Розгинання ніг сидячи в тренажері техніка виконання, фото, відео і чим замінити

Вправа розгинання ніг в тренажері сидячи призначене для опрацювання квадрицепса - чотириголового м'яза, що знаходиться на передній частині стегна. Воно є не базовим, а ізолюючим, так як навантаження падає головним чином на колінний суглоб.

Виконуючи розгинання ніг в тренажері, багато хто сподівається наростити м'язову масу, однак цю вправу відноситься до формує і направлено на поліпшення рельєфу передньої частини стегна, надання її мускулатури більш виразною, випуклої форми по всій довжині, а не на нарощування її маси.

Ось чому розгинання ніг в тренажері для дівчат становить інтерес тільки для формування більш естетичною форми ноги, а не її «схуднення».

Які м'язи задіюються

Задіяні м'язи, що розгинають / згинають колінний суглоб. Власне кажучи, вони і складають квадріцепс (латеральну, медіальну, пряму і проміжну широку м'язи стегна).

Розгинання ніг в тренажері: техніка виконання

Вправа розгинання ніг сидячи вважається досить простим, однак і тут є свої нюанси. Насамперед необхідно правильно відрегулювати тренажер:

• виставити обтяження (спочатку невелика, з кожним підходом збільшувати, але потроху, поступово);
• правильно відрегулювати положення спинки - ваша спина, включаючи поперек, повинна притискатися до неї по всій довжині;
• правильно відрегулювати по висоті валик (планку) - він повинен розташовуватися не на гомілки, а на верхній частині стопи.

Прийміть вихідне положення:

• спина випрямлена і притиснута до спинки тренажера;
• коліна зігнуті під кутом 90 ° або трохи більше;
• верхня частина стоп впирається в валик;
• руки міцно тримаються за рукоятки з боків сидіння або за краї лави, щоб стабілізувати положення тіла.

На глибокому вдиху, злегка затримавши подих, випряміть ноги в колінах повністю і, досягнувши верхньої точки, завмріть в такому положенні на 2-3 секунди.

При цьому постарайтеся домогтися максимального напруження квадріцепсов, а потім повільно і плавно опустіть ноги з валиком вниз.

Ноги при цьому повністю не розгинає, тобто коліна залишаються злегка зігнутими - це дозволяє зберегти навантаження на квадрицепс. Наступне розгинання ніг сидячи виконується відразу ж, без паузи.

Просунутим бодібілдерам можна рекомендувати розгинання ніг в колінах сидячи не одночасно, а по черзі, тобто повністю пропрацювати спочатку одну ногу, потім іншу. Це підсилює ментальне фокусування на м'язі і робить вправу більш ефективним.

Розгинання ніг в положенні сидячи рекомендується виконувати або на самому початку тренування мускулатури ніг - це допоможе розігріти колінні суглоби, або в самому її кінці, після виконання базових вправ, як завершальний акорд.

Для досить просунутих можна рекомендувати 4-5 підходів з досить великою кількістю повторень - від 12 до 20.

Розгинання ніг сидячи в тренажері зазвичай виконуються при паралельному положенні ніг і шкарпеток. Однак можливі варіанти: якщо шкарпетки розгорнути всередину, то велика частина навантаження припадатиме на зовнішню поверхню стегна, а якщо назовні - то на внутрішню поверхню стегна.

Кращі вправи для м'язів ніг