Як сидіти за комп’ютером

Положення тіла за комп'ютером. Ергономічність робочого місця

Неправильна постава і малорухливий спосіб життя - основні передумови до розвитку хвороб хребта. Вони впливають не менше згубний, ніж травми і важка фізична робота. Сідаючи перед екраном монітора, люди, як правило, приймають найбільш зручну позу. Однак «зручно» ще не означає «правильно» або «корисно». У більшості випадків головну роль грає звичка. Якщо ви протягом місяця будете сидіти за столом, випрямивши спину і розправивши плечі, з часом ви виявите, що вам зручно так сидіти.

Але навіть якщо ви по праву пишаєтеся царственої поставою, сидяча робота все одно буде негативно впливати на ваш хребет. Міжхребетні диски постійно зазнають навантаження. Коли ви лежите, тиск на них мінімальне, зате в положенні сидячи воно досягає апогею. І чим довше ви не міняєте позу, тим більшому тиску піддаються міжхребетні диски. Наслідки можуть бути різними. Нерідко відбувається скорочення відстані між хребцями, через що порушуються нерви. Але найчастіше результатом подібних навантажень на міжхребцеві диски стає остеохондроз.

Існує ще один негативний фактор, про який не можна забувати: втома м'язів. Хребет у правильному (або неправильному) положенні утримують м'язи спини. Якщо ви сидите зсутулившись, то якісь з м'язів перенапружені, а якісь взагалі не отримують навантаження. В результаті одна ділянка страждає від перенапруги, а в іншому м'язи поступово слабшають і деградують. Це одна з основних причин, по яким мануальна терапія часом надає лише тимчасовий ефект. Мануальний терапевт може вправити назад вискочив хребетний диск, але зміцнити м'язи, які утримують цей диск, можете тільки ви самі. Якщо ж м'язи слабкі, і ви не змінили звичкою сидіти за столом в певній позі, диск неминуче вискочить знову.

Школярі та студенти нерідко стають жертвами сидячого способу життя, через якого у них розвивається сколіоз або інше викривлення. Молоді люди ризикують сильніше дорослих, оскільки їх хребет ще не повністю сформований. У школах вже не прийнято стежити за поставою учнів - і марно. Це допомогло б виробити звичку правильно сидіти і попередило б безліч захворювань. Але навіть якщо б за дитиною стежили в школі, це не вирішувало б іншої проблеми: правильного положення перед комп'ютером. А адже саме перед екраном монітора сучасне молоде покоління вважає за краще проводити своє дозвілля.

Як правильно сидіти перед комп'ютером?

Правильне положення перед екраном - неодмінна умова здоров'я, але аж ніяк не панацея. Будь-яка поза стане шкідливою, якщо ви не будете час від часу її міняти. Якщо ж ваша діяльність пов'язана з роботою за комп'ютером, намагайтеся частіше вставати, розминайтеся, візьміть за правило вранці і ввечері робити гімнастику. Це допоможе вам зберегти хребет здоровим до глибокої старості. Отже, що ж мається на увазі під правильним положенням тіла за комп'ютером?

1. Спина і шия повинні бути рівними, а плечі слід розправити. Основне навантаження при цьому повинна припасти на поперек і куприк.

2. Спина не торкнеться спинки стільця або крісла.

3. Голову потрібно тримати рівно, не опускаючи і не закидаючи назад.

4. Ноги всією стопою спираються на підлогу. Одна з найбільш шкідливих звичок - сидіти, закинувши ногу на ногу. У цьому положенні пережимаються кровоносні судини, а хребет згинається. Найяскравішим наслідком любові до такій позі може стати варикозне розширення вен.

5. Якщо вам зручно сидіти на робочому місці, але стопи при цьому не спираються на підлогу, можна скористатися спеціальною підставкою для ніг. Зверніть увагу: коліна повинні згинатися під прямим кутом. У будь-якому іншому положенні ноги будуть втомлюватися.

6. Придивіться до спеціально обладнаних комп'ютерних столів. У них полку для мишки і клавіатури розташовується нижче основної стільниці. Це зроблено не просто так, тому не варто переставляти клавіатуру вище, навіть якщо поза здається вам незвичній. Правильне положення рук і плечей - на рівні ваших ліктів.

7. Монітор повинен знаходитися не ближче і не далі, ніж на відстані витягнутої руки. Оптимальне розташування екрану - на рівні очей або трохи нижче, так, щоб навпроти очей знаходився верхній край монітора.

Якщо вам доводиться сидіти на незручному стільці, спина так чи інакше буде страждати - нехай ви регулярно робите гімнастику, виходьте на пробіжку і тримайте спину рівно, навіть влаштувавшись ввечері перед телевізором. Яким повинен бути стілець або крісло?

