Кращі вправи для стегон і сідниць з гантелями будинку
Задумалися, як можна поліпшити нижню частину тіла, зробивши її підтягнутою і міцною? Пропонуємо вам кращі вправи для стегон і сідниць з гантелями в домашніх умовах, які підійдуть як жінкам, так і чоловікам.
Силові тренування - це чудовий спосіб зміцнити м'язи, прискорити метаболізм метаболізм і поліпшити фігуру. Займатися силовими навантаженнями можна не тільки в спортзалі, але і в домашніх умовах. Сьогодні ми розглянемо найефективніші вправи для стегон і сідниць з гантелями. Регулярні тренування допоможуть вам зробити ваше тіло красивим і струнким.
Що важливо знати перед тим, як почати виконувати такі вправи для ніг з гантелями:
- Кількість повторів вправ залежить від ваших цілей. Якщо ви хочете схуднути, виконуйте 4-5 підходів по 20-25 разів. Якщо ви хочете збільшити м'язову масу, виконуйте 3-4 підходи по 10-13 разів, але з максимально можливим вагою.
- Гантелі повинні бути такої ваги, щоб ви могли виконати задану кількість повторів. Причому 2-3 вправи на кожному підході давалися б вам з великими труднощами. Тому вага гантелей вибирається індивідуально. Дівчата в якості орієнтира можуть почати з гантелей від 2 кг. Важливо розуміти, що в залежності від вправ вагу гантелей може відрізнятися.
- Повний комплекс силових вправ для стегон і сідниць виконуйте 1-2 рази на тиждень, але при бажанні можете займатися і 3 рази в тиждень.
Вправи для стегон і сідниць з гантелями
Оскільки присідання і випади надають велике навантаження на суглоби, навіть вдома намагайтеся займатися в спортивному взутті. Також стежте, щоб під час вправ коліна не виходили вперед носка; якщо поки це не виходить, робіть менш глибокий присед, поки не адаптуєте до навантаження. Перший раз можете робити вправи без гантелей, щоб засвоїти техніку виконання.
1. Випад на місці
Візьміть в обидві руки гантелі і зробіть широкий крок вперед правою ногою. Це буде початковим становищем. Чим ширше розставлені ноги, тим більше працюють сідниці. Опустіть коліно лівої ноги, щоб стегно і гомілку правої ноги утворили прямий кут. Тримайте спину прямою. Потім підніміться в вихідну позицію. Зробіть необхідну кількість повторів і поміняйте ноги.
2. Випад на хід вперед
Візьміть в обидві руки гантелі, розставте трохи ноги - це буде вихідною позицією. Зробіть крок вперед, щоб стегно передньої ноги утворило з гомілкою прямий кут, а коліно іншої ноги ледь торкалося підлоги. Поверніться у вихідне положення. Після того, як зробите необхідну кількість повторів, поміняйте ноги.
3. Зворотний випад
Зворотний випад відрізняється тим, що ви отставляете ногу назад, а не вперед. Слідкуйте за тим, щоб передня нога утворювала прямий кут. Корпус тримайте прямо, між ногами повинно бути невелика відстань. Перший час, можливо, вам буде непросто утримати рівновагу, але з часом ви звикнете.
4. Пліє з гантеллю
Розставте широко ноги і максимально виверне шкарпетки назовні. Візьміть в обидві руки одну гантель і присядьте до паралелі стегон з підлогою. Сідниці повинні бути напружені, спина пряма. Виштовхне п'ятами і поверніться у вихідне положення. У цій вправі особливо активно працюють сідниці і внутрішня частина стегон.
5. Станова тяга
Ноги прямі, розставлені на ширині плечей, гантелі в обох руках. Опустіть спину максимально вниз, але щоб спина була пряма, що не округла. Коліна не повинні згинатися. Відчуйте напругу в м'язах задньої поверхні стегна. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу потрібну кількість разів.
Як бачите, займатися силовими вправи для стегон і сідниць можна і вдома, для цього вам знадобляться тільки гантелі, кросівки і трохи часу.