Планка класична, бічна, з опорою на передпліччя

По-справжньому ефективним і популярним фізичною вправою в фітнесі вважається планка. Вправа активно опрацьовує практично всі групи м'язів тіла людини.

Як правильно робити вправу?

Ефективність вправи буде прямо залежати від дотримання правильної техніки його виконання.

Техніка виконання вправи планка:

1. Ступні ніг повинні перебувати разом. Подібне положення ступень ускладнює рівновагу, а, отже, навантаження на прес буде відповідною.
2. Ноги потрібно тримати в прямому положенні, в напруженому стані. В іншому випадку неправильне розташування ніг призведе до ослаблення навантаження на пряму м'яз преса, що негативно позначиться на прогині поперекового відділу.
3. Під час виконання вправи сідниці повинні бути напружені. У такому положенні м'язи кора отримають ефективну навантаження.
4. Слідкуйте за положенням попереку: чи не прогинайте і не округляйте. Поперек під час виконання планки в обов'язковому порядку рівна.
5. Живіт в себе і підтягнутий до ребер. Однак, втягнутий живіт не повинен якимось чином вплинути на якість дихання під час виконання вправи.
6. Лікті не створюють зайве навантаження на плечі і тому ставляться в одну вертикаль з плечовими суглобами.

У чому полягає користь вправи?

Потрібно намагатися виконувати вправу хоча б раз на добу. Суть вправи полягає в прийнятті правильного, так би мовити, висячого положення над поверхнею підлоги, при цьому спираючись на руки і миски ніг.

Проробляти вправу протягом декількох хвилин один раз в день - досить складне завдання. Разом з тим результат виходить приголомшливий: через кілька тижнів ви отримуєте підтягнуті м'язи тіла.

Які м'язи зміцнюються від виконання планки?

Якщо ви давно не займалися спортом (фізичними навантаженнями), то спочатку буде досить складно піднімати ноги. В такому випадку бажано вдатися до простої планці. Варто відзначити, що, не піднімаючи ноги під час виконання вправи, ви дасте можливість м'язам сідниць досить прокачатися.

У статті про те, як збільшити ріст в домашніх умовах.

Для збільшення ефекту від вправи і навантаження на сідничні м'язи з часом можна приступати до підняття ніг вище. Фізична вправа направлено на роботу великого сідничного м'яза, а також задніх литкових м'язів. Для представниць слабкої половини людства вправа дозволяє позбутися від проблемної теми - целюліту - в області сідниць.

М'язи спини, плечі, а також шийний відділ також відмінно опрацьовуються під час виконання планки. Вправа служить профілактичним заходом в боротьбі з остеохондрозом поперекового і шийного відділів.

Якщо має місце біль між лопатками і в плечах, то розглядається вправу - саме те, що потрібно.

Велика частка упору, а, отже, найбільше навантаження під час виконання планки доводиться на м'язи ніг. Зайняті всі м'язи ніг - від стегон до литок.

Не варто лякатися відчуття печіння в ногах під час виконання вправи, оскільки даний "симптом" служить самим зрозумілим наслідком ефективної роботи м'язів ніг.

Дівчатам і жінкам приємно усвідомлювати, що при регулярних тренуваннях із застосуванням планки стегна дозволять надіти саму обтягуючий спідницю, яка є в гардеробі.

Нескладно здогадатися, що м'язи живота будуть відмінно опрацьовувати, якщо працює все тіло. Цікаво знати, що при виконанні даної вправи виходить позитивний ефект як для бічних м'язів живота, так для нижніх м'язів.

Щоб якісніше прокачати прес, ви можете застосувати одну невелику хитрість: не збиваючи дихання, втягніть живіт в себе і робіть вправу.

Разом з ногами якісну фізичне навантаження отримують і м'язи рук, так як на руки доводиться полмасси тіла. Таким чином, біцепси, трицепси відмінно зміцнюються, якщо застосовувати правильну техніку вправи. Після закінчення декількох тижнів регулярних тренувань із застосуванням планки ви отримуєте міцні, сильні руки, але в той же час худенькі і витончені.

Варіанти виконання планки

Корисно знати, що існують варіації виконання планки. Так, змінюючи положення ніг і рук, ви можете з успіхом натренувати спину, плечі, прес, сідничні м'язи і т. Д.

