Як поліпшити показники в присіданнях зі штангою, молодий і сильний
Скільки себе пам'ятаю, присідання завжди були моїм улюбленим видом тяги. Після того, як я пошкодив коліно, моїм завданням стало нарощування м'язів ніг, щоб покрити недоліки пошкодженого суглоба. Бодібілдери і пауерліфтери погоджуються в тому, що присідання - та сама тяга, необхідна, щоб розвинути розмір і силу нижній частині тіла, а також присідання можна вважати Королем Всіх тяг.
Оскільки бодібілдери більше зацікавлені в розмірі, а не в силі, форма, яку вони використовують, розроблена не для того, щоб рухати велику кількість ваги, а для того, щоб передавати напругу в квадріцепси. Це пауерліфтери додумалися до найсильнішої і найефективнішою форми створення «важеля», необхідного, щоб піднімати важкі вантажі.
Але, як ми знаємо, якщо весь час просто намагатися підняти важку вагу, це ні до чого не приведе. А адже в достатку є численні програми, які навчають, як вичавити таку кількість присідань, на яке ви тільки здатні. український Смолов, Вестсайдська Гантелі, Класична лінійна періодизація Коана / Карвоскі. Що з цього краще, і як вибрати?
Як можна успішно чергувати вантажі і які програми потрібно вибирати? А що щодо екіпіровки? Якщо об'єднати костюми для присідань, наколінники і пояса разом, як це використовувати?
Хоча я і використовував чистий Вестсайд багато років і любив логічний і фізичний підхід Луї і компанії, мені довелося відповідати на ці питання по-різному, коли я почав тренувати свого учня, Ніка Брукнера. У Ніка не було ні часу, ні схильності використовувати всю гаму техніки і методики Вестсайду. Хоча він і набрав велику вагу (він ніколи не присідав до цього більше 480 фунтів (1 фунт = 0.45 кг) в змагальному пріседе за 4 роки), використовуючи базовий підхід Вестсайду, я знав, що нам потрібен більш комплексний підхід, щоб пройти 500 фунтів і довести його до 600 фунтів, яких він хотів.
Ці мікроциклах можуть і повинні бути використані в послідовності, щоб ви могли досягти кращих результатів. Це довгий цикл, але ви можете бути впевнені в тому, що солідно наберете під кінець, а також збільшите загальну силу і форму.
Етап Перший: Присідання без екіпіровки 5 × 5 (4 тижні)
Тут можна займатися без екіпіровки або з поясом. Виконувати їх треба після змагання або після того, як підняли максимальну вагу в залі зі спорядженням. В ідеалі, ви знаєте, який ваш особистий рекорд 5 × 5 після останнього циклу, так що вага треба злегка збільшити. Якщо це ваш перший раз, просто повільно додавайте вагу, щоб встановити ваш базовий особистий рекорд.
Всі п'ять сетів виконуються з одним вагою. Періоди відпочинку між сетами повинні тривати 4-5 хвилин. приклад:
Тиждень 1 5 × 5 з 225 фунтів (після розминки до цієї ваги)
Тиждень 2 5 × 5 з 245 фунтів
Тиждень 3 5 × 5 з 255 фунтів (старий рекорд)
Тиждень 4 5 × 5 з 265 фунтів (новий рекорд)
Етап Другий: Присідання на ящик, розрахунки (5 тижнів)
(Присідання на ящик - неповні присідання з опорою під сідницями)
Ще разок, якщо до цього у вас не було особистого рекорду в присідання з ящиком, краще особливо себе не навантажуйте в перший раз, коли будете проходити цей цикл. Пам'ятайте, Рим, як і присідання, не один день будувався. Засновуйте свої розрахунки на поточну кількість присідань з ящиком (переважно з останнього циклу), а НЕ на кількості вільних присідань.
Якщо ви не ведете журнал тренувань, то ПОЧНІТЬ. Джек Ріп ввів найважливішу книгу будь-якого тренується - тренувальний журнал. І я з цим згоден. Потрібно багато разів пройти через ці цикли, щоб навчитися добре присідати і розвинути м'язи, необхідні, щоб підтримувати велику вагу. Будьте терплячі.
