Кращі вправи для розвитку м’язів спини
Для початку давайте розберемося з м'язовим атласом спини. Отже, мускульний атлас спини представлений наступними м'язами:
- трапециевидная - охоплює ромбоподібну і проходить в поздовжньому напрямку від потиличної кістки до нижньої частини грудних хребців. Відповідає за товщину спини;
- ромбовидна - з'єднує лопатки з хребцями верхній частині спини;
- найширша - також називається "крила" і відповідальна за ширину спини.
Ми будемо розглядати вправи для опрацювання як ширини, так і товщини спини. Саме такий підхід дійсно дозволить "сконструювати" візуально-вражаючу спину.
Перш ніж приступити до технічного розповіді, необхідно мати на увазі, що м'язи спини завжди працюють в згоді (тобто як такий повної ізоляції не відбувається), коли Ви тягнете, піднімаєте або переносите ваги. Тому ефект синергії (1 + 1 = 3) завжди буде присутній.
Власне, тепер давайте розглянемо найефективніші вправи для трапецієподібної і найширшої м'язів спини згідно з результатами електроміографії.
Найширший м'яз спини - нарости собі масивні "крила"
До кращих вправ зі стандартним обладнанням відносяться:
- тяга верхнього блоку до грудей (PS1), вузький супинировать хват, прогин корпусу назад;
- тяга верхнього блоку до шиї (PN), хват на ширині плечей, вертикальне положення;
- тяга гантелі в нахилі (DB1), супинировать хват, руки поруч з тулубом, долоні фронтальні;
- тяга верхнього блоку до грудей (PS2), хват на ширині плечей, прогин корпусу назад;
- тяга гантелі в нахилі (DB2), нейтральний хват, долоні звернені до торсу;
- тяга верхнього блоку до грудей (PS3), хват на ширині плечей, вертикальне положення;
- тяга блоку до корпусу (CR), V-рукоять, руки близько до корпусу.
ЕМГ-активність вправ зі стандартним обладнанням в порівнянні з тягою верхнього блоку до шиї виглядає наступним чином.
Візуальне представлення даних ЕМГ-активності показує, що рекомендовані Джо Вейдером класичні вправи на спину - тяга верхнього блоку в тренажері (до шиї / грудей) дійсно призводять до найбільшої активації спинно-бічній м'язи на тулуб. Однак деякі канадські співзасновники міжнародної федерації бодібілдерів не виявлено суттєвих відмінностей в активації верхньої, середньої та нижньої частини найширшого м'яза спини між різними варіаціями тяг. Іншими словами, не представляється можливим тренувати верхню, середню або нижню частину найширшого м'яза спини, в ізоляції.
Завжди пам'ятайте, що Ви не можете ізолювати окремі м'язові волокна найширшого м'яза. Так само як неможливо ізолювати верхній і нижній відділ преса або верхній / нижній / середній відділи грудних м'язів. Ці м'язи завжди (до певної міри) будуть працювати спільно.
Також можна зробити ще один цікавий висновок - використання читинга (невелике відхилення корпусу назад) при тязі верхнього блоку насправді вигідно для найширшого м'яза спини. У класичній літературі зазвичай рекомендують виконувати тягу верхнього блоку строго по прямій - руки і торс залишаються перпендикулярними протягом усього амплітуди руху. Однак, судячи з даних електроміографії, відхилення корпусу трохи назад (135 гр проти 180) збільшує м'язову активацію найширших м'язів спини на 11%.
Аналогічним чином йде справа з тягою гантелі в нахилі супинировать (зворотним) хватом. При такому виконанні вправи м'язова активація збільшується на 6%, проте це відбувається лише до тих пір, поки рух виконується в належній техніці - руки рухаються вздовж корпусу. Тому гнатися за вагою тут не потрібно.
Массонаборние вправи для найширшого м'яза спини
До таких можна віднести:
- підтягування до шиї (за голову), широкий класичний хват;
- підтягування до грудей, широкий зворотний хват;
- підтягування до грудей, широкий прямий хват;
- підтягування до грудей, вузький прямий хват.
ЕМГ-активність різних варіацій підтягувань до грудей в порівнянні з підтягуванням широким хватом до шиї виглядає наступним чином.
Як можна помітити, широкий хват (який є досить неприродним при підтягуванні за голову) забезпечує найбільшу активацію найширших м'язів. Отже, саме підтягування широким хватом за голову є найкращим массанаборним вправою для найширших м'язів спини. Крім того, цікаво, що підтягування широким зворотним хватом до грудей і підтягування класичним хватом, знаходяться на другому і третьому місцях (-13% і -19% менше ЕМГ-активності, ніж при підтягуванні за голову) серед списку кращих вправ. Також важливо пам'ятати, що при підтягуванні вузьким хватом більшу частину навантаження зі спини забирають біцепси.
Якщо ви не можете виконати класичні підтягування по-різних причин: велика вага, болять плечі або Ви дівчина, тоді використовуйте силовий тренажер гравитрон. Принцип його роботи полягає в полегшенні власної ваги (за рахунок регулювання навантаження грузоблочних механізму) і підштовхуванні тіла вгору.