Нарощування м’язової маси

Для максимального зростання м'язової маси, сили і витривалості, необхідно тренувати як червоні, так і білі м'язові волокна. Давно відомо, що зростання м'язів відбувається за рахунок мікротравмування м'язи (при важкому навантаженні) і подальшого її відновлення (інформація про її будову знаходиться в ДНК). Після відновлення м'язи йде процес гіперкомпенсації, тобто додаткова будівля травмованих структур.

Мікротравми.
Білі волокна працюють при максимальному навантаженні, але здатні її витримувати протягом короткого періоду часу через їхню малу енергоємності. Приблизно за 30-45 секунд все молекули АТФ витрачаються і необхідно близько 2 хвилин для відновлення запасів енергії. Для від'єднання підлітків міозину від ниток актину необхідна молекула АТФ. А якщо її немає? В такому випадку відбувається мікротравма, або відрив цього відростка.

Після того, як відбулося кілька відривів (не забувайте, що відростків в м'язі тисячі і травмувань відбувається теж дуже багато):
1. Організм відновлює структуру, яка пошкоджена, тобто будує ті відростки, які були пошкоджені.
2. Так як у нашого організму добре розвинений захисний механізм виживання, відбувається споруда додаткових відростків міозину, а значить вага, який можливо буде підняти в наступний раз - більше, а м'яз стає об'ємніше і сильніше.

Як домогтися максимального росту м'язів?
1. Так як білі волокна витрачають молекули АТФ за 30-40 секунд, то виконання одного підходу має складатися з 8-12 повторень (це як раз займає
близько 40-50 секунд).
2. Останні 3 повтору в підході повинні йти на межі, тоді максимальне число волокон буде задіяно в роботі, а значить буде більше мікротравм з подальшим гіпервосстановленіем.
3. Максимально чітке виконання вправи з плавністю рухів також дозволить задіяти всі волокна в м'язі.
4. Червоні волокна працюють при навантаженні близько 30% від максимальної (тобто, якщо Ви тиснете від грудей максимально 100кг - візьміть 30кг). Вони набагато витривалішими, а значить і повторів повинно бути більше - близько 20-25.
5. Для повного відновлення пошкодженої структури м'язи необхідно близько 10-14 годин, а для гіпервосстановленія (тобто зростання м'язів) - від 2 днів до тижня.

Отже, давайте на основі отриманих знань зробимо для себе висновки. Для того, щоб домогтися максимального зростання, необхідно тренувати всі волокна м'язи і досить відпочивати.

Найбільш раціонально буде побудувати тренування таким чином:
1. Тренувати одну групу м'язів один раз в тиждень.
2. Використовувати в якості розминки і поліпшення техніки виконання 20-30% від максимального ваги (це така вага, з яким ви не зробите більше 1 2х повторень), роблячи при цьому близько 20 повторів 1 раз.
3. Під час основної тренування не робіть більше 12 повторень.
4. Останні 3 повтору повинні бути на межі можливостей, тільки так Ви отримаєте результат.
5. Білок в раціоні (близько 3г на 1 кг маси тіла) дасть можливість м'язі відновитися і вирости в обсязі.

Висновок.
Застосовуйте свої знання на практиці. Завдяки розумінню процесів, Ви самі зможете грамотно побудувати свою програму тренувань і організувати харчування.

Фітнес-інструктор спортивного клубу FlyFitness Дмитро Акульчев /