Переконайтеся, що ящик САМЕ на тому місці, на якому він повинен бути, щоб вправу правильно виконувалося. Якщо сумніваєтеся, опустіть його нижче. ВСЕ підходи краще виконувати з хорошою швидкістю. Якщо вага рухається повільно, є шанс, що він занадто великий для вас. Ця частина циклу полягає в тому, щоб розвинути максимальну швидкість протягом тяги з досконалою формою.
Ви повинні відчувати себе так, як ніби можете підстрибнути на піку тяги (але не робіть цього, зрозуміло). Якщо ви так себе не відчуваєте, можливо, ви перебуваєте в неправильній позиції для присідань. Можете надягати пояс і нижню частину костюма, але БЕЗ наколінників. Це також можна виконувати без спорядження, але з поясом.
Пояс необхідно надягати, щоб навчитися використовувати його для активації абдомінальних. Це непростий навик, і його потрібно практикувати, щоб виконувати на автоматизмі. Використання пояса також є формою перевантаження важливих абдомінальних м'язів.
Тиждень 5 70% 8сетов по 3 1 хв відпочинок / сет
Тиждень 6 75% 8сетов по 3 1 хв відпочинок / сет
Тиждень 7 80% 6сетов по 2 1.5 хв відпочинок / сет
Тиждень 8 85% 4сетов по 2 + 2 хв відпочинок / сет
Тиждень 9 90% 1-2сетов по 2 2-3 хв відпочинок / сет
Присідання на ящик допомагають розвинути вибухову швидкість, розриваючи ексцентричну / концентричну ланцюг. Це означає, що ви забираєте рефлекс випрямлення великих м'язів сідниць, підколінних і спини і використовуєте чисте згинання цих м'язів, щоб «почати заново».
Це не просто і не весело, але дуже важливо для того, щоб навчитися прискорюватися з нижньої позиції присідання і зрозуміти, які м'язи використовувати для цього. Гарне присідання покладається на хороший рефлекс випрямлення, щоб ви могли «викинути» себе з нижнього положення. Ви можете додати велику вагу, якщо будете знати, як використовувати цей метод присідання.
Ящик все це прибирає і змушує вас створювати всю силу верхньої частини тіла з нуля. Присідання з паузою - це НЕ те ж саме, оскільки вони не припиняють ексцентричну / концентричну ланцюг. Ви повинні сісти на ящик і розслабити згиначі стегна, щоб отримати користь.
Ви також повинні використовувати компенсаторное прискорення, коли встаєте з ящика. Це означає, що ви повинні намагатися вставати так сильно, як це можливо весь час до фіксації. Драпірувати важкі ланцюги з кінців штанги - хороший спосіб пристосуватися до опору і переконатися, що ви не облажався на піку виконання тяги. Якщо ви використовуєте ланцюга, просто додайте їх, але не міняйте вага штанги через це. Вони просто повинні додати опору на піку тяги.
Етап Третій: Пояс і наколінники (3 тижні), Початок вдосконалення.
Почніть цей етап з легкої тижні. Тренуйтеся в сет з п'яти повторень по п'ять сетів з вагою, який ви вважаєте «легким» (60-70% вашого кращого ваги без спорядження). От і все. Це тиждень розгойдування, і ви її виконали.
Наступного тижня використовуйте пояс і наколінники і нижню частину костюма (якщо удосконалюєте себе в спорядженні). Це частина циклу включає 3 сети по 3 повторення, і в ідеалі ви повинні знати свій кращий вага. Тут ви метіте на поліпшення в 10-20 фунтів до вашого попереднього особистого рекорду. Якщо це ваш перший раз, не поспішайте і будьте обережні.
Якщо ви використовуєте спорядження з костюмом для присідань, я б порадив вам носити нижню частину. ПЕРЕКОНАЙТЕСЯ, що ви опускаетесь досить низько у ВСІХ повторах. Ви виступаєте так, як ви практикуєтеся, так що переконаєтеся, що ви практикуєтеся чудово. Відпочивайте так довго, як хочете, між сетами. Присідання на змаганнях зазвичай розділені довгими періодами очікування. Звикайте до цього.
