Кардіо вправи для зміцнення серця і судин

Серце - не те що інше, як м'яз, а значить, піддається тренуванню. Почавши з невеликих щоденних навантажень, а потім поступово збільшуючи їх, ви поліпшите загальний стан органу і значно знизите ймовірність розвитку захворювань серця. Однак одні лише тільки вправи - це не панацея, їх потрібно поєднувати з правильним харчуванням, наглядом за показаннями холестерину в крові і здоровим способом життя.

Навіщо тренувати серце?

До кардіотреніровке найчастіше вдаються ті, у кого підвищений ризик появи захворювань серця. Також ЛФК є обов'язковою частиною реабілітації після інфаркту або інсульту. Чому ж тоді здорова людина в обов'язковому порядку повинен виконувати кардиотренировки?

Серце потужними поштовхами просуває кров по кожному посудині в нашому організмі, забезпечуючи тим самим життєдіяльність. Щоб воно працювало якомога довше, потрібно регулярно повторювати спеціальні вправи.
Якість вашого життя безпосередньо залежить від натренованості серця. Якщо ще з молодості ви звикли до щоденних кардионагрузки, то в старості будете дивувати своїх ровесників енергійністю і рухливістю.
Одним з плюсів кардіотреніровки є те, що вона допомагає спалювати жир. Якщо ви страждаєте від зайвої ваги, то така гімнастика вам необхідна.

Кардіо вправи для зміцнення серця і судин

Більшість хворих з проблемами в серцево-судинній системі ведуть малорухливий спосіб.

Причини тренувати серце досить вагомі, але при цьому не потрібно заганяти себе багатогодинними тренуваннями. Вправи допоможуть лише в тому випадку, якщо виконувати їх систематично, поступово нарощуючи темп. Правильна кардиотренировка включає в себе і інші положення.

Як тренувати серцевий м'яз

Правила тренування на витривалість

Вид навантаження. Кардіотренування може бути комплексом спеціальних вправ як з тренажером, так і без нього, а також: біг, скандинавська ходьба, плавання, йога, катання на велосипеді. Дуже добре, якщо подібні заняття ви будете проводити на свіжому повітрі.

Час. Головним показником тренування серця є пульс. Сенс полягає в тому, щоб підтримувати певний показник приблизно 20 хвилин. Найкраще приділяти тренуватися 30-60 хвилин.

Систематичність. Разова навантаження на серце не допоможе йому, а лише нашкодить. Вправи повинні повторюватися, утворюючи цикл. Переважно тренувати серце 4 рази на тиждень.

Пульс. У кожної людини є свій максимальний пульс, значення якого встановлюється в залежності від його віку. Зараз безліч сайтів надає можливість розрахувати максимальне значення пульсу, потрібно лише вказати свій вік. Якщо таким методам ви не довіряєте, то краще проконсультуватися з лікарем.

Під час кардионагрузки ваш пульс повинен бути в межах 60-70% від максимального значення. Для того, щоб його вимірювати, придбайте наручний пульсометр, завдяки якому і зможете відслідковувати ефективність тренувань.

Розминка. Перед тим, як приступати до виконання вправ, м'язи «розігрівають». Також потрібно вчинити і з серцем. Виконайте 2-3 простих вправи, наприклад, дихальну гімнастику, щоб не перевантажувати орган.

попередні вправи

Пам'ятайте, що розминку потрібно проводити незалежно від того, чи збираєтеся ви займатися на тренажері або без нього.

Сядьте на стілець. Розведіть руки в сторони, а потім на вдиху підніміть вгору. На видиху поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу три рази.
Розведіть руки в сторони долонями вгору, потім на вдиху поверніть корпус вправо, на видиху поверніться у вихідне положення. Повторюйте вправу не менш трьох разів.
Встаньте, випряміть спину і з'єднайте ноги. Руки підніміть перед собою, випрямити плечі. Зробіть 15 енергійних помахів кистями рук, потім стисніть кулаки таку ж кількість разів. Це проста вправа допоможе поліпшити циркуляцію крові в руках і пальцях.

Основний комплекс вправ

Вправи без тренажера

З положення стоячи виконайте по 5 випадів в кожну сторону. Виконайте кілька підходів з кожної ноги. Можна робити випади вперед-назад, а потім вправо-вліво.
Встаньте, ноги з'єднайте разом, руки біля тулуба. На вдиху підніміть руки, тягніться всім тілом вгору. Поверніться у вихідне положення на видиху. З паузами в 10 секунд виконайте вправу три рази.
Ляжте на спину, руки розведіть в сторони. На видиху підніміть праву ногу і затримайтеся в такому положенні на декілька секунд. На вдиху опустіть ногу. Виконуйте вправу по черзі для кожної ноги. В сумі ви повинні виконати не менше 8 махів.
У положенні лежачи підтягніть ноги до грудей і обхопіть руками. Сидіть в такій позиції на кілька секунд, а потім на вдиху поверніться у вихідне положення.
Встаньте прямо, ноги розведіть на ширину плечей. Підніміть і зігніть в коліні праву ногу, а потім опустіть. Повторюйте вправу для кожної ноги. Постарайтеся виконати не менше 10 разів.

Якщо ви віддаєте перевагу йозі, то дані асани можу увійти в вашу кардиотренировки:

Вправи на тренажері

Займаючись на тренажері, не забудьте контролювати свій пульс. Зараз багато спортивні тренажери мають вбудований пульсометр, тоді дані будуть виводитися прямо на ньому. В іншому випадку краще придбати наручний пульсометр або хоча б відраховувати удари серця, приклавши палець до зап'ястя. Орієнтуйтеся на пульс 110-140 ударів в хвилину.