Як швидко і правильно жінкам накачати плечі гантелями

Прикрашають чи жіночу фігуру масивні, широкі, прокачані плечі? Відповідь прекрасної половини буде, швидше за все, однозначним: «Ні, не прикрашають!»

Широкі плечі, в жіночій свідомості, є обов'язковим атрибутом гармонійної чоловічої фігури.

Чи потрібно дівчині тренувати плечі? Думка з цього приводу жіночої половини напевно розійдеться.

Однак, кожна жінка, що стежить за красою свого тіла і займається спортом, хоче мати підтягнуте, округле обрис плеча.

Існує точка зору, що якщо виконувати вправи для плечей, наприклад, зі штангою або гантелями, вони неймовірно швидко наберуть масу і розростуться.

Дорогі дівчата, хочу вас заспокоїти, в силу еволюційних особливостей, жіночої статі неймовірно важко (без застосування спеціальних засобів навіть неможливо) набрати достатню кількість м'язової маси верхньої частини тіла.

Отже, прокачувати плечі, ми отримаємо прекрасний, сексуальний рельєф, а не величезні нарости м'язової маси. Так чи потрібно тренувати плечі?

Щоб отримати гарний, точений, гармонійний силует, потрібно майже в рівній мірі тренувати все тіло, і плечі, милі дами, винятком не є.

Теоретичні знання, необхідні для тренування

Надати рельєф і підтягнути м'язи плечей можна різними способами - за допомогою спеціалізованих тренажерів або займаючись у вільній вазі (гантелі, гирі, штанги).

Але, перш ніж приступити до роботи над технікою виконання вправ, нам, дорогі дівчата, необхідно знати будову м'язів плечового пояса, тому що в нашому випадку це винятково важливо.

У фізіології та побут поняття «плече» відмінно.

Що, в розумінні більшості людей, називається плечем, на мові анатомії іменуються верхнім плечовим поясом, плече же - відстань від згину ліктя до плечового суглоба. Ми, для зручності, будемо розуміти під словом «плече» плечовий пояс тіла.

У плечовому поясі розташовуються дельтовидная, надкостной, подкостная, кілька круглих і підлопаткова м'язи. Тренуючи плечі, ми в першу чергу досягаємо рельєфу і вираженості пучків дельтоподібних м'язів, оскільки саме ці м'язи утворюють зовнішній контур плеча.

Вам може бути цікаво Ефективні вправи для грудних м'язів для жінок

Дельта - це триголовий м'яз, що складається з пучків передньої, середньої і задньої головки. Чоловікам культуриста зазвичай радять рівномірно прокачувати всі три пучка, домагатися збільшення їх м'язової маси,

Для дівчат ж рекомендації будуть дещо іншими: в силу анатомічних особливостей задній пучок дельтоподібного м'яза дуже складно піддається тренуванням, та й володіє зовсім невеликим розміром. Тому тренування варто починати саме з нього, також задня дельта добре прокачується деякими вправами для найширших м'язів спини.

Ключове значення для сформованої, граціозною лінії плечей має прокачування саме середньої дельти, причому ці пучки м'яза найбільш вдячно відгукуються на навантаження.

вибираємо гантелі

Оскільки ми говоримо про тренінг дельт з гантелями, необхідно правильно вибрати цей снаряд, щоб тренінг проходив ефективно і без зайвого дискомфорту, пов'язаного з незручним обладнанням.

Одне з безперечних переваг гантелей - їх універсальність. Ви можете займатися з ними скрізь: вдома, на природі, в парку, практично жоден снаряд не дає такої свободи дій, як гантелі.

На їх вага. Оптимальним вибором є розбірні гантелі з великою ваговій амплітудою. Для тренування плечей дівчині - новачкові знадобляться гантелі вагою приблизно в 2-3 кг, але протягом тренувань вага може збільшитися в рази.

На те, як гантель лежить в руці. Вам повинно бути зручно - від цього залежать результати ваших занять!

На матеріал, з якого гантель виготовлена. Бажано, щоб гриф снаряда був з гумовою вставкою - це може гантелі уникнути вислизання.

Якщо ви все-таки придбали ковзаючі гантелі, ситуацію допоможе виправити пара фітнес-рукавичок.

