Як збільшити кількість корисних жирів в своєму раціоні

Жири необхідні організму людини для здійснення різних функцій. Вони забезпечують нормальну роботу мозку, імунної та травної системи. При щоденному споживанні 2.000 калорій дорослій людині необхідно з'їдати близько 53 грамів жирів (але не більше 18 г насичених жирів). [1] Не всі жири однакові. Навчіться розрізняти їх і постарайтеся включити в свій раціон більше корисних жирів.

кроки Правити

Метод 1 з 4:
Споживання корисних жирів з м'ясом Правити

Як збільшити кількість корисних жирів в своєму раціоні

Дізнайтеся про відмінності між корисними і шкідливими жирами. Організму людини корисні моно- і поліненасичені жири, які містяться в оливковій і каноловое олії, авокадо і рибі.

Насичені і транс-жири відносяться до шкідливих жирів. Велика кількість подібних жирів міститься у вершковому маслі, маргарині, жирі для випічки, печиво, піцу і багатьох інших продуктах. [2] [3]

Їжте жирну рибу. Риба ідеально підходить для того, щоб наситити свій організм корисними жирами. У м'ясі риби, особливо жирному, міститься велика кількість поліненасичених жирів, а також омега-3 ненасичених жирних кислот. На молекулярному рівні поліненасичені жири володіють двома незаповненими вуглецевими зв'язками, що дозволяє їм грати важливу роль в згортанні крові та рух м'язів. [4] Корисні жири входять до складу наступних морепродуктів:

Лосось (чавичі і нерки)
оселедець
скумбрія
анчоуси
устриці
сардини
Тунець (спійманий на гачок)
Озерна форель

Їжте курячі грудки. У 140 грамах курячих грудок (рубаних або нарізаних кубиками і приготованих) міститься безліч корисних жирів. До їх складу входить близько 5 г жирів, в тому числі 1,1 г мононенасичених, 1,7 г поліненасичених і лише 1,4 г насичених жирів. [5]

Для порівняння, половина філе лосося містить 22 г жирів: по 7,9 г моно- і поліненасичених і 4,5 г насичених жирів. [6]
До складу приготованих курячих грудок входять і інші корисні поживні речовини, наприклад білок. У 140 г курячих грудок міститься 43 г білка, в той час як в 178 г лосося - всього лише 38 р

Вживайте свинину (в помірних кількостях). Хоча свиняче м'ясо багате моно- і поліненасиченими жирами, в ньому також міститься чимало насичених жирів і калорій. У 113 грамах свежеприготовленной свинини міститься 718 калорій, з яких 675 припадає на жири. До складу 113 г свинячого м'яса входить 10,5 г мононенасичених, 30,8 г поліненасичених і 26,5 насичених жирів.

При вживанні свинини слід враховувати свій раціон. Хоча свинина і багата корисними жирами, вона містить також значну кількість калорій і шкідливих жирів.

Готуйте корисні страви. В Інтернеті за запитом "здорові страви" можна знайти тисячі найрізноманітніших рецептів. Підберіть страви, в яких містяться продукти, багаті корисними жирами.

Готуйте страви з авокадо. Якщо вам подобається цей продукт, спробуйте приготувати салат з запеченої кукурудзи, редьки і авокадо з трав'яний заправкою. У цій страві міститься 3,6 г моно- і 1,6 г поліненасичених жирів! [9] [10]

