Пілатес для початківців в домашніх умовах (фото)

Пілатес - різновид фізичних тренувань, спрямованих на зміцнення і розвиток хребта. Дана методика була створена фізіотерапевтом Джозефом пілатесом близько ста років тому. І в даний час ці вправи стають все більш популярними серед любителів фітнесу. Пілатес дозволяє розвивати м'язи всього тіла за допомогою нескладних вправ, виконати які можна і в домашніх умовах. Ця система вправ для домашніх тренувань розвиває гнучкість, пластичність і тренує витривалість.

Рекомендації по заняттях

Як і в будь-якому виді спорту, пілатес починати варто з простих тренувань з мінімальним навантаженням на м'язи. Для занять в домашніх умовах вам знадобиться килимок, а в якості фону можна включити розслаблюючу повільну мелодію. Щоб вправи були ефективними, необхідно дотримуватися ряду принципів.

1. Концентрація - це найважливіший момент в пілатес. Під час вправ в домашніх умовах необхідно постійно концентруватися на рухах і стежити за тим, чи правильно ви розподіляєте навантаження, і чи потрібні м'язи напружуєте.

Дихання. Це одна з основ даної методики. Вдихати необхідно носом, а випускати повітря через рот, при цьому докладаючи зусилля і напружуючи м'язи преса. Глибоке дихання проводиться нижньою частиною легенів. Такий спосіб ще називають «дихання спиною». Для занять в домашніх умовах це один з найскладніших моментів.

Прямий хребет. Ефективність гімнастики полягає в постійному утриманні спини в прямому положенні. Запам'ятайте - верхівка завжди тягнеться вгору, куприк втягнутий в себе, лопатки розправлені. Тримати таку стійку вам допоможуть постійно напружені м'язи преса.

Під час виконання вправ в домашніх умовах дотримуйтесь головне правило будь-яких тренувань - краще зробити менше підходів, але зробити їх правильно. Як тільки ви прийняли потрібну позицію, сконцентруйтеся на ній і утримуйте на короткий час. А тепер кілька вправ пілатес для занять в домашніх умовах.

Вправа «Сотня»

Ця вправа є одним з базових у методиці пілатес. Виконується воно в положенні лежачи на спині. Вправа спрямована на тренування і розтягування м'язів шиї, ніг, преса і спини в домашніх умовах. Лежачи на килимку, витягніть прямі ноги і підніміть. Намагайтеся тягнутися шкарпетками вперед і вгору. Слідом підійміть голову і плечі, погляд направте на центр живота. Руки витягніть вперед, піднявши їх трохи вище тіла. Підборіддя не стосується грудей, руки розташовані паралельно підлозі, долоні «дивляться» один на одного.

У такому положенні робіть енергійні почергові рухи руками вгору-вниз. Рухаються тільки руки, тіло залишається в застиглому положенні. Обов'язково стежте за диханням. Зробіть 5 вдихів і п'ять видихів. Не змінюючи позиції, виконайте 10 підходів дихання. Таким чином, загальна кількість вдихів і видихів має скласти 100, саме тому вправа називається «сотня». Це найбільш проста вправа пілатес для занять в домашніх умовах.

Вправа «Складаний ніж»

Ефективна вправа для домашніх занять пілатес, спрямоване на розвиток координації, розтягнення всього хребта і тренування м'язів плечового пояса. Положення залишається колишнім - лежачи на спині. Глибоко вдихніть і одночасно починайте піднімати вгору ноги. Тримайте коліна прямими, тягніться носочками до стелі. Поперек необхідно підтримувати долонями. Ця вправа має бути вам знайоме з шкільних уроків фізкультури - «берізка».

Під час утримання позиції живіт втягнутий. Продовжуйте стежити за диханням. Тепер напружте стегна і сідниці і плавно, не роблячи різких рухів, опустіть ноги за голову. Зберігайте положення протягом п'яти вдихів і видихів і повільно починайте повертатися у вихідну позицію. Розгинайте спину поступово, хребець за хребцем.

Вправа на м'язи ніг

Тренування спрямована на розтягування задньої поверхні стегон і литкових м'язів. Лежачи на килимку, спина притиснута до підлоги, підніміть ноги і підтягніть до грудей, зігнувши коліна. Потім, обхопивши ліву ногу обома руками, витягніть її вгору. Одночасно випрямляєте і витягайте паралельно підлозі праву ногу. На вдиху лівою ногою зробіть 3-5 пружних рухів, допомагаючи руками. Рухи повинні бути спрямовані на-віч. Те ж виконайте з правою ногою. Вправа необхідно виконати 15 разів.

Вправа на м'язи живота

Ляжте обличчям вниз. Притисніть таз до підлоги і міцно стисніть стегна. Зіпріться об підлогу долонями, поставивши їх паралельно плечам. Лікті розведіть в сторони. На вдиху підніміть голову і грудну клітку. Утримуйте позицію протягом декількох секунд, потім повільно підніміть руки вгору і розведіть їх в сторони. Долоні направте вгору. Робіть погойдуються руху взад і вперед, напружуючи м'язи живота. На видиху - рух вперед, на вдиху - назад. Повторіть 5-6 разів.

Вправа на м'язи стегон

Варто відзначити, що заняття пілатес особливо будуть корисні жінкам, так як спрямовані на опрацювання глибоких м'язів. Це дозволяє тренувати найпроблемніші місця і позбавляє від целюліту. Займаючись пілатес в домашніх умовах, намагайтеся чітко дотримуватися рекомендацій, наведених вище, а також строго виконувати послідовність рухів.