Ритми протеїну (сторінка 1)
У 70-80-ті роки у бодібілдерів був тільки одне питання, що стосується протеїну - скільки його потрібно їсти, щоб рости швидко? Коли він був більш-менш вирішено, в 90-х дискусії розгорнулися навколо того, які форми протеїну перевагу. Сьогодні, в XXI столітті, ми знаємо, скільки і якого білка слід вживати. Але вже є і нове питання - як я повинен розподілити прийом протеїну протягом дня для того, щоб максимізувати його анаболічні ефекти?
Просто регулярного вживання протеїну недостатньо
Класична рекомендація по прийому протеїну виглядає так: під час неспання 30 грам білка кожні дві-три години. Ідеальна схема для початківців, її легко запам'ятати і застосувати. Перехід від хаотичної і бідній протеїном дієти до класичних рекомендацій надає швидкий ріст м'язів. Однак через деякий час ефекти такого чисто механічного підходу поступово згасають.
Перш за все, немає нічого наукового в так званій «оптимальній дозі» протеїну в 30 грам. Останні дослідження показують, що це може бути і занадто багато, і занадто мало - в залежності від часу дня. Крім того, вчені вважають, що прийом білка кожні дві-три години на насправді здатний загальмувати анаболизм, а тим самим перешкодити зростанню.
Добре відомо, що введення амінокислот людині, який до цього нічого не їв, відразу ж потужно стимулює м'язовий анаболізм. Пероральний прийом сироваткового протеїну робить те ж саме, але це ще не все. У своєму новому дослідженні професор Бое (Bohe) з Університету Техасу перевірив вплив амінокислот на організм людини при повторних прийомах протягом деякого часу. Стимуляція синтезу протеїну була досить інтенсивна протягом періоду часу від 30 хвилин до двох годин після прийому амінокислот. Це добре. А погано те, що, незважаючи на триваючий прийом амінокислот, рівень анаболізму після двох годин завмирав на певній позначці, а потім швидко падав майже до нуля (1). І скільки б протеїну ви потім приймали, все було марно.
Простіше кажучи, коли, прокинувшись вранці, ви приймаєте ваші 30 грам білка, то отримуєте сильну анаболическую реакцію. Перший її сплеск згасає після 120-180 хвилин, тому ви повторюєте прийом білка кожні дві-три години. На жаль, при такому розкладі ваші м'язи втрачають всю свою чутливість до анаболічних впливів протеїну, і на момент його появи виникають проблеми.
Освіжити їх анаболическую чутливість можуть тільки дві речі - тренінг і брак протеїну. Якщо ви харчуєтеся за загальноприйнятим культуристическому підходу, то два прийоми їжі будуть анаболічними, а три або п'ять інших - непродуктивними. Або, іншими словами, протягом днів чотири години ви будете перебувати в помірно анаболическом стані, а 20 - в абсолютно неанаболіческом. Природно, до зростання м'язів такий розклад не призведе.
М'язова чутливість до анаболізму
Вам може здатися дивним таке зниження м'язової чутливості. Загальноприйнятий чисто механічний підхід до анаболізму не здатний пояснити цей феномен. Згідно з ним, м'язи будуть рости до тих пір поки ви омивається їх кров'ю з високою концентрацією амінокислот. Ось чому вам рекомендується регулярно вживати протеїн через певні проміжки часу. Дослідження професора Бое спростовують цю теорію, так як анаболічні реакція на протеїн носить приходить характер. Тому традиційні рекомендації по прийому білка не оптимальні для бодібілдерів. Нам потрібно щось краще.
Протеїнова війна триває
Казеїн називають медленноусвояемих протеїном. Він засвоюється поступово, і як тільки його амінокислоти з'являються в крові, вони відразу ж беруться печінкою або м'язами. Різкого підйому їх рівня не спостерігається.
Те ж саме відбувається з усіма диетарного протеїнами, які ви отримуєте зі звичайної їжі. Їх не можна назвати особливо анаболічними, але вони мають цікаві антикатаболическими властивостями.
Сироватковий же протеїн засвоюється настільки швидко, що організму не вдається запобігти подальшому після його вживання сплеск рівнів амінокислот в крові. Ось чому його називають бистроусвояемим, або анаболічним, протеїном. Дослідження показують, що м'язовий анаболізм запускається тільки в разі надходження в кров критичної суми амінокислот. Це називається гіпераміноацідемія. При більш низькому рівні анаболической реакції не спостерігається. Насправді, організм спробує зробити все, щоб запобігти стрибок рівня амінокислот у крові. Для того щоб подолати всі травні бар'єри, що створюються їм перед надлишком амінокислот, для вивчення анаболізму вчені використовують вливання. Ви можете дублювати ефекти внутрішньовенного введення прийомом сироваткових протеїнів, але пам'ятайте, анаболічні реакція на них завжди дуже короткочасна.
Якщо анаболизм настільки важко підтримувати тривалий час, може бути, варто звернути увагу на його протилежність - катаболізм. Контроль за ним може допомогти зберегти м'язову масу - наприклад, під час дотримання дієти. Результати недавніх досліджень, які широко обговорювалися в культуристических журналах, дозволяють припустити, що казеїн набагато краще, ніж сироватковий, послужить людям, що живиться за низькокалорійному плану (2). В ході експерименту офіцери поліції, які страждають надмірною вагою, приймали або казеїн, або сироватковий протеїн протягом 12-тижневої дієти, при цьому ті, хто вживав казеїн, втратили більше жиру і набрали більше м'язової маси.
Висновки суперечливі. Сироватковий протеїн, який приймає в малих дозах і дуже часто, може служити антикатаболиком (3). Його кількості не досягають критичного анаболічного порога, і процес синтезу протеїну не починається. В цьому випадку сироватковий протеїн виконує антикатаболическими функцію, але буде помилкою виключати його з раціону, так як він володіє кращими насичують показниками, ніж казеїн (4).