Як правильно качатися при протрузії поперекового відділу хребта 7 ефективних вправ
На жаль, хребетні захворювання поступово «молодіють», і протрузії виявляють навіть у молодих, які звикли займатися спортом людей.
Для молоді та людей старшого віку, які звикли до регулярних фізичних навантажень, обов'язковий комплекс лікувальної фізкультури здається чимось похмурим і нудним.
Багато з них цікавляться: як гойдатися з протрузією поперекового відділу, щоб не пошкодити хребет?
особливості тренувань
Перш ніж перейти до пояснень, як качати при протрузії дисків поперекового відділу нижню частину корпусу, варто розглянути, як впливають традиційні вправи на деформований міжхребцевий диск.
Всі вправи для черевного преса і низу спини засновані на різкому згинанні тулуба або підйомі ніг, часто з додатковим використанням обважнювачів, і надають сильну, а іноді нерівномірне навантаження на міжхребцеві диски.
А що відбувається при цьому з деформованої хрящової тканиною? Схематично це можна описати так:
- При відриві від статі корпусу або ніг (а саме на русі засновано більшість вправ для нижньої частини корпусу) різко напружуються спинні м'язи, при цьому хребці не завжди розташовуються рівно, часто вони зміщені вліво або вправо.
- При підйомі ніг або тулуба відбувається нерівномірний стиск хрящової тканини. Для здорового хребта таке навантаження небажана, при цьому може виникнути порушення дискової структури. А якщо хрящ тонкий і частково виходить за межі хребетного стовпа, то при подібних рухах виникає сильна декомпресія і можливе виникнення защемлення нерва.
Далі, якщо не дотримуватися правил, як гойдатися при протрузії, можна замість красивої підтягнутою фігури отримати тривале лікування.
Але не все так сумно. Охочих мати гарне тіло варто порадувати: при протрузії можна качати прес і низ спини. Але методика вправ буде сильно відрізнятися від традиційної, яка застосовується в більшості тренажерних залів.
Безпечний і ефективний спосіб підкачки м'язів
Як традиційно займаються в тренажерному залі? Окремо прокачиваются м'язи спини і живота.
Але пропонований нижче комплекс, як качати прес при протрузії, при уявній легкості виконання рухів дуже ефективний, при ньому відбувається рівномірне навантаження на спинні і черевні м'язи.
Тим, хто цікавиться, як закачати низ спини при протрузії, варто також використовувати цей комплекс:
- Невелика розтяжка. Вона необхідна, щоб підвищити еластичність хрящів і зв'язок. Для цього можна трохи повисіти, взявшись за край дверей або використовувати для цієї мети турнік. А можна зробити «потягушки», приблизно так само, як потягуються маленькі діти - руки тягнути вгору, а ноги в протилежну сторону. Досить пари хвилин вису або потягиваний, щоб відчути розтягування в спині. Після цього можна переходити до силових вправ.
- «Кішечка». Встати на карачки і вигнути спину дугою, ніби кішка сердиться, а потім плавно прогнутися вниз. Рухи виконувати не поспішаючи, і вже на 5-6 раз буде відчуватися напруга м'язів спини і живота.
- Лежачи на животі, впертися руками в підлогу. Далі рух буде як при віджиманні, але при цьому таз залишається притиснутим до підлоги - випрямляючи руки, потрібно якомога далі прогнутися назад. При дорзальних протрузіях цю вправу виконувати не рекомендується.
- Лежачи в тій же позиції, витягнути руки вперед. Трохи підняти руки і ноги над підлогою і завмерти в цьому положенні на декілька секунд.
- А тепер «хитання преса». Але від звичного воно відрізняється тим, що підводиться тільки верхня частина корпусу, а поперек залишається нерухомою. Здавалося б, піднімати від підлоги тільки плечі набагато легше, але насправді це не так: вже після 8-10 рази відчувається робота черевних м'язів, а ось дискомфорту в хребті, який виникає навіть у здорових людей при хитанні преса, не виникає.
- «Велосипед». Напевно, як виконується ця вправа, розповідати не варто - його постійно робили на зарядці в дитячому саду і на фізкультурі в школі. Воно ефективно підтягує м'язи низу живота і зміцнює сідниці, тільки робити руху потрібно в дуже повільному темпі.
- Перед тим, як закінчити, потрібно знову потягнутися для розслаблення зв'язок. Для цього, як на початку заняття, можна повисіти або зробити потягування.
Ця гімнастика не робить травмуючого впливу на хребетні хрящі, але при уявній несерйозності рухів здатна дати повноцінну навантаження на всі м'язи нижнього відділу тулуба.
Деформація хряща - не привід відмовлятися від гарної фігури. Хочеться мати плоский живіт і підтягнуті сідниці? Таке цілком можливо при виконанні безпечних для хребта вправ.
До речі, зараз ви можете отримати безкоштовно мої електронні книги і курси, які допоможуть поліпшити ваше здоров'я і самопочуття. Виберіть ті матеріали, які вам найбільше цікаві:
Крім того, ви можете також замовити мою друкарську книгу "Здоровий хребет за 2 тижні. 86 найважливіших вправ" в книжкових інтернет-магазинах