Тиждень 11: розминка, потім тренування по 3 × 3 з тим же вагою 90% вашого кращого 3 × 3. Все сети виконуються з одним і тим же вагою.
Тиждень 12: тренування 3 × 3 з 92-95% вашого кращого 3 × 3
Тиждень 13: тренування 3 × 3 з 98-101% вашого кращого 3 × 3
Виходи: після того, як виконаєте всі сети. Навантажите штангу ще на 50-100 фунтів більше тренувальної ваги і вийдіть на позицію початку присідання. Зробіть вихід, затримайте позицію на 3-4 секунди, а потім опустіть вагу. Це можна зробити 1-3 рази. Це підготує вас до перевантаження, яка послідує за додатковим вагою на змаганні в спорядженні. Якщо ви використовуєте Моноліфт, просто зніміть штангу зі стійки і тримайте її.
Етап Четвертий: Удосконалення 2-3 тижні, повне спорядження
Тиждень 14: сети по 1 повторення з тим же вагою, з яким ви тренуєтеся в повній екіпіровці, приблизно 85-90% максимуму на змаганні в спорядженні
Тиждень 15: 3 сети по 1 повторення з тим же вагою, приблизно 90-95% максимуму на змаганні в спорядженні
Тиждень 16: Запасна тиждень до змагань. Тренуйтеся поки не дійдете до першого змагального ваги в 1 повторенні. Йдіть додому.
Виходи: як і на попередньому етапі, використовуйте 50-100 фунтів понад наявного ваги. Будьте обережні, тому що змагання вже скоро. Виконайте один сет.
Тиждень 17: Змагання або максимум в залі!
Ви можете виявити, що вам необхідна ще один тиждень до змагань. Якщо потрібна, використовуйте її. Якщо сумніваєтеся, краще зробіть менше, ніж більше.
Це дуже складна частина циклу, і ви повинні відстежити, як добре ви відновилися або НЕ відновилися, в зв'язку з можливо отриманими травмами. Мета полягає в трьох сетах одинаків з тим же вагою, щоб акліматизуватися до трьох одинакам на змаганнях, але ви можете виявити, що вам легше працювати три сети з ОДНІЄЇ одинаком. Якщо сумніваєтеся, зробіть менше, а не більше. Залиште щось для подіуму.
Ви все ще можете продовжити допоміжну роботу в фази вдосконалення, але переконайтеся, що вона не буде вас занадто виснажувати. Ще раз, махи з гирями покращують вашу витривалість і не виснажують вас занадто сильно, так само як і ваші сполучні тканини, особливо коли збільшується обсяг.
Коли ви закінчите цей макроцикл, візьміть тиждень відпочинку (і зніміть костюм) і почніть цикл без спорядження, виконуючи трохи більше, ніж в попередній раз. Ось ключ до того, як навчитися присідати. Це не той цикл, який не робить вас майстром присідання, а тільки навантажує вас знову і знову, постійно додаючи вагу, будучи жорстоким і невпинним в ваших спробах удосконалити форму. Оцініть ваші слабкі місця на змаганні і виберіть інші допоміжні вправи, щоб усунути їх.
Нік давненько не змагався, але я скажу, що він прямо зараз зміг би легко підняти 625, а можливо і 640! Це засновано на збільшеннях, яких він домігся в присідання з ящиком і без екіпіровки на ранніх стадіях циклу. Ви теж можете зробити це; пройдіть через всі фази і почніть цикл заново, якщо не збираєтеся на змагання або хочете домогтися максимуму зі спорядженням в залі. Коли вага, який до цього був проблемою, ставати легкі, ви зрозумієте, що поліпшили свої присідання!
Мені подобається цей підхід, тому що він об'єднує ВСІ методи присідання, які витримали перевірку роками: присідання без спорядження, 5 × 5, присідання з ящиком для швидкості і прискорення і одинаки і трійки в повній екіпіровці. Сподіваюся, від цього вам буде така ж користь, яку витягли ми!
Щоб були всі ваші присідання легкими, а весь світ - білим!