Важливість роботи з великими вагами

А проблемою є взагалі весь сучасний підхід до тренувань. Все, чого ми зуміли "домогтися" за останні 50 років - це забути, як потрібно тренуватися ефективно. Ми забули, наскільки важливо працювати над силою зв'язок і сухожиль. Ми забули про ту користь, яку приносить робота з важкими вагами. Ми створили "сучасні" і "наукові" системи тренінгу, які дозволяють людям "вправлятися" з легкими вагами. Ми відірвалися від свого коріння. Ми втратили те, що зробило чоловіків начебто Гернера, Саксона і Инча неймовірно сильними.

ВЕЛИКІ ваги - це суть Залізної Ігри. Ніколи не забувайте про це. Вам потрібно тренуватися з великими вагами з тієї простої причини, що це - єдиний спосіб збільшити силу не тільки Ваших м'язів, а й зв'язок і сухожиль. Знаючи про це, наші предки тренувалися важко і ставали дуже потужними. Нинішні ж качки про це не мають ні найменшого поняття.

Динозаври тренуються з великими вагами, тому що вони розуміють, що без роботи з великими вагами не буде ні сильних зв'язок, ні сильних сухожиль. Важкі ваги неможливо піднімати у великій кількості повторень - якщо тільки Ви не є виключно рідкісним, надзвичайно обдарованим, вкрай рішучим, незвичайно мотивованим індивідуумом, які займаються під керівництвом талановитого тренера. Тому-то, більшість динозаврів і тренуються з малою кількістю повторень - причому чимале число динозаврів роблять все одне повторення в сеті. Динозавра, що робить більше п'яти повторень в сеті, можна зустріти рідко.

РАДА ДЖОРДЖА Гаккеншмидта

Те, що я пишу в цій главі, може звучати "новим", але насправді це не так. Фактично, я лише повторюю жахливо старі прописні істини. Навряд чи я - єдиний, хто писав або говорив про важливість важких ваг. У минулому буквально кожен розумів, як це важливо - працювати з великими вагами. З цим були згодні всі по-справжньому сильні і добре розвинені старожили. Ось що пише, наприклад, Георг Гаккеншмидт (на прізвисько "український Лев") у своїй автобіографії (стор. 71):

"Деякі тренери рекомендують ... тренувати всі м'язові групи з однієї і тієї ж легкої навантаженням, вважаючи при цьому, що за допомогою частих повторень можна домогтися того ж ефекту.

Однак, досвід показує, що це не так - подивіться на м'язи людей або тварин, що відрізняються вражаючою витривалістю, і Ви переконаєтеся, що їх ні в якому разі не можна назвати перерозвиненості. Бігуни на далекі дистанції або велосипедисти завжди мають відносно тонкі ноги - також як і скакові коні, олені і хорти. Природа завжди надходить відповідно. Отже, є велика різниця між проявами витривалості і проявами сили. "

Далі Гаккеншмидт продовжує цю саму думку:

"Можна зробити висновок, що, незважаючи на можливість збільшити м'язи за допомогою тривалих вправ, що виконуються з легкої навантаженням, це призводить до того, що страждає розвиток сухожиль - але ж саме сухожилля передають кістках дії м'язів. Сухожилля ж можна тренувати і зміцнювати лише за допомогою важких обтяжень. "

Гаккеншмидт був абсолютно прав. Його спостереження було на 100% вірним. Дивно і трохи дивно, що про таку очевидної речі забули після всього лише сімдесяти років. Як же так сталося, що зі світу, де кожен розумів важливість роботи з важкими вагами на тренуваннях, ми опинилися в світі, де різні "експерти" вчать нас брати легкі ваги, рухатися якомога повільніше і "відчути" вагу по всій амплітуді вниз і вгору? Як зі світу динозаврів ми потрапили в світ зайчиків? Як це сталося?