Вам знадобиться 1/2 стиглого очищеного і нарізаного тонкими скибочками авокадо, 1 чайна ложка свіжого соку лайма, 2 неочищених качана желтозерной кукурудзи, 2 головки салату-латуку, 1/2 склянки тонко нарізаної редиски і 1/2 склянки заправки.
Розігрійте духовку до 232 ° C.
Покладіть тонко нарізане авокадо в невелику миску і залийте соком лайма. Накрийте миску пластиковою кришкою і поставте в холодильник. Кислий сік лайма не дасть авокадо потемніти.
Візьміть кукурудзяні качани і обріжте кінці, не знімаючи з них шкірку. Покладіть качани на покритий фольгою деко і поставте в духовку на 20 хвилин (або поки вони не розм'якнуть). Зачекайте, поки кукурудза охолоне.
Після того як кукурудзяні качани охолонуть, очистіть їх від шкірки і ниток. Гострим ножем відокремте зерна від качанів (просто "обрейте" їх).
Порубати салат-латук - вам знадобиться близько чотирьох склянок.
Змішайте скибочки авокадо, зерна кукурудзи, нарізану редиску і порубаний салат-латук у великій мисці. Додайте свою улюблену заправку (спробуйте заправку з авокадо і травами або оливкова олія з кінзою) і розкладіть салат по тарілках.

Приготуйте корисне блюдо з курячих грудок. Якщо вам подобаються курячі грудки і брюссельська капуста, з них легко можна приготувати чудове блюдо, в якому міститься 10,2 г моно- і 2 г поліненасичених жирів. [11]

Вам знадобиться 2 половини курячої грудки без шкіри і кісток (близько 225 г), 3/4 чайної ложки среднезернистой солі, 2 стовбура брокколі, 2 столові ложки оливкової олії, 2 столові ложки свіжого лимонного соку, 1/4 чайної ложки свіжомеленого чорного перцю, 3 склянки тонко нарізаної брюссельської капусти (близько 12 качанів середнього розміру), 2 тонко нарізаних черешка селери, 1/4 склянки підсмаженого лісового горіха і 1/4 склянки свіжої плосколістной крупно посіченою петрушки.
Покладіть куряче м'ясо в невелику каструлю. Залийте його водою і додайте 1/2 чайної ложки солі. Поставте каструлю на плиту і доведіть воду до кипіння, після чого відразу ж зніміть її з вогню. Накрийте каструлю кришкою і залиште її на 15 хвилин.
Після 15 хвилин злийте з каструлі воду і залийте м'ясо холодною водою. Це необхідно для того, щоб воно не переварити. Викладіть м'ясо на тарілку, щоб воно охололо. Після того, як м'ясо охолоне, розрізати його на більш дрібні шматочки.
Зніміть зі стовбурів брокколі шкірку за допомогою Овочечистка, після чого наріжте їх довгими смужками.
Залийте масло і лимонний сік у велику миску, додайте туди 1/4 чайної ложки солі і 1/4 чайної ложки перцю і ретельно збийте суміш. Потім покладіть в миску нарізану курку, смужки брокколі і інші інгредієнти, після чого додайте заправку і розкладіть блюдо по тарілках.

Перекушуйте улюбленими горіхами і насінням. З їх допомогою ви зможете втамувати голод між основними прийомами їжі і перекусити в разі сильної зайнятості. Їжте кешью, мигдаль, волоські горіхи, насіння соняшнику і гарбуза.

Їжте більше овочів, в тому числі авокадо і оливок. У них містяться корисні жири (хоча кокос багатий насиченими жирами). Вживайте нравящиеся вам "жирні" овочі в різному вигляді, в тому числі і сиром.

Експериментуйте з різними методами приготування корисних продуктів. Одне і те ж блюдо швидко приїдається, тому постарайтеся урізноманітнити свій раціон.

Наприклад, можна з'їсти авокадо з бутербродом, а в наступний раз приготувати з нього мексиканське блюдо гуакамоле. Можна запекти м'ясо тунця, а потім засмажити філе лосося на грилі.

Утримуйтеся від нездорової їжі. У такій їжі міститься багато насичених жирів. Звертайте увагу на кількість ненасичених, в тому числі моно- і поліненасичених жирів. Корисні жири містяться у великій кількості продуктів - підберіть ті, що подобаються вам.

Наприклад, в рибі міститься велика кількість омега-3 ненасичених жирних кислот. Але якщо ви не любите рибу, постарайтеся замінити її іншими продуктами, багатими цими кислотами.