Як тренувати шию вправи, особливості, нюанси

Триває завантаження статей.

Частина 1. Філософська

Чому так рідко можна побачити в залі людини, який тренує шию? Чому 99% фітнесёров старанно піклуються про зовнішній вигляд свого біцепса, який видно тільки частину літа і в спортзалі, і не звертають увагу на свою шию, яку видно майже завжди, навіть в краватці, тільки шарф її приховує?

Ймовірно, винна мода - прагнення бути як всі. Можливо, початок поклали правила бодібілдингу, оцінюють біцепс в декількох позах і забули про шию. Багатьом подобаються вправи простіше, адже згинати руку значно простіше, ніж тренувати шию. Для виправдання власної ліні підтримуються міфи про небезпеку тренінгу шиї, страшніші і стійкі, ніж міфи про шкоду присідаючи.

Від атлетів можна почути, що шия працює в багатьох вправах і в окремій тренуванні не потребує. Лукавлять. Чи не працює, а напружується. Це різні поняття. Прес в багатьох вправах напружується, але майже всі тренують його окремо.

Шия сучасної людини, на відміну від рук і ніг, в побуті не робить нічого. М'язи шиї деградують від неробства. В результаті різні захворювання, в тому числі - грижі міжхребцевих дисків. просто від патологічної слабкості м'язів.

Регулярна розминка шиї попутно тренує вестибулярний апарат, що, в свою чергу, допомагає впоратися з "укачиванием" в транспорті, дозволяє не втрачати координації при озирання назад на байку. А при падінні з мотоцикла, коли ваш шолом зустрінеться з більш важким предметом, міцна шия може врятувати вас від перетворення в овоч.

Одночасно з м'язами розвивається кровоносна система, що зменшує симптоми вегето-судинної дистонії, полегшує головні болі при різних захворюваннях.

Не рідко на хитавиці можна побачити друге підборіддя. Виглядає огидно, а він не помічає. Мабуть, при погляді в дзеркало вся увага займають біцепси. Основна причина другого підборіддя - патологічна слабкість підшкірної м'язи шиї, яку качок тренувати не бажає.

Частина 2. Борцівські вправи

Незаперечна перевага борцівських вправ на шию - не потрібно спеціальних пристосувань. Ліг на мат, татамі, туристичний килимок і вправляйся. Дійсно, якщо ви встанете "на міст" і будете переступати ногами, обертаючись навколо голови, шия прокачати гарантовано. При цьому відбудеться епіляція на потилиці.

Але втрата волосся не найстрашніше. Максимально відведена назад голова сприяє Гіперлордоз шийного відділу хребта, що так само небезпечно, як гіперлордоз (максимальне прогинання) в поперековому відділі. Борцям необхідно тренувати шию в умовах наближених до сутички, а ми можемо трохи модернізувати міст.

Якщо ви включите цю вправу в свій тренувальний план і будете виконувати з обтяженням на грудях, ваша поперек отримає додаткове навантаження. Спина і заднє стегно не встигатимуть відновлюватися, внаслідок чого падіння результату в тязі і пріседе і підвищений ризик травми. Для фізкультурників вправу цілком підходяще, а тим, чия спина добре навантажується в базових вправах, треба звернутися до ізольованим вправам на шию.

Частина 3. Ізольовані вправи

Вона ж тренування вестибулярного апарату. Вона ж лікувальна фізкультура для тих, у кого шия дуже слабка або вже не здорова.

1. Притиснути підборіддя до грудей - максимально закинути голову. Напружувати м'язи в крайніх положеннях.

2. Повернути голову вправо - вліво. Намагатися максимально відводити підборіддя назад, плечима не ворушити.

3. Нахилити голову вправо - вліво. Намагатися покласти вухо на плече, плечі не піднімати.

4. Підняти плечі максимально вгору - опустити. Напружувати трапеції в верхньому положенні, а найширші - в нижньому. Женемо кров в шию.

Все виконувати плавно, поступово збільшуючи швидкість у міру розігріву шиї. Кожну вправу по 30 разів. Повторити 3 кола. Домогтися почуття тепла в шиї.

5. Кругові рухи голови з повною амплітудою. Не менше 50 разів на кожну сторону.

