Правильне харчування для спортсменів-початківців

Прийнявши рішення зайнятися яким-небудь видом спорту, багато хто не надає значення режиму харчування. Одна група людей, в основному жінки, поставивши перед собою мету скинути зайву вагу, сідають на строгу дієту. Інші ж, навпаки, прийшовши додому після виснажливого тренування, буквально накидаються на їжу і з'їдають половину вмісту холодильника. Чи варто говорити, що обидва ці підходи в корені неправильні? Адже харчування і спорт є нероздільними речами. І основою вашого здоров'я і можливості ефективного тренування є правильний режим харчування.

Чому важливо спортсменам дотримуватися режиму харчування?

Професійні спортсмени відчувають постійні нервово-психічні, а також підвищені фізичні навантаження, як під час тренувань, так і на змаганнях. Подолання навантажень супроводжується зміною метаболічних процесів, що відбуваються в організмі. Для компенсації витраченої енергії і активації анаболічних процесів, для відновлення працездатності, слід забезпечити організм адекватною кількістю енергії, що надходять з харчових продуктів.

Однак навіть не професійні спортсмени задаються таким питанням: «чому заняття спортом без режиму харчування не приносять потрібного результату?». Організму потрібні вуглеводи і білки, які м'язи перетворюють в енергію. Крім цього потрібно ще й вживати мікроелементи, вітаміни. При переїданні ефект від тренувань зводиться до нуля, а при нестачі поживних речовин організм почне забирати енергію з організму. У підсумку постраждають серце, м'язи, мозок та інші органи.

Що поїсти перед тренуванням

Само собою зрозуміло, що тренуватися потрібно на порожній шлунок, щоб кров йшла до м'язів, а не до травної системи. Ситну їжу краще їсти приблизно за 2 години до тренування, за півгодини до занять можливий легкий перекус, що складається з фруктів або йогурту, тому, незадовго до тренування багато культуристи вживають спортивне харчування, яке засвоюється практично моментально. Адже фізичні вправа ускладнюють процес травлення, тому їжа повинна перетравитися.

Останній перед тренуванням прийом їжі повинен бути багатий складними вуглеводами і білками, що забезпечують енергією організм. А ось від вживання жирів слід відмовитися. Жири уповільнюють травний процес, призводять до нудоти і колік в животі.

Що поїсти після тренування

Після тренування в організмі засвоюються краще в кілька разів поживні речовини, які йдуть на відновлення тканин м'язів. Тому в перші півгодини після занять потрібно обов'язково поїсти - це час має назву "білкове вікно", коли організм здатний засвоювати набагато більше амінокислот. Приросту м'язової маси сприяє білковий коктейль, а через годину після занять можна дозволити собі повноцінний прийом їжі.

Режим харчування при заняттях спортом. Загальні рекомендації:

- Уникайте в раціоні харчування вживання простих вуглеводів: цукор, борошняні та кондитерські вироби, солодкі напої, шоколад, варення і повидло. Вони містять високий глікемічний індекс, різко підвищує рівень цукру в крові відразу ж після вживання продукту і мають підвищену калорійністю. При цьому рівень цукру в крові також різко знижується, як і підвищується, виникає відчуття голоду. Якщо ж приготувати продукти з так званих складних вуглеводів, наприклад, цельнозерновую кашу, то такий прийом їжі може енергетично «підтримувати» організм тривалий час. До складних вуглеводів відносять злакові, клітковину і бобові.

- Пийте протягом дня достатню кількість очищеної питної води. Вода бере участь у всіх процесах, що відбуваються в організмі, вона виводить шлаки з організму у вигляді поту і сечі (що особливо актуально при фізичних тренуваннях, які супроводжуються підвищеним потовиділенням). Нестача води в організмі призводить до зневоднення, запорів, в'янення шкіри, інтоксикації, сечокам'яній хворобі, захворюваннях серцево-судинної системи і підвищення артеріального тиску. Добова норма для дорослої людини на 1 кілограм ваги становить 30 мл. Так, людина, що має вагу 100 кг, повинна випивати в день 3 літри рідини.

- Підтримуйте рівень гемоглобіну в крові. Для цього обов'язково включите в раціон харчування яловичу печінку, гранати, знежирене м'ясо, яйця.

- Для отримання найкращого результату рекомендується один раз в тиждень влаштовувати розвантажувальний день, протягом якого вживати в їжу тільки сирі овочі і фрукти, а також зелений чай, можливо знежирений кефір.

- Не перевантажуйте печінку, особливо відразу ж після тренування. Слід відмовитися від гострої, жирної, копченої та солоної їжі.

- Вживайте достатню кількість білка. Білок є основним будівельним елементом клітин. З його вживанням пов'язана робота мозку, ЦНС, органів травлення, гормони, відновлення і зростання тканин. Протеїни (білки) беруть участь в основних хімічних процесах, що відбуваються в людському організмі. Особливо важливий білок для спортсменів. Його нестача проявляється в роздратуванні сухожиль і розтягуванні м'язів. Білкова недостатність сприяє зниженню імунітету, болів в різних частинах тіла, стає причиною поганого сну. Добова норма білка становить 2 грами на кожний кілограм ваги. Так людині з масою тіла 100 кілограм, потрібно в день вживати 200 грам білка. При цьому за один раз зазвичай людина не може засвоїти більше 20 грам білка, тому потрібно організувати кілька прийомів їжі на добу невеликими порціями. Білок буває тваринного і рослинного походження. Найбільше протеїнів міститься в м'ясі птиці, яйцях, рибі, бобових, а також в спеціальних білкових добавках, так званих протеїнових коктейлях.

- М'язам і кісток необхідний кальцій, тому намагайтеся вживати молоко, сир та інші продукти, що містять кальцій.

- Різке схуднення є сильним стресом для організму. Тому настійно не рекомендується в місяць втрачати більше 3 кілограм.

- Пам'ятайте про те, що людський організм індивідуальний, тому краще всього дієту розробляти з особистим тренером і звернутися за консультацією до лікаря.