Мій перший біговий марафон
Спочатку у мене ніколи не було конкретної ідеї і самоцілі пробігти саме ті заповітні 42 км 195 метрів, щоб офіційно стати марафонцем, поставивши собі подумки «плюсик» в своїх особистих спортивних досягненнях.
Головним завданням на той момент була грамотна підготовка, з метою успішного подолання дистанції Ironman в тріатлоні. щоб стати «залізною людиною». А марафонський біг на 42 км 195 метрів є лише третім, завершальним етапом в змаганнях Ironman. Тому біговий марафон став для мене одним з ключових моментів загального стратегічного плану при підготовці до «залізної» дистанції в тріатлоні.
Коли у мене запитують, а що ти там бачив крім своєї участі в марафоні Мадрида, то відповідаю - я бачив найкрасивіші місця цього міста, всі його вулиці, парки, кращі архітектурні споруди, які розташовувалися уздовж всієї дистанції. Я бачив тисячі найрізноманітніших бігунів, з більш ніж 100 країн світу, а також десятки тисяч уболівальників на трасі, що підтримують всіх атлетів оплесками і підбадьорюючими словами. Я запам'ятав кожна будівля, поворот вулиці і все думки в своїй голові, коли після 33-го кілометра траса пішла вгору у напрямку до фінішу, а полуденне сонце піднімало стовпчик термометра до 30-градусної позначки. Я бачив всі визначні пам'ятки Мадрида на своїх ногах, цілих 42 кілометри.
Підготовка до першого беговому марафону
У той рік в центральній частині Європи видалася досить холодна і сніжна зима. Бігати по вулиці при значному мінусі і високої вологості повітря м'яко сказати, дуже некомфортно. У такій ситуації здоров'ям особливо ризикувати не хотілося, перевіряючи на додаткову міцність свій організм, тому в суворий зимовий період я робив «кроси» на біговій доріжці в фітнес-центрі. Головною умовою при бігу на тренажері було - завжди ставити градієнт ухилу 2-3%, щоб при відштовхуванні від поверхні рухомого полотна бігової доріжки, відчувався ефект максимально можливий по схожості з бігом по вулиці. Такі пробіжки в спортивному центрі я робив 4-5 разів на тиждень тривалістю по 45-60 хвилин.
20 бігових годин). Тренував біг 4-5 разів на тиждень, долаючи в середньому по 10-12 км за одну пробіжку.
- біг: 4-5 пробіжок по 10-12 км (
50 км в сумі);
- плавання: 2-3 рази по 3-4 км (
10 км в сумі);
- велосипед: 2-3 рази по 50-70 км (
Мій тренувальний день складався з 2-3 годин спокійних аеробних тренувань в поєднаннях: плавання / біг, велосипед / біг. Три спортивні дисципліни протягом одного дня я ніколи не робив, вважаю, що це перебір в підготовці і викличе «антипатію» до тренувань з сильним моральним і фізичним стомленням, а це нам не треба.
Зауважу, що один день на тижні, у мене завжди був «повний вихідний» від всякого роду тренувань і навантажень. В такий день я міг просто приділити трохи часу розтяжці і сходити в сауну, не більше.
Погодьтеся, що в середньому тренуватися по 2,5 години в день в спокійному аеробному ритмі 5-6 днів в тиждень, може кожна людина, щоб пробігти марафон. Головне в тренуваннях - це підхід до всього з розумом: робота над технікою, розтяжка, правильне харчування і позитивний настрій. Так-так, іменне гарний настрій дуже важливий фактор при спортивній підготовці! Ви повинні отримувати задоволення від усього, що робите, від кожного тренування, від всіх відчуттів - це ключовий фактор успіху. Тільки так ви зможете впевнено йти до своєї мети - 42! Захистіть себе від спілкування зі всякими нудними особистостями і вічними «скигліями», які постійно будуть вас оточувати і замість схвалення ваших дій говорити: «а навіщо тобі це треба», «для чого себе так мучиш», «я теж пробував і це нічого не дасть .. »Знайомі фрази, чи не так. Їх можна почути всюди, в будь-якому колективі, будь то на роботі або в спортивному центрі.
Моя однозначна вам рекомендація: у період своєї підготовки, спілкуйтеся лише з такими ж однодумцями як і ви самі, з людьми, які теж із задоволенням працюють над собою і мають значимі цілі. Такі люди є, просто уважно придивіться навколо.
