Як швидко і правильно відновити організм після тренувань м’язи

Для того щоб правильно відновитися після інтенсивних тренувань необхідно для початку розібратися з усіма руйнівними процесами, викликаними в організмі навантаженнями.

В процесі інтенсивних тренувань буде витрачатися запас вуглеводів (глікогену в м'язах). Організм влаштований так, що в першу чергу він буде прагнути в щоб те не стало відновити цей стратегічний запас. Якщо після тренування йому в цьому не допомогти, організм буде заповнювати його за рахунок ваших м'язів в тому числі.

Після тренування відкривається так зване "вуглеводне вікно", в цей момент організм засвоює вуглеводи найкраще. Завдання спортсмена дати йому вуглеводи як можна швидше. У вас є приблизно 30-40 хвилин після тренування, оптимально зробити це відразу ж після її закінчення.

Найкраще для поповнення енергії після тренування підходять вуглеводи з високим глікемічним індексом: вони швидко засвоюються організмом. Для цих цілей найкраще підходять спеціальні добавки, кукурудзяний і ячмінний крохмалі, які можна купити як в спеціальних вуглеводних комплексах, так і окремо. Навіть проста булочка буде непоганою відповіддю на сформовані потреби. Не рекомендується використовувати фрукти, фруктоза заповнює запаси м'язового глікогену не так швидко, як глюкоза або сукроза. Винятком можуть бути банани, які найкраще з доступних фруктів можуть впоратися з нашим завданням.

В середньому, можна орієнтуватися на 1-1,5 грама вуглеводів на кг власної ваги.

Для прискорення відновлення можна додати після тренування прийом протеїну. Протеїн стимулює дію інсуліну - гормону, який сприяє транспортуванні глюкози по кровоносній системі до м'язів, підсилюючи цим процес відновлення глікогену. Одночасно білок допомагає відновленню пошкодженої м'язової тканини.

BCAA являють собою групу з трьох незамінних амінокислот:

Функції BCAA в обміні речовин:

- основа для вироблення енергії
- основа для синтезу білків
- прекурсор для формування інших амінокислот
- метаболічні сигнали (переважно лейцин): стимулює синтез білків за допомогою секреції інсуліну / активації фосфатидилинозитол-3-кіназного (PI3K) шляху, стимулює синтез білків за допомогою активації mTOR, стимулює експресію лептину в адипоцитах шляхом активації mTOR

Щоб задовольнити потребу в BCAA при інтенсивних навантаженнях, як і в випадку з глікогеном, організм руйнує ваші м'язові волокна і використовує їх для видобутку додаткових BCAA. Поставляючи організму під час тренувань екзогенні BCAA, можна отримати необхідну їх кількість, не руйнуючи ваші власні м'язи.

Прийом додаткових ВСАА з вуглеводами призведе до взаимоусиливающего підвищенню рівня поглинання глюкози і амінокислот в ваших м'язах, що допоможе нам і з пунктом 1. (Глікоген в м'язах)

Найбільш вдалий час для прийому BCAA - перед, під час і відразу після тренування. Оптимальна разова доза BCAA становить 4 - 8 грамів.

3. Вода і заповнення електролітів.

В процесі тренувань, особливо в результаті інтенсивних кардіо навантажень, великої кількості спарингів на килимі і рингу спортсмен втрачає багато рідини. Разом з нею йдуть і дорогоцінні мінеральні речовини, звані електролітами.

Електроліти, такі, як натрій, магній, кальцій і калій відповідають за скорочення і розслаблення ваших м'язів. Якщо баланс порушений, м'язи починають втомлюватися і можуть перейти в судорожне стан.

Під час навантаження при інтенсивному виділенні поту необхідно не припиняти прийом рідини, це означає, що ви повинні вживати близько 200-250 грам спортивного напою (або води) кожні 20 хвилин під час інтенсивного навантаження тривалістю більше години. Після закінчення тренування, вам необхідно поповнити організм водою у вигляді спортивних напоїв, соків, які допоможуть вам відновити баланс електролітів. Багато спортсменів використовують регідрон.

Практичне правило: не допускайте втрату понад 1 кг після інтенсивного навантаження. Контролюйте вагу після тренувань. Якщо втрата більше 1 кг, її необхідно повністю заповнити прийомом жідксоті.

4. Знижуємо кислотний баланс в м'язах.

Боротьба і ударні дисципліни дають змішану аеробну і анаеробну навантаження вашому тілу. При анаеробної навантаженні в м'язах накопичуються іони водню (H +), як продукт розпаду глікогену. Набухання, затікання, затурканість ваших м'язів і є результат накопичення лактату, з'являються іони водню, які підвищують кислотність і при великій концентрації руйнують м'язові клітини.

Щоб позбутися від руйнівного впливу H + і прискорити процес відновлення варто додати в раціон після тренування антиокислювачів, наприклад, вітаміну С, Е і бетакаротін.

Багато спортсменів додають в свій раціон рясне кількість зелені, як джерела лугу, це допомагає швидше відрегулювати кислотно-лужний баланс в організмі, викликаний закислением.

Так само варто упомінуть про таке препараті, як Бета Аланін. Прийом бета-аланіну веде до значного підвищення концентрації карнозину в м'язах. Карнозин є важливим буфером в м'язовій тканині, який перешкоджає закислення середовища під час інтенсивних анаеробних навантажень. Препарат допомагає організму усунути біль в м'язах після тренування.

Тривалість сну повинна становити не менше 8-ми годин, а в період інтенсивних навантажень 10 годин.

Якщо спати десять годин поспіль не виходить - можна спати вдень. Професійні спортсмени зазвичай намагаються відпочити і трохи подрімати в період з 14 00 до 18 00. Будь додатковий відпочинок допоможе вам краще відновитися після навантаження.

Риб'ячий жир. Рекомендується додавати періодично в відновлювальне меню після тренування риб'ячий жир. Він допоможе організму в період відновлення, знижуючи м'язові болі і в цілому позитивно вплине на імунну систему вашого організму.

Крепатура. Часто, після тривалої перерви, отримана на перших тренуваннях навантаження викликає в наступні дні больові відчуття в м'язах. Наші м'язи складаються з міофібрил, - органел, в формі витягнутих ниток. У треннірованного спортсмена ці нитки однієї довжини, проте якщо ви випали з тренувального процесу, то з часом довжина міофібрил стане різною. Якщо дати навантаження нетренованому людині, або випав на кілька тижнів спортсмену, то виникнення м'язових болів буде неминуче, завдяки тому, що найменші, короткі міофібрили в результаті інтенсивних скорочень будуть розриватися. Після відновлення (кілька днів), при наступних тренуваннях крепатури вже не буде.

Судоми м'язів. Як вже говорилося вище, нестача електролітів може привезти до судом в м'язах. Судоми можуть повторюватися мимоволі, і бути наслідком браку в м'язах калію і магнію. Прийом аспаркама. який можна купити в аптеці допоможе вирішити цю проблему.

Розтяжка. Одним із способів покликати гармонь в зруйновані розвиваючими тренуваннями м'язи є розтяжка (стретчинг). Регулярні вправи на розтягування м'язів, по мимо поліпшення їх пластичності і гнучкості, дають вашим м'язам гармонь, так необхідні для відновлення і будівництва нових м'язових клітин.