Як правильно качати м’язи спини
Як правильно качати м'язи спини - 18 правил тренування спини
Використовуйте ці 18 порад для того, щоб накачати широку і міцну спину!
Процес тренування спини сміливо можна порівняти з покупкою будинку. Ви ніколи не будете точно знати, як веде себе найширший м'яз спини - а це найбільша спинна м'яз - без знань про те, як вона взаємодіє з іншими м'язами. А сусідів у неї багато: ромбовидна м'яз, верхня і нижня трапецієподібні м'язи, велика кругла м'яз, задня дельтоподібний м'яз, м'яз випрямляє тулуб і багато інших.
Якщо ви тренуєте цю групу м'язів, то ви дійсно накачаєте масивну спину. Не варто забувати про дрібниці - важливо стежити за об'ємом і допоміжних м'язів.
Таке високоякісне вкладення в розвиток власних м'язів буде зрозумілим тоді, коли ви побачите добре розвиненого бодібілдера з широкою спиною, що нагадує тривимірну топографічну карту, наповнену виступами і западинами, які виразно припускають масу зусиль, вкладених в кожну, навіть найдрібнішу м'яз. Щоб виробити гарну, широку, м'язисту спину необхідно підходити до цього процесу різнобічно, щоб змусити працювати всі периферійні м'язи спини.
- Як накачати широку спину?
- Виконуйте найкраща вправа для спини
- Слідкуйте за положенням руки і ліктя
- Ефективно задійте верхню область найширшого м'яза спини
- Зверніть увагу на серединну область спини
- Використовуйте і вільні снаряди і тренажери
- Додайте різноманітності в систему вправ для спини
- Побільше наполегливої роботи з лопатками
- Завжди завершуйте свої тренування
- захищайте хребет
- Спробуйте реальний прискорювач зростання мускулатури спини
- Тренуйте задню дельтоподібний м'яз з малою вагою
- Не варто недооцінювати непопулярні вправи
- Закінчуйте тренування простими, «Односуглобні» вправами
- Тренуйте нижню частину спини в останню чергу
- Включіть в програму тренувань прості вправи для низу спини
- Використовуйте еластичні ремені
- Прогресуйте в кількості повторень, щоб зміцнити слабкі м'язи спини
- Підготуйтеся перед початком серйозної тренування спини
Як накачати широку спину?
Виконуйте найкраща вправа для спини
«На мою думку, краща вправа - це тяга гантелі до поясу однією рукою», - говорить Крейг. «Я виконую цю вправу не відходячи далеко від підставки з гантелями. Так я зможу в будь-який момент змінити вагу на більш комфортний. На відміну від штанги, використання одиночної гантелі дозволяє здійснювати більш вільні, і досить широкі руху рукою. Це дає можливість максимально розтягувати м'язи і активувати роботу більшої кількості тканин. Саме так я і розвивав свої спинні м'язи протягом багатьох років ».
Слідкуйте за положенням руки і ліктя
Багато людей вважають, що позиція рук визначає те, яка область спини буде задіяна при виконанні вправи. Хоча це не зовсім вірно. Таким впливом володіє лікоть. «Ваш лікоть направляє м'язи, які активуються тоді, коли реагують на скорочення», говорить Крейг. «Якщо ваші лікті, підняті на рівні плечей заходять за спину, то ви активуєте верхню мускулатуру трапецієподібного м'яза. З іншого боку, якщо ваші лікті знаходяться в низькому положенні і щільно притиснуті до тіла, то це говорить про те, що ви задієте м'язи, що знаходяться в області середньої частини спини і найширший м'яз спини ».
Загалом, всі вправи з використанням широкого хвата змушують нас розсовувати лікті в сторони, що добре для верхньої області найширшого м'яза, задній дельтоподібного м'язи і ромбовидних м'язів. І навпаки - при використанні близького хвата лікті щільніше притиснуті до боків, що активує роботу нижньої частини найширшого м'яза спини.
Ефективно задійте верхню область найширшого м'яза спини
Щоб розширити верхню частину вашого V-силуету, необхідно частіше використовувати широкий хват. «Підтягування широким хватом ідеальні для верхньої області найширшого м'яза», говорить Крейг. «При цьому ви чудово розтягує попереково-грудну фасцію (шар тканини, що приховує спинну мускулатуру) і скорочуєте м'язи у верхній області спини. Далі у вас є два шляхи - або додати додаткове ускладнення, або поступово зупинитися і закінчити вправу. Обидва шляхи повинні змінювати один одного щодня ».
