Пауерліфтинг - програми тренувань, відео, мотивація

Пауерліфтинг - це досить простий і зрозумілий вид спорту, ви приходите в тренажерний зал, зачинати тягати залізо, виконуєте тільки три базових вправи - жим штанги, присед зі штангою і станову тягу. Вони настільки результативні - що в силових видах спорту називають їх - СВЯТА ТРОИЦА. Займаючись тільки ними, ви спостерігаєте як просувається прогрес, з кожним ньому ви сильніше і могутніше, на грифі все більше насаджено млинців. Але в один прекрасний момент, це зазвичай відбувається через місяць, всі силові і прогресія зупиняється, застій.

Як правильно виконувати важкі вправи, для швидкого просування результативності та залишитися при цьому без травм?

Ви не хочете далі займатися цим спортом, все кидаєте і просто немає настрою відвідувати тренажерний зал - що ж робити в даній ситуації? Давайте трохи розберемося.

Дуже часто початківці пауерліфтери наслідують приклад професіоналів, чи правильно це? - можна посперечатися. Звичайно з цього можна вилучити дуже багато користі, але не в усьому. Ви відкрили глянсовий журнал, прочитали програму тренувань будь-якого з відомих ліфтерів і стали виконувати те ж саме. Але через це організм і м'язи загнали себе в застій, на наступний рівень ви не просувається.

Все через те, що кожен організм індивідуальний і відгукується тільки на відповідну для нього ж програму тренування. Ви самі повинні знати і відчувати скільки разів вам ходить в зал? Які робочі ваги вам встановлювати? Що потрібно робити, а чого не слід?

Як часто потрібно тренуватися ліфтерам

Тренування в пауерліфтингу трохи відрізняється від бодібілдера, ви не відвідуєте спортзал так часто як вони, не виконуєте таку велику кількість повторів в підході, та й самих підходів менше. Зараз розглянемо програму тренувань початківцю ліфтерові.

Читати по темі Хочете великі біцепси? Спробуйте ці вправи і поради!

Тренувальні дні у нас - понеділок, середа, п'ятниця (можна вибрати інші дні це не важливо, головне не більше трьох разів на тиждень).

Пауерліфтинг - програми тренувань

1. Класична станова тяга - виконуємо 3 підходи по 5-6 повторень. Перед початком роботи обов'язковий розігрів.
2. Тяга штанги до живота - виконуємо 3 підходи по 6-8 повторень.
3. Шраг - два підходи по двадцять.
4. Легкий дожим - виконання вправу в підлогу амплітуди, 3 підходи по 5 повторень.
5. Гіперекстензія - виконуємо 3 підходи по 15 разів.
6. В кінці - також тренування преса.

1. Легкі присідання - 75% від вашого максимального ваги, виконуємо 3 підходи по 5 повторень.
2. Жим штанги лежачи - виконуємо 4 підходи по 5 повторень.
3. Жим штанги сидячи - виконуємо 3 підходи по 6 повторів.
4. Жим штанги вузьким хватом - виконуємо 3 робочих підходу по 6-8 повторень.
5. Нахили сидячи - 3 підходи по 10 повторень.
6. Тренування гомілки - 3 підходи по 10 повторень.
7. Базова тренування преса (згинання на похилій лаві).

Вище була описана стандартна тренування для початківців ліфтерів, але це не означає що ви повинні строго працювати по ній. Імпровізація в межах розумного в пауерліфтингу вітається (повторюся - кожен організм індивідуальний).

Читати по темі Програма 100 віджимань з 0

Кілька важливих рад

Обов'язково на тренуванні користуйтеся спеціальними захисними від травм бинтами і ременями, припустимо в становій тязі тільки розігрівочний і перший підхід можна виконувати без ременя. А після надягати його необхідно, повірте краще витратити кілька секунд ніж після реабілітуватися після травм.