Пройшовши по посиланню можна дізнатися все про всі нюанси збільшення грудних м'язів.

Бажаєте скласти план тренувань, але не знаєте яких вони бувають видів ?? Тут можна можна почитати про аеробні та анаеробні

Вправи для плечей

Всі спортивні вправи можна умовно поділити на базові та ізолюючі. Базові вправи задіють максимальна кількість м'язів тіла, а ізолюючі опрацьовують більш дрібні. Вправи на плечі не виняток.

Вам може бути цікаво Такі не любимо віджимання для жінок

Базою рекомендується починати кожне тренування, варіюючи час від часу вправи, а ізолюючими «добивати» м'язи після 3-4 підходів.

У рейтингу найбільш ефективних прийомів для розвитку пучків дельтоподібних м'язів спочатку підуть базові вправи.

Махи гантелями в сторони

Махи гантелями - класика в прокачуванні дельт. Дана вправа дає швидкий видимий результат - середній пучок дельти «росте як на дріжджах» .Це вправа не вимагає великої ваги. Завдання дівчини-новачка виконати 10-12 повторень з вагою 2-3 кг в 3-4 підходах.

Головне в техніці - це здійснювати рух від плеча, не допомагати собі спиною і не розхитувати корпус.

Гантелі опускаємо майже до плечей - це гарантує максимальний ККД вправи. Досить 10-12 повторень, вага беріть 4-5 кг і робіть 3-4 підходи.

Махи гантелями вперед

Прокачуємо передню дельту. При виконанні головне трохи згинати руки, тримати корпус нерухомо, не піднімати руки занадто високо. Вправа є ізолюючим, і виконувати його краще після жиму.

У 3-4 підходи, по 3 кг в кожній руці і 12-15 повторень.

Махи в сторони в нахилі

Вправа для тренування заднього пучка дельти, при якому в роботу включається також трапецієподібний м'яз. Дуже важливо технічно правильно виконувати цю вправу і концентрувати зусилля саме на задній дельті.

Не треба розгойдувати корпус при виконанні махів, для цього можна впертися головою в якусь тверду поверхню або лягти на похилу лаву зверху.

Виконувати по 3-4 підходи, 12-15 повторень з вагою в 3-4 кг.

Комплексу з цих чотирьох вправ цілком вистачить на перший час, тим більше, у міру натренованості, слід збільшувати вагу снаряда, а також варіювати число повторень і підходів.

Ми володіємо інформацією як прибрати живіт хитаючи прес.

Цікавитесь схудненням? У цьому матеріалі описується меню безвуглеводної дієти.

Техніка безпеки при роботі з вільними вагами.

Силовий фітнес - спорт травмонебезпечний, особливо якщо ви займаєтеся з вільним обтяженням, яке може випасти з рук.

Щоб убезпечити себе і оточуючих, якщо ви займаєтеся в спортзалі, необхідно виконувати кілька нехитрих правил:

Перш ніж виконувати вправи з гантелями, переконайтеся, що в руках у вас снаряди рівного ваги, інакше, під час роботи ви ризикуєте втратити рівновагу.

Тренуючись з гантелями, відійдіть на відстань понад півтора метра від дзеркал і стекол.

Працюйте з важкими гантелями тільки при страховці тренера або партнера.

Якщо ви погано відчуваєте, не починайте тренування.

Перед вправами на плечі (як і на інші групи м'язів) обов'язково проводите розминку всього тіла.

Під час виконання вправи обов'язково стежте за технікою - це найголовніше правило, яке вбереже вас від травм. Не беріть велику вагу, якщо не володієте технікою виконання досконало!

Отже, ми розглянули як накачати м'язи плечей гантелями і вправи, що роблять плечі ставним і красивими.

Вам може бути цікаво Такі не любимо віджимання для жінок

Підводячи підсумки, необхідно звернутися до вас, шановні дівчата! Пам'ятайте, що тільки регулярне фізичне навантаження, що поєднує силові і кардіо тренування, правильне харчування, а також відмова від шкідливих звичок, принесе вам тіло, до якого ви так прагнете.

Милі дами, не забудьте найголовніше: подкаченний плечі - безумовний тренд майбутнього літа!