Правильне харчування при тренуваннях в тренажерному залі

Правильне харчування при тренуваннях в тренажерному залі грає дуже важливу роль. Так як, саме від харчування залежить ваш майбутній прогрес. Так, так ... саме правильне харчування становить 70% успіху в наборі м'язової маси або при схудненні.

Яким має бути правильне харчування при тренуваннях в тренажерному залі?

Що б організм мав можливість отримувати різні, потрібні йому речовини, харчування обов'язково має бути правильним і збалансованим! Для цього потрібно дотримуватися деяких (найважливіші) правила:

Це найосновніші правила, яких потрібно обов'язково дотримуватися, якщо хочете добре виглядати. Ну що ж, тепер давайте детально розберемо раціон правильного харчування при тренуваннях в тренажерному залі.

Перший прийом їжі (сніданок):

Сніданок вважається основним прийомом їжі, так як організм голодував (коли ви спали) і зараз йому як ніколи потрібні поживні речовини. Сніданок повинен складатися на 70% з вуглеводів і на 30% з білків. Причому, вуглеводи повинні бути як швидкі, так і повільні. А білки - тільки швидкі.

• велика тарілка вівсяної каші з медом
• 1 великий банан або апельсин
• 2 курячих яйця (жовток + білок)
• 2 - 3 курячих яйця (тільки білок)

Як бачите, обсяг їжі - великий (хоча, для професійного спортсмена - цей великий обсяг їжі буде здаватися смішним). З цього, сніданок і називають - основним прийомом їжі. Йдемо далі!

Другий прийом їжі (перекус):

Під час сніданку організм отримав велику порцію вуглеводів для відновлення своєї втраченої енергії, тепер йому потрібні білки, для інших фізіологічних потреб. Другий прийом їжі повинен складатися на 70% з білків і на 30% з вуглеводів.

• великий шматок м'яса (яловичина, телятина, індичка і т.д.)
• запечена картопля (2 - 5 шт.)
• овочі
  

Третій прийом їжі (обід):

З цього моменту, організм потребує як в білках, так і у вуглеводах в рівному співвідношенні. Тобто, обід повинен складатися на 50% з вуглеводів і на 50% з білків. Так само, будемо вважати, що через 2 - 3 години після обіду, ви йдете на тренування.

• тарілка каші (гречка, рис, перловка і т.д.) або макаронів (обов'язково з твердих сортів пшениці)
• 1 - 2 курячих яйця (жовток + білок)
• 4 - 7 курячих яйця (без жовтка)
• овочі

Четвертий прийом їжі «Білково - Вуглеводне вікно» (відразу після тренування):

Насправді, на рахунок правоти даного правила існує 2 думки: позитивне і негативне. Позитивне думка говорить про те, що обов'язково потрібно приймати білки і вуглеводи після тренування, так як рівень кортизолу завищений (це може нашкодити м'язам) і організм сильно потребує поживних речовинах.

Інша ж думка (негативне) говорить про те, що немає потреби закривати анаболічний вікно, так як це моментально знижує ГР і вантажити ШКТ. При всьому при цьому, якщо ви поїдете не відразу, а через 40 хвилин, то ваші м'язи залишаться абсолютно неушкодженими (навіть, в плані м'язового росту, це буде краще, так як ГР залишиться на піку), а шлунок буде краще працювати.

Чесно сказати: не знаю, який варіант вам порадити. Швидше за все, це потрібно підбирати індивідуально (методом проб і помилок). Особисто я брав суміш після тренування і не приймав (експериментував). Скажу вам, що в першому, що в другому випадки, зростання м'язової маси не змінився (підвищений рівень кортизолу руйнував м'язи, але і пікове стан ГР та ж не давало великого поштовху в наборі). Єдине що я відчув, так це поліпшення роботи шлунка (якщо відразу після тренування не приймати суміш).

Якщо ж ви вирішите закривати білково - вуглеводне вікно. то п віслюку тренування заходите в роздягальню, перекусили, одяглися і спокійно пішли додому. Приклад продуктів:

• 1 - 2 банана
• 2 - 4 курячих яйця (без жовтків)

Або можна зробити ось такий коктейль:

• 200мл молока (знежиреного)
• 1 банан
• 2 курячих яйця (без жовтків)

П'ятий прийом їжі (вечеря):

Поки ви йшли додому після тренування, напевно вже встигли зголодніти. П'ятий прийом їжі повинен включати в себе: складні вуглеводи (50%) і швидкі білки (50%).

• великий шматок м'яса (курка, телятина, індичка і т.д.)
• тарілка каші (гречка, рис, перловка і т.д.)
• овочі

Шостий прийом їжі (перекус):

Швидше за все - цей прийом їжі у вас буде вже після 18:00 - 19:00. В даному прийомі їжі, не повинно бути вуглеводів (дозволяються тільки овочі). Так як, вуглеводи - це джерела енергії, в яких організм потребує першій половині дня. А в другій половині, організму потрібні білки (для нарощування м'язів).

• риба (оселедець, тунець, минтай, щука і т.д.)
• овочі

Сьомий прийом їжі (перед сном):

У цьому прийомі їжі не повинно бути вуглеводів, тільки білки (якщо звичайно не хочете набрати жир). Причому білки повинні бути - повільними (ті, які засвоюються протягом 4 - 8 годин). Під час сну, організм відновлюється і зростає (і для кращого відновлення - ему потрібні будівельні матеріали, тобто - білки).

От і все! Тепер ви знаєте, яким має бути правильне харчування при тренуваннях в тренажерному залі. Удачі на тренуваннях!