БОБ ХОФФМАН Про Саксонія

Боб Хоффман писав про важливість роботи з великими вагами у своїй знаменитій книзі про ветеранів Залізного Спорту, яку він назвав "Силачі Минулого". Про Артура Саксона, який показував дивовижні силові трюки при вазі власного тіла всього 95 кг, Боб Хоффман написав такі слова - і ці слова варто ЗАПАМ'ЯТАТИ НАПАМ'ЯТЬ всім, хто тренується з обтяженнями:

"Для багатьох гігантів минулого неймовірна міць і сила Саксона залишалися таємницею. Як міг цей чоловік, що важив трохи більше 90 кг, піднімати тяжкості, які переважали, здавалося б, можливості людського тіла? Чи був він як чистокровна породистий кінь, чиї м'язи найвищої якості? чи був у нього якийсь секрет - щось, що не було відомо його товаришам по Залізній Грі? Навряд чи. Свою силу Саксон розвинув за допомогою власного методу тренувань. Ні для кого не було секретом, що Саксон чимало часу присвячував зміцненню сухожиль. Він знав, що його публічні виступи вимагають багато енергії і він дотримувався теорії, що легкі вправи лише стомлюють його і не роблять анітрохи сильніше. Тому, в якості тренування він виконував трюки, які піддавали великому навантаженні м'язи і сухожилля по всій їх довжині. Кожна вправа він робив тільки кілька разів і перемежовував їх з короткими періодами відпочинку з тим, щоб оберегти себе від втоми. В результаті, Саксон ніколи не був тим, кого Ви б назвали "красиво складеним людиною", але його грубе і жилаве статура видавало в ньому жахливу силу - силу, рівну якій світ з тих пір так і не побачив. "

"Незалежно від того, наскільки великим може бути м'язів, якщо йому бракує відповідної потужності сухожилля, то мускул буде марний. Це як пустити судно за течією без якоря. Саме здатність сухожиль витримувати зусилля, вироблене скороченням м'яза, і робить велику силу можливої. Кожна людина великої сили має товстими, щільними сухожиллями. "

Далі в тексті порівнюється неймовірна сила Саксона з силою інших людей, які, як зауважив Хоффман, були більші за його:

"Є чоловіки значно більші Саксона, але у фізичній силі вони не можуть зрівнятися з ним. Його сухожилля і зв'язки, особливо в зап'ястях, ліктях і колінних суглобах, схожі на троси, що дивують своєю товщиною. Ця риса притаманна всім чоловікам, які збільшили силу до величезних розмірів за допомогою методів Саксона. Кістки стають здатним витримувати величезні навантаження - м'язи і місця прикріплення сухожиль до кісток вражають своєю фортецею. "

"Дуже важливо, щоб система, по якій Ви займаєтеся, не тільки збільшувала б м'язи і силу, але і приводила б до потовщення кісток і зв'язок і збільшувала б площа прикріплення сухожиль до кісток."

Коли Ви важко тренуєтеся з низькою кількістю повторень, Ви можете і повинні робити кілька розминок підходів. Використовуйте мала кількість повторів - як в розминок, так і в робочих вагах. Якщо Ви зробите більше повторень в розминок підходах, Ви не зможете працювати по-справжньому важко в робочих підходах. У будь-яких підходах - включаючи розминочні - робіть не більше п'яти повторень. Є багато вправ, в яких Ви можете розминатися, виконуючи лише сингли з прогресивно збільшуються вагами. Особисто я перед тим, як взятися за свої робочі ваги у всіх вправах, зазвичай роблю все три або чотири прогресивно важких синглу. Можливо, декому здасться, що для розминки виконувати сингли недостатньо, але мені така система підходить якнайкраще.

Система "5 x 5" - один з класичних методів тренування для збільшення розміру м'язів і сили. Ця система була використана Регом Парком і була популяризована Маккаллума і Штайнером. Для того, щоб проілюструвати цю схему "5x5", візьмемо, наприклад, присідання. Будемо вважати, що Ви можете присісти 5 разів з вагою 135 кг. В якості першого розминки сету зробіть п'ять повторень з вагою 90 кг. Передохніте кілька хвилин, збільште вагу до 110 кг і зробіть другий розминку підхід на п'ять раз.

Передохніте трохи більше і збільште вагу до 135 кг для Вашого першого робочого підходу. Зробіть п'ять повторень. Навіть якщо Ви можете зробити БІЛЬШЕ, зробіть лише п'ять повторень, не більше. Потім відпочиньте кілька хвилин.

Якщо у Вас вийшло зробити все п'ять повторів у всіх трьох робочих підходах, додайте вагу в наступний раз, коли будете присідати. Спробуйте 137,5 або 140 кг в робочих підходах. Проте, якщо Ви НЕ виконали п'ять повторень у всіх трьох робочих підходах, залишайтеся на 135 кг до тих пір, поки Ви не зможете зробити це. Якщо в трьох робочих підходах Ви виконали, в цілому, менш 12 повторень, то це означає, що обраний Вами вага занадто великий, і Ви повинні скинути зі штанги кілограм приблизно десять.