Класична планка

Більшою мірою задіяні м'язи рук і м'язи-стабілізатори

1. Прийміть позу, ідентичну положенню для віджимання від підлоги, після чого розставте руки по ширині плечей, а ноги тримайте вкупі. У цьому час п'яти повинні бути відірвані від поверхні підлоги. Кисті рук повинні утворити прямий кут з зап'ястями.
2. На видиху слід напружити прес і випрямити тіло. Розслабте плечі, а особа направте в підлогу.
3. Затримайтеся в такому положенні на одну хвилину. Після закінчення хвилини, відпочиньте трохи (не більше двох хвилин), після чого приступайте до другого підходу.

Порада. при виконанні класичної планки зміна тримається обов'язково рівною.

бічна планка

Передбачає підвищене навантаження на прес і плечі.

1. Ляжте на лівий бік, зробіть упор лівою рукою в підлогу (кисть руки повинна знаходитися в одній вертикальній площині з плечовим статутом).
2. Підніміть ноги і стегна, при цьому зімкніть стопи і ноги разом (шкарпетки дивляться вперед).
3. Випряміть ліву руку на видиху, підніміть одночасно праву руку. Напружте сідничні м'язи для того, щоб не закинути назад (підтримуйте рівновагу).
4. Затримайте тіло в такому положенні на 15 секунд або на максимально можливий час.
5. Відпочиньте 1-2 хвилини, після чого повторіть вправу.

Порада. якщо рівновагу тримається насилу або мають місце проблеми з зап'ястями, прийміть положення бокової планки, спираючись на ліве передпліччя.

Планка з опорою на передпліччя

Задіяні м'язи рук, плечей і преса.

1. Прийміть позу ідентичну положенню тіла перед віджиманням, спираючись на передпліччя.
2. Лікті знаходяться на ширині плечей, кисті рук повинні бути в замку, а п'яти не стикаються з поверхнею підлоги.
3. Передпліччя по відношенню до плечей перебувають під прямим кутом.
4. Тіло випрямлено уздовж поверхні підлоги (паралельно). Слідкуйте за тим, щоб поперек не опускалася, а плечі не напружувалися.
5. Затримайтеся в вищеописаному положенні протягом однієї хвилини (якщо зможете протриматися довше, добре).
6. Трохи відпочиньте, після чого приступите до повтору вправи.

Порада. дана поза тренує прес. Для досягнення максимального ефекту, напружте сідничні м'язи.

Планка і опора на чотири точки

Задіяні м'язи спини, преса, а також плечей.

В новини про те, як підвищити метаболізм.

1. Поза, ідентична положення віджимання від підлоги. Виконується з опорою на коліна і передпліччя. Кисті рук при цьому тримаються в замку, а лікті розставлені по ширині плечей. Колін стиснуті разом, гомілки схрещені.
2. Для правильного виконання вправи треба на видиху напружити прес, після чого випрямити уздовж підлоги тіло.
3. Розслабте плечові і шийні м'язи.
4. Зафіксуйте в положенні на одну хвилину або довше, якщо нескладно.
5. Відпочиньте хвилину-дві і переступайте знову.

Порада. вправу з опорою на чотири точки допомагає у випадках, коли мають місце болі в попереку і зап'ястях рук. Спина повинна знаходитися строго рівно, а поперековий відділ не прогинатися.

Спостерігає за оновленнями ВКонтакте.

Планка звичайно дуже класне вправа, багато чула, і у всіх комплексах її пропагують. Але воно мені ніяк не хоче піддаватися! Не знала що воно ще й настільки корисне, ну раз через тиждень буде видимий результат, то сьогодні ж і почну намагатися витримувати хоча б 2 хвилини. Дякую за поради, я наприклад ступні завжди ставила нарізно.

Одне з кращих статичний вправ, на мій погляд. Прекрасно задіє всі м'язи тіла, особливо прес, руки і спину, під час виконання прямо відчуваєш, як все тіло вбрані. Але ось проблема, вже дуже воно складне! (Не можу триматися більше хвилини, ні в яку тіло не піддається, а так хочеться м'язовий корсет зміцнити.

Девоньки, якщо планка Вам здається складною вправою - спробуйте виконати куточок на турніку або брусах. Після нього "планка" здасться вам марним і не мають хоч якесь значення для ваших тренувань.

Одне з кращих вправ планка. але є і ще ефективне вправу називається вакум.