Ролик для преса як вибрати, вправи і тренування

Домашні заняття спортом, покликані зміцнити черевний прес, найчастіше зводяться до банальних скручень, що навіває нудьгу своєю одноманітністю. Щоб зробити тренування продуктивними і цікавими, необхідно використовувати додаткове спорядження, наприклад, гімнастичний ролик для преса.

Цей компактний і недорогий тренажер глибоко опрацьовує м'язи тіла, роблячи їх більш сильними і витривалими.

Перед заняттями важливо дізнатися, як правильно працювати з роликом, щоб уникнути травм і забоїв, і які м'язи включені в роботу. Новачкам слід пам'ятати, що балансувати на тренажері набагато складніше, ніж здається на перший погляд.

Основи роботи з гімнастичним роликом

Гімнастичний ролик являє собою пластикове або металеве колесо з двома ручками з боків. Для м'якості й безшумної руху виробники додають до нього гумову окантовку. Ролик для преса може бути різних розмірів, а також мати здвоєне колесо для більшої стійкості під час занять.

Окремі моделі має поворотний механізм, який допомагає повернутися в стартову позицію. Цей елемент корисний для початківців спортсменів. Просунутим користувачам рекомендується звернути увагу на моделі зі зміщеним центром ваги: колесо на них прокручується складніше, що забезпечує додаткове навантаження на м'язи.

Найчастіше гімнастичний ролик використовують для того, щоб накачати прес. Але крім нього, в роботу включаються косі м'язи живота, м'язи спини, рук, і при деяких вправах, сідниць і стегон.

При роботі потрібно дотримуватися таких правил:

Стежити за диханням. При нахилі з роликом роблять вдих, при поверненні в стартову позицію - видих. Пов'язано це з тим, що найбільшу напругу в пресі створюється при зворотному русі, а видих допомагає компенсувати навантаження;
Повторювати кожну вправу не менше 10 разів, щоб ефективно навантажити м'язи живота;
Придбати гімнастичний килимок. Перевагу краще віддати виробам з протиковзкою поверхнею: при повному розпрямленні ступні або спортивний снаряд можуть зісковзнути, що призведе до падіння і травми обличчя;
Починати слід з легких вправ, давши тілу можливість адаптуватися. Навантаження підвищують поступово, орієнтуючись на власні відчуття;
При виконанні складних елементів дотримуються повільного темпу руху, ретельно контролюючи роботу м'язів.

Слід пам'ятати, що гімнастичний ролик не рекомендований для занять, якщо у спортсмена є проблеми з хребтом або інші захворювання опорно-рухового апарату. До протипоказань відносять вагітність, захворювання серцево-судинної системи, а також нещодавнє хірургічне втручання.

Вправи з роликом для новачків

Починати займатися з роликом новачкам слід з простих вправ, які допоможуть відчути роботу м'язів і навчать балансувати на опорі.

Вправа з упору на колінах і розкручуванням на половину амплітуди:

Розкладають на підлозі килимок, встають на нього колінами. Долонями беруться за ручки;
Ставлять ролик перед собою, міцно притискають до підлоги і ведуть вперед, зміщуючи тіло слідом;
Відчувши напруга в м'язах черевного преса, роблять паузу на 2-3 секунди. Руки по відношенню до корпусу повинні утворювати тупий кут;
Напружуючи м'язи, повертаються в стартову позицію, потім повторюють вправу.

Виконавши 10-12 повторень, переходять до наступної вправи:

Стартова позиція та ж, що і в попередньому елементі;
Стоячи на колінах, ведуть ролик максимально далеко вперед, зупиняючись, коли руки повністю розпрямляться;
Утримуючи положення, тягнуться тілом услід за руками, подовжуючи м'язи;
Повертаються в стартову позицію, потім повторюють рух.

Наступний елемент виконують в зворотному порядку:

Опускаються на живіт, руки з тренажером витягають перед собою;
Вжімая ролик в підлогу, тягнуть його на себе, підтягуючи корпус до ніг;
Піднявшись на коліна, відпочивають кілька секунд, потім повторюють вправу.

