Правильне харчування до і після тренування щоденники
як варто харчуватися якщо тренування з ранку? як - після?
те ж питання виникає і при вечірнього тренування? а якщо тренування змішана, а не спрямована на кардіо або силу, як бути?
_______________
Що є до і після тренування?
Так ось, що є, коли, в якій кількості залежить від того, що за тренування, часу її проведення (ранок / день / вечір), цілі яку ви перед собою ставите, а так само від Ваших індивідуальних особливостей, які ніхто крім Вас знати не може . Та й Ви самі про деякі з них дізнаєтеся тільки з досвідом)
Отже, що ж є до / після тренування:
ДО СИЛОВОЙ ТРЕНУВАННЯ за 1-1.5 години (в залежності від порції і швидкості вашого травлення, - комусь треба поїсти за 2-2.5 години) необхідно з'їсти складні вуглеводи + білок, наприклад, гарнір - вівсянка / гречка / бурий рис / макарони і т.д. + білкове блюдо - птах / риба / морепродукти / яйця і т.д. Порція повинна бути така, що б ви не відчували тяжкості під час тренування, але при цьому було достатньо енергії для її проведення.
Якщо не встигли поїсти за 1.5 години, можна за 15-30 хвилин з'їсти трохи швидких вуглеводів, - наприклад, фрукти / сухофрукти / продукти з високим глікемічним індексом і т.д. (це доцільно робити якщо ви масу нарощуєте, але при цьому тренування повинна бути короткою, не більше 40 хвилин, так як енергії від простих вуглеводів надовго не вистачить, саме тому треба їсти складні за 1.5 години, - вони повільно розщеплюються, тим самим дають постійний рівномірний приплив енергії під час всього тренування).
ПІСЛЯ СИЛОВОЙ ТРЕНУВАННЯ протягом перших 15-20 хвилин (поки відкрито білково-вуглеводне вікно і м'язи вмить вбирають всі поживні вещ-ва), необхідно прийняти швидкий білок (сироватковий протеїн / амінокислоти, з їжі - білки яєць) + швидкі вуглеводи, - фрукти / сухофрукти / мед / продукти з високим глікемічним індексом.
Якщо набираєте вагу, то кількість вуглеводів має бути в 2-3 рази більше, ніж кількість білка. Якщо підтримуєте, білка більше, ніж вуглеводів. Якщо худнете, то тільки білок.
Через 1-1.5 години потрібно обов'язково нормально поїсти, - якщо тренування вранці / днем - складні вугілля + білок, якщо ввечері, - білок + Не крохмалисті овочі. У тому випадку якщо мета набір м'язової маси, складні вуглеводи необхідно їсти і після вечірнього тренування.
ДО аеробні тренування (якщо її мета спалювання жиру) не їсти за 2-2.5 години вуглеводну їжу, тільки білок, з не крохмалистими овочами за бажанням.
ПІСЛЯ аеробні тренування, хвилин через 20-40 необхідно поїсти (не треба чекати 2 години), - якщо тренування вранці / днем - складні вугілля (якщо ви не на білковій дієті) + білок, якщо ввечері - білок + Не крохмалисті овочі.
Якщо, наприклад, проводите тренування аероба після силового, то відразу треба вжити швидкий білок (якщо не худнете, то можна і швидкі вуглеводи), а через годинку вже нормально поїсти.
* Так само хочу звернути увагу, що якщо Вам дорога ваші м'язи і ви хочете вберегти їх від можливого згоряння під час аеробного тренування, то ДО і ПІСЛЯ неї необхідно приймати амінокислоти з розгалуженим ланцюгом ВСАА (к-ть розраховується індивідуально).
Після будь-якого тренування (силовий чи аеробного) обов'язково треба їсти, а не чекати по 2-3 години як багато хто робить, думаючи що від цього сильніше схуднуть. Жир не горітиме довгий час після тренування (не ті для цього умови), а ось якщо ви не погодуєте організм, як енергія будуть використовуватися ваші м'язи, тобто можна вважати, що тренування пройшло даремно, - ні зміцнення м'язів, непідвищення їх тонусу, ні збільшення обсягу (якщо ваша мета нарощування м'язової маси), ні прискорення обміну вещ-в, ні спалювання жиру не відбудеться якщо ви залишите організм голодним після тренування.
__________
Інформація тільки для певного типу тренувань.
Після є відразу білкову та вуглеводну їжу.
