Як збільшити м’язову масу і силу 20 порад, бомба тіло
Надано реальні поради завдяки яким збільшите м'язовий обсяг і розвинете силу титану, тільки дієві способи перевірені в реальності!
1. відкочується штангу назад для станової тяги
Коли починаєте робити станову тягу. звертайте увагу, щоб під час старту гриф штанги стосувався вашої гомілки, не на 5 або 2 см. від неї, а саме стосувався ніг. Теж саме при опусканні грифа, він повинен буквально ковзає по вашим ногам, це дозволить взяти більше робоча вага. краще пропрацювати м'язи і зняти навантаження з попереку.
2. Тренуйтеся стоячи
Віддавайте перевагу роботі в позиції стоячи, ніж сидячи, таким чином включається в роботу більше м'язів в тому числі і стабілізаторів тулуба, що відповідають за координацію, що робить мускулатуру сильніше і витривалішими. Наприклад згинання рук з гантелями або армійським жим включать в роботу набагато більше м'язів.
3. Використовуйте різну ступінь навантаження
Всім відомо, що краще кількість повторень для зростання мускулатури в діапазоні 8-10 повторень, але не варто на цьому акцентувати 100% увагу. Виконуйте протягом 4 тижнів 8-10 повторень, потім наступні 2 тижні піднімете робоча вага на 4-6 повторень, потім знову поверніться до 8-10 повторень.
Може ви і не зможете працювати на 8 повторень з тим вагою з яким працювали на 6 повторів, але однозначно підняти зможете більше, через тог що сила збільшиться, що потягне за собою і масу.
4. Збільште кількість повторень
5. Використовуйте пальці ніг
Це стосується жиму лежачи зі штангою. багатьом в найважчому повторенні допомагає підняти вага не упор на п'яти, а підведення їх і упор на шкарпетки, спробуйте і ви.
6. Використовуй ізометричні дроп-сети
Суть наступна - виконуючи наприклад згинання рук зі штангою, після задуманих 8 повторень, штангу не опускається, а залишаєте вгорі - изометрически напружуючи біцепс. в цей час напарник знімає 20-25% ваги і знову 8 повторень і так далі поки не залишиться порожньою гриф.
Саме ситуація з зігнутими руками, не дозволяє біцепсу розслабиться на кілька секунд, як це буває в нижній позиції.
7. Фіксуй лікті при згинанні рук
Не дозволяйте ліктів гуляти при тренування рук зі штангою або гантелями, це покращує техніку руху і дозволяє більш прицільно опрацювати біцепс і трицепс.
8. Використовуй препарати для поліпшення травлення
Якщо хочеш набрати масу, значить організму потрібно палива більше звичайного, приймати їжі доведеться в 2 рази більше, а це не приємний сюрприз нашій травної системи, в допомогу використовуйте травні ферменти для полегшення перетравлювання їжі наприклад - мезим.
9. товщають хват
Спробуйте при підйомі штанги використовувати рушник або іншу тканину, обмотавши їм гриф штанги, це змінить стиль хвата, збільшить його чіпкість і добре потренується передпліччя, зробивши його сильніше і витривалішими.
10. Використовуйте різний хват
Не використовуйте 1 вид хвата, запам'ятайте у вашій тренувальній програмі повинен бути 3 різних види - закритий (коли великий палець
11. Використовуй важкий м'яч
Візьміть на озброєння в свою тренувальну програму важкий м'яч вагою 5 кг. станьте біля стіни і щосили кидайте його вгору в стіну, як можна вище - виконуйте 3 підходи по 6-8 повторень - це дозволить активувати нові м'язові волокна, які допоможуть в майбутньому подужати більш потужні ваги.
12. Правильно вибирайте взуття
Багатьом це здасться дрібницею, але використання шлёпок під час важких присідань на підсвідомому рівні змушує тримати думку в голові, а не поїде нога при важкий вагах. Це думка закріпачує і не дає по-справжньому пропрацювати колони несучі наше тіло.
13. Не розслабляйте під час вправ
Роблячи задану кількість повторень, які не розслабляйтеся, м'язи тримаєте в постійній напрузі, це зробити набагато складніше, ніж після кожного повторення відпочивати 2-3 секунди, але куди більш ефективніше в плані зростання маси і сили.
14. Підтягуйтеся щодня
Неважливо настали дні відпочинку або тренувань, щоранку і щовечора підтягуйтеся в 1 підході на максимальну кількість разів, відпочинок тільки в неділю. Через 1-2 місяці побачите, як виростуть результати недостатній приріст м'язової маси і сили, а також в робочих вагах.
15. Тренуйтеся на напівпорожній шлунок
Останній прийом їжу повинен бути як мінімум за 2 години до тренування і в міру, тренування на половину голодним проходить куди веселіше і бадьоріше, це виключає відчуття тяжкості.
16. Постійно збільшуй робоча вага
Не можна займатися постійно з одним і тим же вагою, необхідно використовувати прогресію навантаження. Якщо довго працювати з однаковими вагами, значить м'язовий обсяг теж буде підтримуватися на певному рівні і про подальше зростання можна забути. Без цього не можливо, збільшити м'язову масу і силу.
17. Тренуйтеся в порядку спадання
Зазвичай йдуть 2-3 розминок підходу, а потім 3-4 важких робочих з постійним зростанням. Час від часу використовуйте метод зворотного піраміди - зробіть 2-3 розминок підходу, потім виставте максимальний робочий на 6 повторень, після вага зменшіть на 10% і зробіть на 8 повторень, далі на 15-20 і зробіть 10 повторень.
Це не дасть м'язам звикнути до навантаження, значить вони не перестануть на неї реагувати.
18. Використовуй рідку їжу
Не кожен раз є можливість їсти кожні 3 години - розладжуватися бокси, використовувати вилки, ложки, особливо якщо весь день
19. Підтягуйтеся з помічником
Тут розглянемо 2 способи:
1) Використовуйте спеціальний джгут, який кріпиться двома кінцями до турніка, а в центрі впираєтеся колінами і він Вас пружинить вгору, допомагаючи підтягуватися.
2) Просіть напарника допомогти підтягнутися, коли більше немає сил. Причому він допомагає підтягнутися, а ви в негативній фазі самі опускаетесь.
20. Качай руки в день присідань
Після тренування ніг, руки свіжі і повні сил, це дозволить їх набагато краще прокачати, ніж під час тренування спини або грудей.
Тренуйтеся, намагайтеся і не лінуйтеся, все в ваших руках качки і милі дами, удачі!