Як зробити переворот назад через місток

кроки Правити

Частина 1 з 2: Розминка Правити

Зробіть просту розминку. Небажано робити місток або прогинатися назад, не розім'ялися перед цим, як слід. [1]

Обов'язково розімніть руки, шию, плечі, спину, таз і ноги.
Затримуйтеся в положенні під час розтяжки як мінімум на 15-20 секунд.
Чи не перетяните м'язи. Ви можете отримати травму, якщо будете дуже старанно розтягуватися.

Зробіть елемент "кобра". Це поза в йозі, при якій ви розгинаєте спину з положення лежачи на животі. [2]

Ляжте на живіт і покладіть руки на підлогу на ширині плечей долонями біля голови.
Відірвіть верхню частину тіла від підлоги, відштовхнувшись руками. Ваші стегна і ноги повинні залишатися на підлозі.
Потягніться якомога вище.
Новачки часто не можуть повністю вирівняти руки. Єдиний спосіб розвинути для цього гнучкість - це тренувати цю позу і регулярно робити розтяжку.

Повторіть вправу "кошик". Так ви злегка розтягніть спину. Можливо, вам буде важко зробити цю позу, але, якщо тренуватися, у вас буде виходити все краще. [3]

Ляжте на живіт, прямо покладіть ноги і руки.
Витягніть руки вздовж корпусу в напрямку до ніг.
Зігніть ноги в колінах і захопіть щиколотки руками.
Відірвіть верхню і нижню частину тіла від мату і злегка перекочуйтеся вперед-назад.
Це може бути дуже важко для тих, у кого негнучка спина. Якщо вам важко прийняти цю позу, спробуйте виконувати вправи на розтяжку або займатися йогою для розвитку гнучкості.

Частина 2 з 2: Виконання перевороту назад Правити

Станьте на місток з положення стоячи або лежачи. [4]

Ляжте на підлогу і зігніть коліна під кутом 90 градусів. Ваші стопи повинні твердо стояти на мате.
Покладіть долоні біля вух. Пальці повинні бути спрямовані до ніг, а лікті - до стелі.
Відштовхніться руками і ногами і підійміть спину. Міцно упирайтеся стопами і долонями в мат. Коли ви випрямити ноги, ви будете правильно стояти на містку.
Можливо, спочатку у вас не вийде повністю стати на місток, але, якщо тренуватися, у вас буде виходити краще.
Часто люди неправильно ставлять ноги на підлогу, і через це у них місток погано виходить. Часто їх ставлять занадто далеко вперед, і вага розподіляється неправильно. Коли ви відштовхуєтеся від мату, стопи повинні стояти прямо під колінами.
Також не ставте руки занадто далеко від голови.
Ви можете опуститися на місток з положення стоячи. Так ви краще відштовхне для перевороту назад.

Підійдіть руками ближче до ніг. Це допоможе вам досягти достатнього балансу для перевороту.

Спина обов'язково повинна прогинатися і не провисати до підлоги.
Не перестарайтеся і не тягніть спину так, що зможете отримати пошкодження.
Чи не напружуйте шию, щоб не розтягнути м'язи.

Перенесіть вагу вперед. Це потрібно для того, щоб зробити поштовх для перевороту.

Перед тим, як робити переворот, переконайтеся, що ви правильно стоїте на містку.
Якщо потрібно, виправте положення корпусу і рук.
Перш ніж продовжувати, попросіть страховика перевірити, чи немає попереду вас ніяких предметів або людей.

Відштовхніться своєю сильною ногою і зробіть мах вперед. [5]

Це може бути найскладніша частина в перевороті, так як ви повинні володіти достатньою гнучкістю і відштовхнутися досить сильно, щоб перенести ногу над тілом.
Часто люди недостатньо переносять вагу вперед, щоб відштовхнутися для перевороту. Якщо ви не можете зробити це рух, спробуйте перенести більше ваги вперед і сильніше відштовхнутися від підлоги.

Якщо у вас не виходить, поміняйте спосіб виконання елемента. Новачкам часто не вистачає сили або гнучкості, для того щоб зробити цю частину перевороту.

Відштовхніться від стіни, щоб виправити цю проблему.
Станьте на місток так, щоб ваші ноги стояли біля стіни. Відштовхніться від неї ногами, щоб перевернутися.
Якщо ви не можете зробити переворот, ви також можете використовувати мат з піднесенням.
Станьте ногами на високу сторону мату і зробіть переворот назад. Вона додасть вам додаткову висоту, і вам буде легше виконати переворот.
Використовуйте ці зміни у виконанні, поки ви добре не навчитеся робити переворот назад. Потім спробуйте без них.