Як робити горизонт, домашній тренер

Горизонт або його ще називають Планш - це безумовно один з найкрасивіших і ефектних силових елементів в streetworkout. При цьому, як робити горизонт зрозуміло не всім.

Горизонт з упором на підлозі

Крім своєї естетичності, горизонт несе і велику практичну користь. Навчившись робити горизонт ви отримаєте можливість відмінно накачати плечі і безліч інших м'язів, тому що особливістю даного елемента є «полигамность» в спектрі задіяних м'язів.

У даній статті мова піде про горизонті на підлозі, однак варто мати на увазі, що існують різні варіації вправ - на брусах, на перекладині і т.д.

Оскільки даний елемент відноситься більше до просунутого рівня складності, щоб оволодіти ним, потрібно пройти цілий комплекс подоготовітельних вправ.

Які м'язи потрібно підготувати для виконання горизонту?

- Дельтоподібні м'язи

- Велика і Мала круглі м'язи

- Грудні м'язи (для розвитку грудних м'язів вивчіть правильну техніку віджимань і таблицю віджимань від підлоги.

Насправді, в горизонті задіяно набагато більше м'язів, в роботу встапают, так звані, м'язи-стабілізатори, оскільки у вашого тіла в момент виконання вправи тільки одна струму опори - це кисті ваших рук.

Планш на брусах

Як навчитися робити горизонт?

Існує кілька методик вивчення горизонту.

Методика 1 - виконання підготовчих силових вправ.

Вправа 1. Віджимання з руками на поясі

Виконання віджимань зі зміщенням ваги тіла вперед або віджимань з руками на поясі. Якщо звичайні віджимання працюють на м'язи грудей і трицепси, то віджимання з руками на поясі розвивають ще м'язи плеча і круглі м'язи спини.

Через незвичність, спочатку буде досить складно виконувати дану вправу, проте воно є ключовим, і для того, щоб робити горизонт, необхідно віджиматися більше 20 разів з руками на поясі.

Запасіться терпінням, якщо у вас немає підготовленого м'язового каркаса, то на досягнення 20 віджимань може піти місяць, і не один.

Віджимання з руками на поясі

Вправа 2. Віджимання з ногами, поставленим до стіни

Віджимання з ногами біля стіни - це вправа, до якого краще переходити вже після того, як ви навчилися віджиматися з руками біля пояса.

Суть вправи не сильно відрізняється від попереднього, необхідно так само поставити наголос руками біля пояса, а ноги приставити до стіни. Однак не варто впиратися в стіну ногами. При віджиманні ноги повинні ковзати по стіні, не повинно бути чіткої фіксації. У якийсь момент ви навіть можете почувстовать, що стіни і немає зовсім, а ви отімаетесь тільки на руках. Багато радять одягати шкарпетки, щоб ноги легше ковзали і не заважали виконувати вправу. Тут, як і в попередньому упрежненіі необхідно навчитися деать більше 20 віджимань з ногами біля стіни. Не впадайте у відчай, якщо у вас відразу не виходить: спочатку научітель робити віджимання з положенням рук на поясі, тому що тут ще більше навантаження на плечі і круглі м'язи спини.

Віджимання ковзанням по стіні

Вправа 3. Віджимання в горизонтальному упорі ногами нарізно

Отже, ускладнюємо далі. Коли ви вже навчилися робити 20 віджимань з ногами біля стіни, переходимо до віджимань без стіни. Приймаємо горизонтальний упор. Руки, як зазвичай, знаходяться на рівні пояся, а ноги не торкаються підлоги і максимально розсунуті в сторони. І так віджимання за віджиманням! Чим ширше розташовані ваші ноги, тим легше робити вправу. Тому на перших порах тримайте ноги так широко, як зможете. В ідеалі взагалі робити шпагат. Це зміщує центр ваги тіла приблизно на рівень пояса і дозволяє просто встати в цю стійку, не використовую інших точок опори.

Віджимання - ноги в шпагаті

Якщо вам незручно розсовувати ноги в сторони, або навколо вас мало місця, то можна згинати ногу (ноги) в колінах, тим самим, так само зміщуючи центр тяжіння ближче до поясу.

У міру того, як ви будете робити вправу зі все більшою легкістю, починайте поступово зрушувати ноги разом. Ваша основна мета - це зрушити ноги впритул, щоб перебувати в горизонтальному упорі в повний зріст.

- Дельтоподібні м'язи

- Велика і Мала круглі м'язи

- Грудні м'язи