основи жироспалювання
Як правильно почати худнути, приклад тренування і харчування.
Кожен з вас вже чув про жіросжіганіі, правильне харчування, кардіо-тренуваннях, правильному режимі дня і таке інше.
Але багато хто не знає з чого ж почати цей перехід на нове життя.
Здавалося б просто відмовляємося від усього того, що заважає нам схуднути (солодкого, мучного і т.д.). Але не все так, як нам представляється ...
Звичайно кожен має силу волі і може довести собі і іншим, що він сильний духом і вже два дні не їсть нічого шкідливого і бігає по-вранці. Але на жаль, все це триває недовго і людина плює на свої цілі, тому що просто для нього важко таке швидке перестроювання.
Звичайно він не витримає навіть тижні.
Це вам кажу зі свого життєвого досвіду. Так як багато хто з моїх друзів, які не мають відношення до спорту хотіли схуднути. І якраз починали це робити неправильно. Далі обжиралися, зірвавшись і все ставало тільки гірше. Далі приходили за порадою до мене, але не в пошуках правильного режиму, а в пошуках «чарівної пігулки». Якої, як ви розумієте не існує. І пояснивши їм це вони більше швидше за все навіть не будуть пробувати схуднути, посилаючись: «У мене поганий обмін речовин, кістка широка, генетика погана, та й взагалі хорошої людини має бути багато.»
Тепер поговоримо про плюси схуднення:
☀ Ви перестанете соромитися своєї фігури і будете щасливі показати її, наприклад на пляжі.
☀ Одяг буде вас прикрашати, а не висіти як мішок. Так само для струнких і спортивних людей її набагато більше в виборі.
☀ Вам стане набагато легше жити, піде задишка, прийде бадьорість і енергія і ви станете мотиватором для ваших друзів колег.
☀ Можна перерахувати ще багато плюсів, але найголовніший кожен з вас знайде сам для себе, коли зробить цей шлях. І я впевнений, що ніколи вам не захочеться знову «разжіраться» і ставати товстуном.
Я думаю, що трохи мотивувати вас і дав вам бажання це зробити.
Тепер почнемо розмову, безпосередньо про сам процес.
Перше, що ви повинні зробити, якщо ще не зробили, то розділити свій раціон на 5-6 прийомів кожні 2,5-3 години.
Зробити це дуже просто!
Наприклад: Я встаю о 7:00 і відразу снідаю, далі їду на роботу і обід тільки о 12:00! Тому, мені необхідно взяти з собою додатковий перекус, який я зможу з'їсти о 9:30 де завгодно і він не відверне мене від роботи, навіть при самому строгому начальнику (про перекус, напишу нижче). Далі о 12:00 у мене обід. О 15:00 я знову зможу перекусити прямо на роботі.
О 18:00 я співаємо вже вдома. О 21:00 співаємо останній раз. І о 23:00 я ляжу спати.
Ось, друзі. Так просто і дуже швидко ви складаєте план свого харчування!
Зробіть це прямо зараз!
Далі поговоримо про те, що ж є під час цих прийомів їжі.
З ранку є завжди хочеться менше, але це необхідно. Тому пропоную найпростіші страви для нашого шлунка і травлення.
Наприклад на вибір: омлет з 5-ти яєць з 2-ма жовтками; 150 г вівсянки на молоці; 150 г Гречаної каші з молоком; + Чай, кава. Також можете додати цільнозерновий шматочок хліба.
Ось сидите ви в офісі, стоїте біля верстата або їсте за кермом фури- це не важливо. Головне, що в сумці у вас лежить перекус, який ви повинні з'їсти тут і зараз!
Наприклад на вибір: 5 варених білків; 1 куряча грудка; порція протеїнового коктейлю; до цього додайте зелене яблуко або пару огірків.
Це було в минулому, тепер ви нова людина і живете по-новому.
Тепер ви їсте так: Куряча грудка (яловичина, риба) + гречка (рис) + салат з овочів.
Перекус №2 - 15:00.
Просто повторіть перекус №1.
Побалуйте себе, з'їжте рибу + салат з перцем та огірками + лляне масло.
Це дасть вам багато корисних Омега-жирів, які допоможуть вам схуднути + у них безліч корисних ефектів.
Перед сном - 21:00
З'їжте 200-300 г знежиреного сиру або випийте казеїн.
Зараз ви напевно подумали, що витратите купу грошей і просто не зможете стільки з'їсти, але це лише справа звички, ви звикнете правильно харчуватися і це стане вашим життям. Що стосується до грошей, я на це витрачаю 300 руб. в день. Упевнений, що похід в суші або столову обходиться вам в стільки ж.
Про харчування я вирішив розповісти в першу чергу, так як вважаю його найголовнішим аспектом схуднення.
Тепер що стосується тренувань.
Якщо ви ніколи раніше не займалися, то просто почніть прогулянки по місту вечорами - 40 хв. - 1 година.
Також припиніть їздити в магазин, який від вас в 300 метрах на машині, а ходіть пішки і взагалі намагайтеся більше рухатися.
Можете купити велосипед і влаштовувати невеликі заїзди по місту.
Для тих, у кого є можливість відвідувати зал, ось вам приблизний план тренувань.
Спробуйте кругову тренування:
Виконайте мінімум 3 кола.
1. Присідання зі штангою. 1 підхід по 20 повторень
2. Підйом на шкарпетки зі штангою. 1 підхід по 20 повторень
3. Випади зі штангою. 1 підхід по 15 повторень
4. Розведення гантелей лежачи на похилій лаві. 1 підхід по 20 повторень
5. Вертикальна тяга штанги до підборіддя. 1 підхід по 15-20 повторень
7. Жим гантелей сидячи. 1 підхід по 20 повторень
9. Французький жим лежачи. 1 підхід по 20 повторень
11. Підйом на носки стоячи. 1 підхід по 20 повторень
13. Скручування на м'язи преса. 1 підхід по 20 повторень
І після цих 3-5 кіл йдіть на бігову доріжку або велосипед на 30-40 хв.
Якщо ж ви вже займаєтеся в тренажерному залі і у вас є програма тренувань, то просто додайте побільше підходів і кількість повторень, зменшіть робочий вага і час відпочинку.
Також не забувайте спати 8-9 годин щодня і на вихідних в першій половині дня можете побалувати себе, наприклад шматочком піци.