У міру того як Ви будете ставати великим і сильним, Ви, можливо, виявите, що Вашого відновлення вже не вистачає на три робочих сету. У цьому випадку спробуйте робити три прогресуючих розминок підходу і тільки два робочих. Як тільки Ви станете по-справжньому сильним, Ви, ймовірно, виявите, що прогрес Вам дається краще, коли Ви робите 3-4 розминок підходу з прогресивно збільшується вагою, а потім лише ОДИН робочий сет.

Деякі краще прогресують, коли роблять мало повторень в підходах. Деяким, можливо, краще підійде схема "5х3" або "5х2". Багатьом з вас прогрес буде даватися найкраще тоді, коли Ви будете виконувати на тренуваннях лише сингли. Ми поговоримо про синглах більш детально в наступному розділі. Єдиний метод визначити, що краще працює для Вас - це метод проб і помилок.

Що б Ви не робили, забудьте про сучасних теоріях, які хочуть змусити Вас повірити, що в основі тренувальної програми повинні бути такі дурниці, як "накачування м'язів кров'ю", "повторення, виконувані на час", "супер-сети", "відчуття печіння "або яке-небудь екзотичне тренувальне обладнання. Єдина найбільш важлива річ у тренінгу - це тренуватися якомога важче і постійно прагнути збільшувати вагу на штанзі. Всі, хто не одержимий в залі постійним збільшенням ваги, лише даремно втрачає час.

Якщо Ви хочете тренуватися, як динозавр, візьміть систему "5x5" або будь-яку іншу розумну систему тренувань, яка дозволяє Вам працювати з важкими вагами. Упевнені в собі хлопці можуть спробувати позайматися по системі - один підхід до відмови із середнім або великою кількістю повторів і ВЕЛИКИМ вагою. А нісенітницю на кшталт "багато повторень з ДИТЯЧИМ вагою" залиште любителям фітнес-закладів з їх хромованими тренажерами і розставленими по кутах горщиках з фікусами.

Нехай гарненькі хлопчики в фітнес-центрах та інша публіка, навідуються в "країну хрому і фікуса" для того, щоб "підкачати" і "підтягти" свої неіснуючі м'язи і "надати їм тонус", розважаються "пампингом", "супер-сетами" і "попередніми втомою". Ви ж тренуйтеся важко. Тренуйтеся ДУЖЕ важко. Виконуйте кілька прогресивно важких розминок підходів і потім в будь-якій вправі, яке Ви робите, виконуйте лише один, два або три робочих сету. Поверніться до коріння! Тренуйтеся так, як в минулому тренувалися з залізом СПРАВЖНІ ЧОЛОВІКИ.

Давайте привчати наші уми хотіти того, що вимагають обставини.

Чим далі назад Ви можете озирнутися, тим далі вперед Ви зможете зазирнути.

Сер Вінстон Черчиль

Великі уми завжди зустрічають запеклий опір
з боку нездар.

Ця глава є продовженням попередньої. Те, про що зараз піде мова, викличе у деяких бурю обурення. Деякі посміються. Інші шпурнуть книгу в найближчу сміттєву корзину. Хтось же зацікавиться. А деякі кивнуть і скажуть: "Ага, точно!"

І знову, як і в попередньому розділі, я пропоную Вам дещо з минулого - а саме, тренувальну систему, яку використовували безліч виключно сильних і м'язистих людей, але яка придбала мало не погану славу. Деяким з Вас здасться, що ця глава суперечить мало не всьому, у що Ви вірите. Що ж, це - нормально. Одне із завдань цієї книги - допомогти Вам розширити межі своєї уяви. Запам'ятайте - то, що здається повним божевіллям одному поколінню, може стати очевидним для іншого.

Як я сказав у другому розділі, багато Новомосковсктелі воліють займатися, виконуючи один робочий сет до відмови. Цим людям дана глава запропонує тренувальну концепцію - важкі сингли - яка суперечить всьому тому, про що вони Новомосковсклі до сих пір і у що вірять. Прекрасно. Якщо важкі сингли нецікаві Вам - пропустіть цей розділ. Є безліч інших елементів тренінгу динозаврів, які Ви можете вбудувати в свої тренування і отримати хороший результат. Наприклад, чи пробували Ви коли-небудь виконувати підхід в жимі стоячи до відмови з 55-70-кілограмовим мішком з піском або 45-кілограмової бочкою? Якщо немає, відкрийте главу 15.

Ті ж, хто готовий освистати, висміяти або ж просто розглянути ідею тренувань за допомогою одиночних повторів, приступайте до читання!