Якщо є можливість зафіксувати ноги на ручках спеціальними петлями або придбати модель з педалями, то виконують наступну вправу:

Опускаються на спину, ступні кладуть на ручки тренажера і фіксують їх. Руки витягають уздовж тіла долонями вниз.
Напружуючи м'язи тіла і стегон, ведуть ролик на себе, згинаючи ноги в колінних суглобах, і піднімаючи стегна вгору.
У точці граничного напруження утримуються 1-2 секунди, потім розслабляються і повертаються в стартову позицію.

Освоївши початкові заняття з роликом, можна переходити до більш складних елементів. Слід враховувати, що вправи для чоловіків і жінок можуть трохи відрізнятися, так як косі м'язи жіночого живота не вимагають глибокого опрацювання. Надмірне вплив на цю м'язову групу може привести до візуального розширення талії.

Тренування з роликом для жінок

Вправи з роликом для черевного преса для жінок включають в себе описані вище елементи, які допоможуть розігріти тіло і дати початкове навантаження. Потім переходять до наступних:

Опускаються на живіт, ноги з'єднують разом. Руки з роликом витягнуті перед собою. Вжімая колесо в підлогу, тягнуть його на себе, одночасно прогинаючись в попереку. Стегна при цьому щільно притискають до підлоги. Досягнувши граничної точки згину, акуратно повертаються в стартову позицію.
Сідають на килимок, ноги витягують перед собою і щільно з'єднують. Тренажер беруть обома руками, і ставлять праворуч від тіла. Нахиляють корпус, ведучи колесо по діагоналі в бік. Витягнувшись до межі, повертаються в стартову позу. Зробивши потрібну кількість разів, переміщають ролик вліво і повторюють завдання.
Встають на коліна, тренажер наголошують в підлогу, і ведуть вперед. Досягнувши граничної точки, повертаються назад. Наступні рух йде по діагоналі вліво, потім по діагоналі вправо.
Встають на одне коліно, друга нога піднята і витягнута над підлогою. Ведуть спортивний снаряд вперед до граничної точки, потім повертаються, продовжуючи утримувати ногу на вазі.
Зворотний прокат виконають тільки, якщо ручки ролика і взуття досить зручні, щоб утримувати його ногами. Впираються долонями в підлогу, стопи ставлять на ролик. Рухають вперед і назад, утримуючи спину прямою.

Щоб накачати прес і домогтися пружного підтягнутого живота, жінкам необхідно особливо ретельно стежити за своїм харчуванням, уникаючи солодких і борошняних продуктів.

Заняття на прес для чоловіків

Чоловічі вправи з роликом для преса більш складні, але при належній підготовці їх можуть використовувати жінки.

Сідають навпочіпки на килимок, колесо ставлять перед собою. Обережно ведуть його вперед, випрямляючи тіло в пряму лінію. У кінцевій точці тулуб витягується в пряму лінію. Затримавшись на 2 -3 секунди, повертаються в стартову позицію. Виконувати цю дію слід дуже обережно, так як під вагою тіла руки можуть поїхати вперед, і спровокувати падіння.
Встають прямо, тренажер тримають в руках. Нахиляються, ставлять ролик на підлогу, і ведуть його вперед. Опустившись в горизонтальне положення, затримуються на кілька секунд, потім повертаються в стартову позицію. Це рух краще виконувати стоячи перед стіною так, щоб в кінцевій точці ролик уперся в поверхню.
Вихідна позиція та ж, але рух відбувається не вперед, а по діагоналі. В роботі виявляються задіяні косі м'язи живота.
Широко розставляють ноги, спортивний снаряд беруть двома руками і наголошують в підлогу. Катають його в різних напрямках, намагаючись тримати ноги випрямленими.

Заняття з роликом можна проводити як відокремлено, складаючи програму тільки з елементів з ним, так і поєднане, включаючи в тренування інші силові вправи.