Після будь-якого тренування нам необхідні вуглеводи. тому що:
1. Нам потрібно поповнити енергозапаси, якщо цього не зробити за рахунок харчування, то організм візьме частину із амінокислот,
які є будівельним матеріалом для м'язів, тобто система зрушиться в бік руйнування м'язів, а м'язи нам потрібні, так як вони є основними споживачами ккал, якщо їх не підтримувати, то споживання буде зменшуватися, що позначиться на процесі схуднення, воно буде сповільнюватися.
2. Після будь-якого тренування переважають процеси руйнування м'язів, ці процеси потрібно зупинити, першу годину вуглеводи підуть на заповнення енергозапасів, після надлишок піде на поповнення того ж жиру.
Не даючи харчування організму, ти помножуєш процес руйнування, а отже синтез м'язів сповільниться.
Білкова їжа довго не надійде в організм, а значить білок в цих цілях марний.
3. Клітини м'язів не отримають інформації на збереження своёго обсягу, так як харчування недостатньо, а значить вони будуть зменшуватися в слід за жиром при дефіциті в харчуванні, виходить що тренування була марною.
4. Збільшується швидкість і кількість доставки поживних речовин і амінокислот в клітини м'язів.
На жаль зовсім нічого не їсти після тренування дуже поширене помилкова думка. І це не єдиний мінус голодування після тренувань. Просто усвідомте таку річ - білок після тренування обов'язково, інакше терміни відновлення збільшаться (довше зберігатиметься втому, знижений життєвий тонус), а ось швидкість обміну речовин (в тому числі і жиросжигание) буде знижена.
Так що якщо хочете отримувати задоволення від кожного тренування і не йти в зал, як на каторгу, білок потрібно вживати обов'язково)) що
стосується вуглеводів. то все залежить від цілей вашого тренінгу, в будь-якому випадку невелика порція швидких вуглеводів тільки поліпшить
засвоєння білка. Вправи середньої аеробної потужності також надають найбільше навантаження на кіслородтранспортную систему.
При роботі такої потужності відбувається значна витрата глікогену м'язів і посилений витрата (виснаження) глікогену печінки, що веде до розвитку гіпоглікемії. Таким чином, вдруге страждає ЦНС, для якої глюкоза крові грає роль єдиного енергетичного джерела.
Крім того, велике значення має порушення процесів терморегуляції, що може викликати критичне підвищення температури тіла.
В результаті додаткового перерозподілу кровотоку (посилення шкірного кровотоку і зниження кровотоку працюючих м'язів) відбувається підвищення тепловіддачі. Доставка кисню до робочих м'язам знижується, що веде до м'язового стомлення.
Коц Я. М. - Спортивна
фізіологія
КАРДИО
Після кардіо, як і будь-який інший тренування - білок потрібен як мінімум (тут конкретно говоримо про мету - позбутися від жиру, в ін суча є необхідність вуглеводів.)
Хоча б 20г білка - знову ж в будь-якій формі, аби чистий білок - підуть тільки на користь і ніяк не в жир.
Худнути можна і роблячи кардіо з туру після білкового звтрак і приймаючи білок + вуглеводи після.
Таким способом можна потужно розкрутити метаболізм, і на "сушці".
доповнення до теми КАРДИО
З ранку кардіо ефективно, тому що заряджає метаболізм на всю котушку на весь день. ПЗ не на голодний желудоу зовсім, голод = уповільнення метаболізму. Про це потрібно пам'ятати. Тому трохи їжі (білкової) ситуацію тільки поліпшить.
Кардіо днем, навіть після обіду - тренує витривалість, все ще палить калорії, і, що найголовніше, розкручує метаболізм, тк організм звикає витрачати енергію. Отримав - віддав на енергію. Чим частіше - тим легше енергія з калорій йде в хід (знову ж гормони тут теж поруч постояли).
Метаболізм знову розкручується - жгем енергію.
Ось кардіо на ніч гладячи так скажемо найменше корисно (не плутати з "шкідливо"). Калорії ми безумовно пожгем по будь-кому. АЛЕ, швидкість метаболізму все одно знизитися під час сну. Тому ефект кардіо на ночб не можна порівняти з ефектом кардіо з ранку або навіть вдень.
З ранку кардіо ефективно, тому що заряджає метаболізм на всю котушку на весь день. ПЗ не на голодний желудоу зовсім, голод = уповільнення метаболізму. Про це потрібно пам'ятати. Тому трохи їжі (білкової) ситуацію тільки поліпшить. Я роблю ранкову зарядку 15 хв, на голодний шлунок і потім відразу 15 - 20 хв кардіо, на різні групи м'язів. Коли є білкову їжу? І коли після зарядки снідати? Після сніданку ніякої зарядки вже не охота.