Програма тренувань для новачків в домашніх умовах - тренування для новачків в домашніх умовах

Перш ніж починати повноцінно тренуватися в тренажерному залі, вам потрібно буде витратити якийсь час на мінімальну адаптацію ваших м'язів до нової для них навантаженні. Це не зажадає від вас нічого, крім бажання і анітрохи вашого часу. Навіть тренажерний зал для цих цілей не потрібно - цілком можна займатися вдома.

Отже, ось програма, яку вам необхідно робити на самому початковому етапі:

1. Скручування лежачи (ноги лежать на стільці) 3 X макс.
2. Присідання 1 X макс.
3. Віджимання лежачи (з колін) 1 X макс.

Ліва цифра - це підходи. Вона каже, скільки разів ви повинні «підійти» і зробити вправу. Наприклад, в нашому випадку ви закинули ноги і без зупинки зробили якусь кількість скручувань (поки ваші сили не закінчилися). Це називається - зробити підхід. Потім ви відпочили одну хвилину, знову лягли на підлогу і закинули ноги на стілець або ліжко - наступна серія скручувань. Це буде другий підхід. Відпочиваємо ще хвилину і робимо третій підхід. «Макс.» - позначає кількість повторень: максимально можливе для вас.

У майбутньому ви будете використовувати таке навантаження, щоб сили закінчувалися (м'язовий відмова наступав) в певному, потрібному нам діапазоні, але поки вам потрібно підготувати ваші м'язи до такого навантаження. Після трьох серій (підходів) на прес (скручування лежачи) ви відпочиваєте хвилину і робите один підхід присідань з власною вагою, тобто без додаткового навантаження (50-100. Скільки зможете) і потім знову відпочиваєте хвилину.

Останнє, що ви робите - це віджимання лежачи в легкій формі: стоячи на колінах. Теж максимально можливу кількість повторень в підході. Що далі? Далі ми чекаємо наступного дня і. болю. Тренування пошкодила ваші м'язові волокна. А так як подібного досвіду раніше у ваших м'язів не було, ці пошкодження особливо травматичні. Біль говорить про те, що ви зробили все правильно, і що робота була на межі сил. «Заліковування» забирає якась кількість днів. У новачків швидше за все біль буде зберігатися 3-7 днів.

Ваше завдання повторити подібну тренування через один день після того, як повністю пройшла біль. Після другого тренування біль пройде швидше, після третьої ще швидше. Ви продовжуєте робити цей комплекс до тих пір, поки біль не відступить і у вас з'явиться можливість тренуватися два рази на тиждень. Тобто біль відступає на 2-й день або ви її взагалі не відчуваєте. Це знак того, що можна тренувати м'язи преса 2-3 рази в тиждень. А ноги і груди 1-2 рази в тиждень. Ноги, сідниці, грудні, як правило, болять трохи довше, ніж прес через свого розміру.