1. Оптимальний вибір - крісло або стілець з регулятором висоти. Так ви зможете підлаштувати його «під себе». Правильна висота - це та, при якій ваші ноги міцно спираються об підлогу і, якщо ви випрямити спину, монітор виявиться якраз на рівні ваших очей.

2. У стільця або крісла обов'язково повинні бути спинка і підлокітники. Непогано, якщо у крісла при цьому ще і буде регулюватися нахил спинки.

3. Поверхня сидіння повинна мати закруглений нижній край, що не тільки забезпечить максимально зручне положення, але також застрахує ноги від зайвих ударів і саден. Рівний твердий край напевно буде тиснути на кровоносні судини. Тобто наслідки будуть приблизно такими ж, як якщо б ви сиділи, заклавши ногу на ногу.

4. Підлокітники повинні бути трохи нижче того рівня, на якому виявляються лікті, якщо ви зігнете руки, не напружуючи плечей. Простіше кажучи, підлокітники не повинні обмежувати ваших рухів, коли ви друкуєте на клавіатурі. Вони потрібні тільки для того, щоб підтримати тіло, коли ви встаєте або сідаєте. Занадто високі підлокітники змусять вас високо піднімати і напружувати плечі.

5. Слід уникати надто низьких «посадочних місць», через які вам доведеться дивитися в екран монітора від низу до верху. Ще швидше, ніж спину, такі стільці «прикінчать» зір.

6. Намагайтеся не використовувати для роботи за комп'ютером кухонні табуретки, пуфики для спальні і звичайні дерев'яні стільці. І зовсім вже не підходять на роль робочого місця глибокі домашні крісла. Довго працювати на таких сидіннях незручно, а сидіти прямо іноді і зовсім неможливо.

7. Пам'ятайте: основна точка опори вашого тіла в положенні сидячи повинна припадати на поперек. Ви можете час від часу відкидатися на спинку робочого крісла, але воно не повинно бути влаштовано таким чином, щоб це було єдине зручне положення.

Якщо ви не звикли сидіти перед комп'ютером, випрямивши спину, спочатку правильна поза напевно здасться вам незатишною. До нового положення необхідно звикнути. І все ж, влаштувавшись перед монітором, постарайтеся розслабитися. Зайву напругу викличе зайві проблеми, а не вирішить існуючі.

Речі, необхідні для роботи, не слід зберігати на полицях або в ящиках «під столом». Інакше вам доведеться часто нахилятися, а це також може бути чревате проблемами з хребтом, особливо якщо вам вже давно не вісімнадцять. Все необхідне потрібно покласти на столі або в бічні ящики. Словом, так, щоб вам не було потрібно низько нахилятися, не встаючи при цьому зі стільця.

Правильне положення перед комп'ютером - це ази. Щоб спина не втомлювалася, намагайтеся не засиджуватися на робочому місці. Можна встати потягнутися або пройтися, а можна зробити невелику гімнастику, зміцнюючу спину. В умовах офісу ви навряд чи зможете виконати повноцінну зарядку, але легка гімнастика не вимагає нічого особливого, крім наявності дзеркала:

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, плечі розслаблені. Постарайтеся плавно торкнутися вухом спочатку лівого, а потім правого плеча. Слідкуйте за тим, щоб спина не нахилялася, а плечі не піднімалися. Якщо ви все зробите правильно, то відчуєте, як розтягується шия. Швидше за все, з першого разу у вас не вийде дотягнутися вухом до плеча - не поспішайте і не дуже старайтеся. При нормальній еластичності хребта ця дія не викликає проблем.

2. Зафіксувавши плечі, поверніть голову вправо, а потім вліво, намагаючись зазирнути за спину. Поворот повинен бути плавним, а підборіддя в результаті повинен виявитися строго над плечем.

3. Кругові рухи плечима вперед, а потім назад. Живіт при цьому слід втягнути, а спину випрямити. Голова не нахиляється. При правильному виконанні вправи в процесі повинна трохи округлятися тільки верхня частина спини.

4. Ноги ширше плечей, кисті рук - до плечей. Зафіксувавши стегна, намагайтеся повернутися корпусом, щоб побачити, що знаходиться за спиною. Спочатку назад йде лікоть, потім плечі, потім груди, потім талія. Стегна залишаються нерухомими. Ця вправа добре зміцнює м'язи спини і допомагає утримувати правильну поставу.

5. Станьте прямо, ноги на ширині плечей. Витягніть одну руку вертикально вгору, долонею до стелі. Тягніться вгору, не відриваючи стоп від підлоги, до тих пір, поки не відчуєте, як витягується хребет. Потім змініть руку.

Добре допомагають зміцнити спину і уникнути остеохондрозу заняття на турніку і звичайне плавання. Але ці методи ефективні тільки в тому випадку, якщо ви займаєтеся регулярно. Кількох вечорів на тиждень в басейні досить, щоб підтримати вас у тонусі, але при цьому все одно не завадить робити в перервах між роботою розминку.