Крос тренування і підготовка
Однією з популярних дисциплін легкої атлетики є біг по пересіченій місцевості - крос. Траса для такого бігу має довжину кілька км і проходить зазвичай на відкритому просторі або в лісі. Специфічність рельєфу місцевості, яка застосовується для проведення кросу, пред'являє особливі вимоги до тренувань і рівню підготовки легкоатлетів.
Крос: особливості спортивної дисципліни
Біг по пересіченій місцевості вимагає від спортсменів найвищого рівня тренованості. Умови проведення змагань визначаються перепадами висот при проходженні траси, коли рівненькі ділянки чергуються з височинами. Земляне або трав'яне покриття просить непоганий підготовчої розминки перед забігом, в іншому разі не виключені травми, пов'язані з вивихами стопи. Додатковим фактором, що впливає на результат змагань з кросу, є погодні умови: забіги можуть проводитися як восени, так і взимку, в тому числі при дощику і вітрі.
Траса забігу під час проведення змагань з кросу становить від 3-х до 12-ти км. Після загального старту учасники починають долати дистанцію, зазначену, зазвичай, особливими прапорами або покажчиками.
Тренування під час занять кросом
Різниця в довжині дистанції визначають різні підходи до програмці тренування легкоатлетів. Якщо забіг не перевищує 20 хвилин, спортсмени можуть використовувати способи тренування, відповідні для забігів на 5 км. Довший біг просить і більше значущою і цілеспрямованої тренувального навантаження, близькою до програмам підготовки марафонців.
Тим, хто обрав собі крос, рекомендується при проведенні підготовки проводити подовжену фазу втягує легкого бігу. Особливо це відноситься до початку попереднього сезону, що передує змагання. Початковий етап для спортсмена повинен становити більше місяця. Для занять вживаються траси, прокладені по грунтових дорогах, травичці і глинистому ґрунті. Саме такі види покриття зустрічаються на змагальному етапі. Легкий біг по пересіченій місцевості слід з'єднувати з вправами на розтяжку і силову витривалість.
Складаючи план бігових занять, враховуйте, що кожен місяць тижневий кілометраж повинен зростати приблизно на 10 км. Якщо ви вперше до занять кросом, на кожному тренуванні перемішуйте півгодинної біг з декількома хвилинами відновної ходьби. Більш досвідчені спортсмени можуть чергувати біг середньої інтенсивності з пересуванням в легкому темпі, не переходячи при цьому на ходьбу. Щоб підтримувати кращу форму, рекомендується проводити більше трьох-чотирьох бігових занять в тиждень. У майбутньому кількість занять буде визначатися рівнем і цілями вашої підготовки.
Особливу увагу слід приділити тренувань з подолання горбистій місцевості. Після насиченої роботи на підйомі неодмінно повинен слідувати легкий відновний біг або швидка ходьба. При цьому потрібно тримати під контролем частоту серцевих скорочень, намагаючись, щоб вона не перевищувала спектр середніх значень, характерних для певного спортсмена, особливо перед ще одним висотним ділянкою.