна необхідною кількістю кисню і змушений використовувати частину м'язовогоглікогену для виробництва анаеробної енергії. На жаль, в ході анаеробних процесів утворюється молочна кислота - продукт розпаду. Молочна кислота, яка накопичується в м'язах, послаблює їх, сприяє появі болю, судом.
Ось чому організм здатний працювати в анаеробному режимі лише протягом 1-2 хв. Якщо організм не пристосується до фізичного навантаження або ви працюєте на повну потужність (з ЧСС понад 80% від максимальної), в м'язах накопичиться велика кількість молочної кислоти, запаси м'язового глікогену будуть виснажені, що приведе до судом м'язів і втрати координації рухів.
З іншого боку, якщо ви працюєте в середньому темпі (з ЧСС 60-80% від максимальної), прийде в дію аеробний механізм забезпечення енергії, який спочатку буде діяти одночасно з анаеробним, а потім організм повністю перебудується на аеробне роботу. Протягом декількох перших хвилин ви будете відчувати почуття дискомфорту, можете збитися з дихання, оскільки організм ще не заповнив кисневий борг, що утворився за час анаеробної роботи. В цей час кисень необхідний не тільки для отримання енергії, а й для переробки надлишків молочної кислоти. Приблизно після 10 хв. аеробного роботи ви відчуєте себе краще і знайдете друге дихання.
Сила визначається за величиною зусиль, докладених м'язом, або в залежності від опору, якому вона здатна протистояти. Швидкість є похідною сили, оскільки вимагає прояви потужності.
Сила необхідна в будь-якому виді спорту. для виконання стрибка (наприклад, в баскетболі), для підтримки власної ваги (в гімнастиці), для подолання сили ваги свого тіла (в стрибках з жердиною) або води (у веслуванні або плаванні). Силу можна розвинути, змушуючи працювати обрані м'язові групи.
Гнучкість - багато в чому якість вроджене: гени визначають розтяжність м'язів, що оточують їх тканин, здатність до розтягування сухожиль і зв'язок, з'єднань кісток в суглобах. Однак за допомогою тренування гнучкість можна розвинути. Вік аж ніяк не є виправданням втрати природного гнучкості.
«І в шістдесят можна володіти гнучкістю шестирічної дитини», - вважав В. Керш, який запропонував степ-тест, коли йому виповнилося шістдесят вісім років. Я вперше почала робити нахили, коли мені виповнилося 39, так що і доросла жінка може спробувати повернути собі гнучкість молодої дівчини.
Для того щоб стати більш гнучкою, необхідно протягом декількох місяців виконувати вправи на розтягування з поступовим підвищенням напруги або навантаження на м'язи. Такі вправи необхідно виконувати повільно, без ривків, тому що різкі, швидкі рухи призведуть до скорочення, а не до розслаблення м'язів.
Захоплення деякими напруженими видами спорту, наприклад, важкою атлетикою, бігом, футболом, роблять м'язи більш напруженими і менш гнучкими. Допоможуть з цим боротися і допоможуть запобігти травми вправи на розтягування, але їх треба виконувати регулярно.
Навчіться правильно перевантажуватися
Для того щоб розвинути витривалість, силу або гнучкість, необхідно перевантажувати певні групи м'язів. Сенс навантаження полягає в тому, щоб змусити кожну м'язову групу долати опір трохи більше, ніж звичне. Залежно від обраного виду спорту це може бути вага власного тіла, що долає силу опору, тяжіння або певну дистанцію. Використовуйте в заняттях обтяжені ядро, диск, спис; відпрацьовуючи техніку ударів в тенісі, візьміть в руку невелику гантель - тоді на корті звичайна ракетка здасться дивно легкою.
Але запам'ятайте: додатковий стрес повинен бути дуже незначним. Використовуйте обтяження, які викликають відчуття легкої тяжкості, і підвищуйте їх вага тільки в тому випадку, якщо відчуєте, що вони стали для вас легкими. Різко збільшивши вагу обтяження, можна пошкодити м'язи. Якщо під час виконання вправи м'язи почнуть тремтіти, це означає, що вони перевтомлені. Зробіть невелику перерву, відпочиньте.