6. Лежачи на спині / животі, голова звисати за край лави. Підняти - опустити голову. Опускати завжди плавно!

7. Лежачи на спині / животі, голова звисати за край лави, голова піднята. Повороти вправо - вліво з максимальним відведенням підборіддя.

Тепер, коли кожна з 14-ти пар м'язів вашої шиї нагрілася, вона готова до роботи.

Підйом диска чолом

Сядьте верхи на лаву. Перед собою покладіть диск. На нього шматок пористої гуми. Візьміть диск за краї, захопивши гуму великими пальцями. Ляжте на спину, голова за краєм лави. Підніміть голову. Покладіть на диск отвором на лоб. Край гуми повинен збігатися з бровами, так більше місця для носа буде. Приберіть великі пальці з нижньої поверхні диска. Коли все пальці будуть знаходитися зверху диска, ви не зможете допомагати руками і всю роботу буде здійснювати шия. Не женіться за вагою. Надбавка буде поступовою. Здійснюйте згинання - розгинання шиї. Чи не допомагайте собі підйомом грудної клітини, прагнете наближати підборіддя до грудей і видаляти.

Коли ви почнете працювати з двома дисками, а потім з півсотнею, великі пальці можна тримати не зверху, а на боковині дисків, так безпечніше. Треба завжди бути готовим підхопити диски руками.

Можна тренувати шию з партнером. Партнера треба навчити тиснути на лоб і потилицю строго перпендикулярно. А це не просто, так як нахил голови під час вправи постійно змінюється. Партнер повинен все робити плавно. Він повинен "дотиснути" голову вниз, і при цьому не зламати вам шию. Він повинен послабити тиск на голову вгорі, інакше ви не зможете максимально підняти голову і втратите в амплітуді руху, отже, не зробите пікове скорочення. По-моєму, простіше працювати самостійно, ніж когось вчити.

Повороти голови в упорі чолом

Супер ефективна вправа, але тільки для підготовлених атлетів.

Поставте плінт на відстані близько метра від шведської стінки. Покладіть на край плінта, ближній до шв. стінці, пористу гуму. Встаньте спиною до шв. стінці, обличчям до плінта. Упріться руками перед плінт. Помістіть лоб на пористу гуму так, що б брови були на її краю, а ніс нижче рівня плінта. Помістіть ступні на одну з перекладин шв. стінки на відстані не менше метра (для стійкості). Виберіть таку висоту, на якій ваші коліна будуть напівзігнуті і поперек не буде отримувати нехорошою навантаження "на злам".

Замість шв. стінки можна використовувати гриф, що лежить на СТАЛИХ стійках або силовій рамі. Відірвіть руки від підлоги. Продовжуйте тримати їх в 10 см від підлоги для самостраховки. Якщо відчуєте дискомфорт в шиї, відразу упирайтеся руками в підлогу. Повертайте голову вліво - вправо. Голова повинна перекочуватися по лобі до скронь по черзі.

Якщо буде легко, переконайтеся, що ви впираєтеся чолом, а не верхівкою. Коли навантаження буде недостатньо, беріть в руки диск, заздалегідь розміщений перед плінт.

Частина 4. Деталі

Треную шию з періодичністю 7-8 днів. Якщо ви молодше, можете тренувати частіше. Початківці, поки працюють з малими вагами, можуть тренувати шию кожні 3 дні. Пробував розділяти: передню робив з жимом, задню зі спиною. Чи не пішло. Грудино-ключично-соскоподібного м'яза (одні з найпотужніших і важливих в шиї), скорочуючись, нахиляють шию вперед і відводять голову назад, тобто працюють у всіх вправах і не встигають відновлюватися при частих тренуваннях.

Зараз роблю шию передню і задню після жиму. Розігрітими руками простіше полтинник на лоб класти. Підйом диска чолом і тягу головою виконую приблизно з однаковими вагами. Чергую 3 тренування щоб уникнути звикання до навантаження:

1. 30кг х 12 разів х 3-4 підходи
2. 40кг х 9 х 3-4
3. 50кг х 5-6 х 3

Розминку роблю після кожного тренування. Перед тренуванням шиї - само собою зрозуміло. Розминки між силовими тренуваннями прискорюють процес відновлення. Бажаю успіху!

Щиро вітаємо з ДРУЗЬЯМИ