Зверніть увагу на серединну область спини
Атлетів-важковаговиків цікавить не тільки придбання V-силуету, але і товщина спини в серединній її області. Найбільші м'язи в цій галузі - це середня і нижня частини трапецієподібного м'яза. Для цих м'язи ідеальні вправи з використанням широкого хвата. Тяга каната широким хватом в положенні сидячи або тяга штанги з підлоги широким хватом
будуть ідеальні для роботи над серединної областю спини.
Для активації нижньої частини трапецієподібного м'яза підійде така вправа як тяга сидячи за головою широким хватом. Така позиція абсолютно точно задіє всі периферійні м'язи спини з різних кутів.
Використовуйте і вільні снаряди і тренажери
«Тренажери обмежують ваш діапазон рухів, але вони також дають можливість сфокусуватися на статичному русі», говорить Крейг. «Мені, наприклад, не завжди вдається робити ритмічні паузи при роботі з вільними снарядами. Дуже часто я маю справу з снарядами такої ваги, що з ними просто складно зробити досить тривалу паузу при виконанні вправи ».
Додайте різноманітності в систему вправ для спини
Існує безліч вправ для спини, але збираючи їх все в одну систему, не забудьте включити в список вправи, які вимагають різних видів захоплень і різних кутів положення тулуба. Тяга штанги в похилому положенні, тяга каната в положенні стоячи, тяга планки за головою в положенні сидячи і подібне вправу, але вже зі зміною ширини захоплення снаряда.
Та ж стратегія зі зміною ширини захоплення працює і для тяги в положенні сидячи. Націлюйтеся на подовжню частину найширшого м'яза спини, займіться тягою каната широким хватом над головою в положенні сидячи, якщо ви зібралися працювати на тренажері.
Побільше наполегливої роботи з лопатками
Перехід від повного розширення до максимального скорочення важливий не тільки для тренування найширшого м'яза, а й для всіх інших м'язів тулуба. Хоча при використанні дуже великої ваги це стає практично неможливим тому, що велику вагу обмежує ваш максимальний діапазон рухів. При підтягуванні намагайтеся висувати лікті назад настільки, наскільки можливо.
Продуманим вірним рухом притисніть лопатки один до одного, після чого дозвольте своїх рук максимально випростатися, не даючи собі зігнути тулуб в області талії.
Завжди завершуйте свої тренування
«Немає ніяких особливих секретів для тренування спинних м'язів», - говорить Крейг. «Але одне правило має вирішальне значення: ви завжди повинні вміти закінчити тренування. Якщо ви здорові, ви повинні вичавлювати граничний максимум з тренувань до почуття абсолютного виснаження, але не більше. Ви буквально можете впасти вниз зі сходів на виході зі спортзалу за умови, що це буде кінець сьогоднішнього тренування. Умійте вчасно зупинитися саме на максимальному досягненні ».
захищайте хребет
Трохи шахрайства іноді буває корисно будь-якої вправи. Але ось при тренуванні спини потрібно особливу увагу приділити хребту. Реальна небезпека - це перевантажити хребет занадто великою вагою, який надасть сильний тиск на ваші хребетні диски. Особливу увагу потрібно приділити не тільки вмінню утримувати тулуб в стабільному зігнутому положенні, але і легким похитування при віджиманні і вправах на тягу.
Наводячи нижню частину спини в рівновагу легкими погойдуваннями ви «обманним шляхом» переносите основне навантаження на верхню частину найширшого м'яза спини. Головне не перестаратися з погойдуваннями, інакше вся напруга перейде в нижню частину найширшого м'яза і все вправа буде зіпсовано.
Спробуйте реальний прискорювач зростання мускулатури спини
«Станова тяга зворотним хватом в положенні стоячи, переходить в тягу на найширшу м'яз спини (принцип байдарки) - одне з найбільш інтенсивних вправ, яке тільки можна виконати», - говорить Крейг. «Ви виконуєте нижнє рух, як пре становій тязі, а потім підтягуєте штангу до живота так, ніби виконуєте тягу штанги в нахилі стоячи. Ця вправа змусить вас видихнути, але як би там не було, воно одне з найкращих взагалі ». Поєднання двох відмінних вправ в одному не просто допомагає зміцнити мускулатуру спини, але і робить все тренування значно ефективнішою.