Контрольні тренування перед марафоном
Біг на довгі дистанції - найважливіша частина всієї підготовки, оскільки він готує ваш організм більш ефективно використовувати жир, що міститься в організмі і накопичувати великі кількості глікогену в м'язах. Марафонську дистанцію на тренуваннях пробігати зовсім не варто: це вимагає занадто довгого відновлення. Зазвичай самі довгі дистанції в заключній частині підготовки до марафонського бігу становлять не більше 30 км. Приблизно за 3 тижні до марафону темп тренувань значно знижують, а на останньому тижні перед марафоном бігунам-любителям рекомендують робити лише короткі (по 5-10 км) пробіжки, щоб відновитися перед основним стартом, але в той же час і не розгубити набрану форму.
Я вважаю, що при підготовці до марафону повинні бути як мінімум дві основні контрольні тренування - це пробігти його половину, тобто 21,097 км (напівмарафон) в абсолютно спокійному ритмі, щоб просто подолати дистанцію. Ця вправа варто виконати не менше, ніж за 4-5 тижнів до самого участі в марафоні і бажано випробувавши спортивну екіпіровку, призначену для бігу на змаганнях. І друга, на мій погляд, сама ключова тренування перед марафонським забігом - це дистанційна аеробне тренування у вигляді бігу на 30 км, знову ж в м'якому прийнятному ритмі. Таку контрольне тренування (
3 години 10 хв) я виконав за 10 днів до свого марафону в Мадриді, випробувавши змагальні бігові кросівки і харчування у вигляді звичайної питної води і пари бананів, для поповнення водного і енергетичного балансу в організмі. Останні 10 днів до старту я відпочивав від навантажень, зробивши всього 3 пробіжки по 5 км, надавши можливість м'язам повністю відновитися перед марафоном і не дати розгубити накопичений потенціал. І не помилився - стався ефект суперкомпенсації, у вигляді максимального накопичення глікогену (вуглеводів) в м'язах при їх повне відновлення до самого дня старту.
За день до старту необхідно було виконати 2 важливі речі - зробити останню перед стартом в марафоні, і в той же час найменшу за весь період підготовки фітнес-пробіжку, всього на 20 хвилин, щоб «відчути» місцевість майбутніх змагань і дати крайню установку своїм ногам перед змаганням з самим собою. Другий головний момент: потрібно було відвідати спорт-експо, де розташовувався організаційний штаб марафону і по пред'явленню паспорта разом з присвоєним при електронній реєстрації номером, отримати вже стартовий номер учасника на одяг і індивідуальний електронний чіп, що кріпиться на кросівок для точної фіксації вашого часу при проходженні всій дистанції марафонського бігу.
Спорт-експо - це ще й величезна виставка-продаж новітніх розробок в області спортивного екіпірування від провідних світових виробників, а також різних електронних гаджетів (годин, пульсометрів і т.д.), ну і звичайно спортивного харчування і товарів медичного призначення: енергетичних гелів , вуглеводних напоїв; різних кремів і мазей для м'язів. Вообщем, ще й такий собі марафон шопінгу для учасників і глядачів.
Вечірній вечерю перед днем старту складався з овочевого салату з курячим філе і щедрою порцією макаронів. Пиття - апельсиновий сік і проста негазована вода.
На сніданок (за 1,5 години до старту): солодкі мюслі з йогуртом, 2 банана, чашка кави і взяв з собою невелику пляшку води, відпиваючи по ковтку, кожні наступні 10-15 хвилин до самого старту.
Добре, що ми з друзями завчасно подбали про готелі, який розташовувався всього в 10 хвилинах ходьби від лінії старту. Фініш також був, зовсім поруч від стартової позначки. Маршрут більшості марафонів прокладається таким чином, щоб і старт, і фініш, що не були далеко віддалені один від одного, а глядачам було дуже зручно переміщатися і спостерігати за найцікавішими моментами змагань. Сама ж дистанція проходить по головним проспектам, вулицями та парками міста. Як правило, за його найкрасивіших місцях, що робить подію яскравою і незабутньою.
Марафон - це справжнє свято міста і подія національного масштабу. Уявіть собі, що в місці старту перекритий 8-смуговий проспект, де вибудовується 15 000 учасників! Грає дуже підбадьорлива запальна музика, потім всіх присутніх вітає король Іспанії, саме під його патронажем проводиться Мадридський марафон, далі слід крайня хвилина відліку і ... Старт дан!
