Розвиток грудної клітини
По-справжньому широка, прекрасно розвинена грудна клітка є одним з найбільш важливих аспектів статури культуриста. Для такого розвитку необхідна тренування з безліччю різних вправ, які розробляють верхні і нижні відділи пекторальних м'язів, їх внутрішню і зовнішню частину, а також зв'язки з дельтоподібними м'язами. Чималу роль грає і розширення грудної клітини в цілому, щоб м'язи могли постати в найвигіднішому світлі.
Але вдосконалення пекторальних м'язів набагато важче, ніж думають багато культуристів. Ви можете мати дуже широку грудну клітку і потужні, масивні пекторальние м'язи, але це не гарантує вам успіх на змаганнях. Під час виступів груди оцінюється за наступними критеріями:
1. Широка грудна клітка.
2. Потужні пекторальние м'язи.
3. Розвиток зовнішніх, внутрішніх, верхніх і нижніх відділів пекторальних м'язів.
4. Чіткі пучки м'язових волокон, коли пекторальние м'язи знаходяться в напруженому стані (наприклад, в "найбільш мускулистої" позі). Полосчатость повинна бути помітною від середини грудної клітки по всій довжині м'язів верху до низу.
5. Чітка ізоляція верхніх і нижніх пекторальних м'язів.
6. Форма, що надає характерний "квадратний" вид, досягається інтенсивним тренуванням на відміну від тих випадків, коли масивні пекторальние м'язи здаються просто звисаючими вниз.
7. пекторальних м'язи не повинні повністю зникати, коли ви піднімаєте руки над головою або позіруете у фронтальній демонстрації біцепсів.
Програма, про яку піде мова, спеціально призначена для повного розвитку пекторальних м'язів. Зрозуміло, деяким культуристам надзвичайно пощастило зі спадковими характеристиками грудної клітини. Серджіо Олива виконував тільки один вид вправ для пекторальних м'язів (жими лежачи зі штангою), і його м'язи випирали, як буханки хліба! Реєстр Парк від природи був обдарований величезної грудною кліткою, що робило розвиток пекторальних м'язів ще більш вражаючим. Джон Гримек теж міг похвалитися широкою грудною кліткою, і його пози з демонстрацією пекторальних м'язів виглядали дуже переконливо. Як колишній важкоатлет, Франко Коломбо розробив свої груди до такої міри, що ізоляція між верхніми і нижніми грудними м'язами досягла справжнього досконалості. Іноді ми жартома називали цю глибоку западину "Великим Каньйоном".
Але незалежно від спадкової схильності, якщо ви хочете брати участь в змаганнях, вам потрібно правильно розвивати пекторальние м'язи. Це означає, що вам доведеться відшкодовувати своїм запалом і технікою все те, що природа відмовилася вам піднести на тарілочці з блакитною облямівкою.
Тренування грудних м'язів
Є два основних види вправ для тренування грудних м'язів: зведення-розведення рук, при якому витягнуті руки зводяться перед грудьми рухом, схожим на обійми, і жими, коли вага вичавлюється вгору від грудей за участю передніх дельтоподібних м'язів і трицепсів на додаток до основного зусиллю пекторальних м'язів. Жим лежачи, який виконується зі штангою на горизонтальній лаві, є улюбленою вправою культуристів всіх часів і одним з трьох основних елементів змагань з силової атлетики. Якщо ви правильно виконуєте жим лежачи, - тобто користуєтеся правильним хватом і максимально розширюєте діапазон руху, - то зможете швидко наростити загальну масу пекторальних м'язів.
Однак, змінюючи кут жиму (наприклад, виконуючи вправу на похилій лаві), ви зміщуєте навантаження з середнього відділу пекторальних м'язів до верхнього відділу і переднім дельтоидам. Я вважаю за необхідне з самого початку включити жим на похилій лаві в вашу програму тренувань, щоб верхні пекторальние м'язи розвивалися пропорційно середнім і нижнім відділам. Крім того, виконання великої кількості жимів на похилій лаві допоможе вам створити ізоляцію між верхніми і нижніми пекторальних м'язами, яка виглядає дуже вражаюче в "найбільш мускулистої" позі.
Як і при тренуванні інших м'язів, більш широкий діапазон руху дозволяє досягти більш інтенсивного скорочення, що в кінцевому рахунку призводить до максимального зростання м'язової маси. Тому, особливо коли ви виконуєте розведення рук з обтяженням, дуже важливо розтягувати м'язи до межі. Це допомагає розвинути гнучкість, що сприяє подальшому нарощуванню м'язової маси. Багато провідних культуристи, незважаючи на свою вражаючу масивність, залишаються досить гнучкими, щоб буквально скручуватися в вузол.
Але мати великі пекторальние м'язи ще недостатньо, якщо вони "висять" на вузькій, невиразною грудній клітці. Хоча з цього приводу є різні думки, я впевнений, що можна істотно розширити грудну клітку, виконуючи Пуллоувери з гантелями. Однак не забувайте про те, що Пуллоувери на тренажері не призводять до такого ж результату. Коли ви працюєте на тренажері, то більшу частину навантаження беруть на себе найширші м'язи спини і розширення грудної клітини практично не відбувається.
У міру прогресу на тренуваннях вам потрібно приділяти все більше уваги деталям. Для повного розвитку пекторальних м'язів я рекомендую включити в вашу програму багато таких вправ, як розведення рук з гантелями, зведення-розведення рук на блокових пристроях і віджимання на брусах.
Крім того, в програму інтенсивного тренування рекомендується включати суперсерії, що поєднують вправи для грудей з вправами для спини. Я вважаю, що пекторальние м'язи, як і найширші (латеральні) м'язи спини, необхідно розтягувати до межі поряд з силовим тренуванням, тому після такого вправи, як жим лежачи, ви повинні негайно виконати вправу на зразок підтягування на перекладині, що дозволяє як слід потягнути м'язи грудей . Це дуже ефективний спосіб тренування, оскільки ви можете розробляти одну групу м'язів, поки інша група відпочиває, прискорюючи темп і спалюючи зайві калорії.
У програмі інтенсивного тренування необхідно також розробляти передні зубчасті м'язи, розташовані на бічній поверхні грудної клітини. Про ці м'язах буде докладніше розказано в спеціальному розділі, разом з міжреберних м'язів. Їх розвиток показує суддям, що ви досягли високого рівня розвитку мускулатури в бодібілдингу.