Тренуйте задню дельтоподібний м'яз з малою вагою
Практично кожне тягове рух задіє задню дельтоподібний м'яз, а тому зовсім не обов'язково тренувати їх саме в той день, який ви вирішили присвятити спині. Крейг говорить: «Я треную задню дельтоподібний м'яз і коли треную спину, і коли треную плечі. Але використовую при цьому малу вагу. Я вважаю це м'яз допоміжної і не приділяю їй більше 20 відсотків моєї уваги під час тренування. Немає необхідності намагатися вичавити з задньої дельтоподібного м'язи максимум під час тренування. Тут важливий не вага, а точність і акуратність рухів ».
Не варто недооцінювати непопулярні вправи
І мова йде про підтягування. «Я сам виконую їх в недостатній кількості, хоча слід виконувати їх значно частіше. Підтягування надають тілу чудові обриси і саме цю вправу задіє основну частину спинних м'язів. У цієї вправи є потенціал завдяки його варіативності. Можна використовувати статичні паузи, ускладнення і уповільнення під час руху вниз », - говорить Крейг.
Закінчуйте тренування простими, «Односуглобні» вправами
Комплексні вправи складають основу в науці тренування спини, але прості вправи допоможуть повільно розрядити ваші м'язи в кінці тренування. Ідеальний вибір - тяга канатів стоячи прямими руками, пуловер з гантелей в положенні лежачи на спині або прес на похилій лаві.
У всіх цих вправах акцент поставлений на нижню область найширшого м'яза спини. Затримайтеся в останньому повторенні на 5 секунд - це буде пікове і найінтенсивніше м'язове скорочення.
Тренуйте нижню частину спини в останню чергу
«Моя нижня частина спини випробовує почуття втоми, особливо коли мені доводиться виконувати вправи в нахилом положенні», - говорить Крейг. «І якби я в першу чергу почав тренувати нижню область спини, то мені не вистачило б сил твердо вистояти до кінця тренування, тому як мене постійно переслідувало б неприємне, який тягне почуття в нижній ділянці спини. Щоб не відчувати такий дискомфорт, відкладіть роботу над цією областю спини на кінець тренування ».
Включіть в програму тренувань прості вправи для низу спини
«Таких вправ, звичайно, небагато, але я все ж включив до свого списку тренування м'язів нижньої частини спини в положенні лежачи, обличчям вниз», говорить Крейг. «Щоб виконати таку вправу я навчився на лаву, обличчям вниз, при цьому ноги мої знаходяться у вільному положенні на підлозі. Утримуючись руками за лаву я починаю піднімати і опускати ноги. При виконанні цього простого вправи, ваше тулуб буде зафіксовано, при чому працювати буде тільки одна група суглобів. »
Використовуйте еластичні ремені
Багато бодібілдери використовують їх для того, щоб зафіксувати зап'ястя і кисті в твердому стані при виконанні вправ. Це правильно, адже ваш захоплення може ослабнути раніше, ніж втомиться найширший м'яз, а це може коштувати вам кількох втрачених повторень.
Такі ремені допомагають прискорити ріст м'язів за рахунок роботи понад звичайну норму. Нехай не кожен день, але хоча б раз на тиждень присвятіть тренування роботі саме з ременями.
Прогресуйте в кількості повторень, щоб зміцнити слабкі м'язи спини
«Тому як спина - простір об'ємне і в ньому знаходиться безліч різних груп м'язів, то підбір вправ має ключове значення», говорить Крейг. «Якщо спина - ваше слабке місце, то приділяйте спині не одне, а все ж більше вправ в циклі тренувань. Нехай між двома тренуваннями спини буде не більше 48 годин перерви. А в перерві тренуйте біцепси ».
При такій стратегії стежте за тим, щоб обидві тренування спини відрізнялися один від одного. Використовуйте різну кількість повторень і чергуйте типи вправ відповідно, акцентуючи уваги на свої слабкі місця.
Підготуйтеся перед початком серйозної тренування спини
«Їжте завжди заздалегідь і переконайтеся в тому, що ви поставили собі певну мету перед тим, як заходити в спортзал», - говорить Крейг. «Люди часто здаються, коли з'являються перші труднощі. Фіксуйте ваш прогрес на папері - так ви будете відчувати певну відповідальність за повноцінну, за планом завершену тренування ».