Забіги в марафонах зазвичай проходять за системою масового одночасного старту. Однак фактично перетнути лінію старту одночасно всім учасникам природно неможливо, на це йде кілька хвилин. Тому на сертифікованих Міжнародною федерацією легкої атлетики пробігах організатори забезпечують учасників спеціальними електронними чіпами, що фіксують час перетину лінії старту. Для кожного фінішував враховується при цьому не тільки факт фінішу, а й проміжні результати у вигляді «брутто» і «нетто» часу: від моменту старту, і від моменту перетину стартової лінії відповідно. У підсумковій таблиці результати розташовані по порядку зростання час «брутто» - це офіційне час. У дипломі учасника може зазначатися і час «нетто».
Перші 3 км натовп стартували бігунів рухається щільною масою з зовсім незначною швидкістю. Далі, учасники починають поділятися, де кожен біжить в прийнятному для себе темпі. Дуже важливо не піддатися «впливу натовпу» і стосовно старту в марафоні, щоб почати бігти саме в своєму індивідуальному ритмі, тому, який відповідає вашій підготовці і фізичним можливостям. Попереду 42 кілометри дистанції і повинна бути індивідуально обрана стратегія заздалегідь. Зазвичай найсерйозніша помилка всіх любителів при дебютному участю в напівмарафоні і марафоні - це занадто швидке початок, коли відчувається свіжість в м'язах, а навколишня святкова обстановка сприяє емоційному підйому і збільшення темпу. Попрідержіте своїх «коней», вони ще вам дуже знадобляться через пару годин після старту.
Пункти харчування на марафонській дистанції розташовані кожні 5 кілометрів. На них атлетам пропонують банани, сухофрукти, цукерки, батончики мюслі, а також питну воду та підсолоджені напої. На позначці в 10-кілометрів я випив перший стаканчик звичайної води (200 мл). Біг і відчував себе дуже добре. Швидкість на дистанції, не дивлячись на горбистий рельєф, становила 11 км / год (
5,5 хв / км). Другий раз я вирішив підкріпитися вже у вигляді склянки напою і банана з цукеркою на позначці в 20 км, щоб заповнити запаси води в організмі і вуглеводів.
Позначку «напівмарафон 21,097 км» я подолав за 1 годину 53 хвилини.
І буквально вже на 22-23 кілометрі дистанції, коли траса початку пролягати по брукованих бруківкою вулицями і гравійним доріжках в парку, я відчув закислення м'язів ніг. В голові відразу промайнула думка: «ось і почався реальний марафон». З 26-го по 32-й кілометр бігти довелося через красивий парк Casa de Campo, де крони дерев рятували від гарячого іспанського сонця, яке до полудня стало сильно розігрівати повітря і асфальт вулиць. Вибігши з парку, на позначці 33-кілометра, траса мадридського марафону почала поступово набирати висоту, аж до самого фінішу. Ось тут довелося дійсно терпіти, проявивши волю і характер. Стало важко, ноги остаточно налилися молочною кислотою. Швидкість бігу спочатку впала на 10 км / год (
6 хв / км), а потім і ще трохи до
Після 35 км деякі з втікачів поруч атлетів почали сходити з дистанції, зупиняючись і сідаючи на газон або бордюр. Я підбадьорював себе думкою, що залишилося всього нічого і фініш практично поруч. На 40-км почався самий неприємний і затяжний підйом, слід було оббігти парк «Parque del Retiro», на центральній алеї якого і знаходився фініш з глядацькими трибунами для VIP-гостей марафону. Дуже сподобалися останні 200 метрів дистанції. Велике електронне табло з офіційним часом марафону, прикрашена доріжка, музика, а при перетині лінії фінішу, провідний вимовляє твоє прізвище.
Мені дуже сподобалося участь в марафоні Мадрида. Отримав від своєї першої марафонської дистанції набагато більше, ніж очікував спочатку: як в плані організації самого спортивної події, так і особистого задоволення від показаного часу = 4 години 02 хвилини (з урахуванням траси і спекотної погоди я був дуже задоволений).
Невеликі висновки і поради для марафонського бігу:
- кросівки і інша екіпіровка (одяг для бігу) повинні бути підібрані ідеально, з урахуванням індивідуальних анатомічних особливостей вашого тіла, щоб протягом декількох годин бігу не викликали ані найменшого дискомфорту;
- під час бігу по дистанції не доводити себе до стану спраги або почуття голоду, завчасно попивши води і з'ївши що-небудь легке і енергетичне; якщо ви почнете «харчуватися» вже після того як вас здолає спрага або захочеться їсти, то вже буде пізно, щоб рятувати ситуацію - водний баланс в організмі серйозно порушиться і впаде цукор в крові (так можна і в обморок впасти, особливо в жарку погоду) .
Вам буде цікаво:
Як стати залізним людиною
Біговій напівмарафон в Ризі
Аеробні тренування і фізичні навантаження
