Як поліпшити гнучкість стегон
Під час регулярних занять спортом та буденної суєти, багато часто забувають про догляд за стегнами. На жаль, люди, які ведуть сидячий спосіб життя страждають від занадто затиснутих м'язів стегон, що викликає запалення сідничного нерва і біль. Розтяжка грушоподібної м'язи, яка починається біля основи спини і простягається через сідничний вирізку до стегна, усуває скутість і больові відчуття в м'язах. Грушовидна і інші обертальні м'язи стегна дозволяють вам обертати ноги, виводити їх боку і підтримувати здорове розташування стегон. Вони також захищають ваші коліна і спину. Ви можете піддавати ці м'язи роботі за допомогою занять розтяжкою на регулярній основі. Почніть з кроку 1 і дізнайтеся, як поліпшити гнучкість стегон.
кроки Правити
Метод 1 з 4:
Розтяжка стегна сидячи Правити
Одягніть зручну і вільний одяг для занять йогою. Сядьте на килимок для йоги або килим.
Зігніть ноги в колінах і опустіть коліна на всі боки, ніби ви збираєтеся сісти по-турецьки. Зовнішні сторони ніг будуть прилягати до підлоги майже повністю.
Стуліть стопи ніг і притягну їх якомога ближче до пахової області на підлозі.
Сядьте рівно і нахиліться вперед до відчуття розтяжки у внутрішній частині стегон.
- Дана вправа особливо корисно для тих, хто намагається сісти на шпагат.
Метод 2 з 4:
Розтяжка стегон лежачи Правити
Ляжте на спину на килимок для йоги або гімнастичну лаву. Ваші ноги повинні бути максимально випрямлені вздовж килимка або лави.
Зігніть праву ногу і розташуйте обидві руки під правим стегном близько коліна.
Потягніть стегно в сторону грудей.
Зафіксуйте це положення від 10 до 30 секунд. Повільно поверніть праву ногу в зігнуте положення.
Дбайливо випрямити праву ногу, а потім зігніть ліву ногу. Повторіть розтяжку на ліву сторону.
Повторіть розтяжку від 2 до 3 разів, прагнучи протриматися в розтяжці якомога довше.
Метод 3 з 4:
Розтяжка стегна на колінах Правити
Станьте на коліна лівої ноги на подушку або іншу зручну і м'яку поверхню. Ваша права нога буде попереду вас, зігнута в коліні так, що стегно буде паралельно підлозі.
Напружте вашу ліву сідницю. Процес напруги цього м'яза допоможе розслабити сгибательную м'яз стегна так, що її можна буде розтягнути. Додайте руки на правому коліні і зберігайте спину прямою.
Перемістіть праву ногу вперед в положення випаду, зберігаючи ліве коліно на подушці і дозволяючи лівій нозі розтягуватися вперед. Злегка відштовхніться від правого коліна руками, зберігаючи спину прямою. Зберігайте коліно позаду або на одній лінії з щиколоткою. Зафіксуйте розтяжку в випаді від 10 до 30 секунд.
Наведіть праву ногу в початкове положення. Перемістіть праве коліно вниз на підлогу так, що ви будете стояти на колінах, а потім виведіть ліве коліно вперед.
Повторіть розтяжку на кожну сторону, залишаючись у вправі від 10 до 30 секунд кожен раз. Збільште тривалість перебування в розтяжці з поліпшенням гнучкості.