Як накачати трицепси - вправи і методики

Триває завантаження статей.

Вправи на трицепс різноманітніші, ніж на біцепс. Воно і зрозуміло - адже у триголовий м'язи три головки, а значить, і варіантів рухів, при яких працює хоча б одна з них - більше. Далі спробую відповісти на питання: як ефективно накачати трицепс?

Одне з головних вправ для тренування цієї м'язи - віджимання від брусів вузьким хватом. Необхідно, щоб відстань між брусами було на ширині плечей або трохи ширше. Лікті необхідно відводити назад, а не розводити в сторони. Така техніка, на мою думку, максимально безпечна і вантажить в основному трицепси. Опускатися потрібно так, щоб плече було трохи нижче ліктя.

Ті, хто поки не в змозі віджиматися від брусів, можуть віджиматися від лавки ззаду. Принцип тут той же. Ноги краще підставити на підставку (можна на ще одну крамницю). На ноги по необхідності можна класти млинці. Як тільки ви зможете віджиматися так з млинцем 20 кг раз по 10, то можна вже переходити на бруси.

Далі - жим штанги лежачи вузьким хватом. Наскільки вузьким? Я рекомендую відстань між великими пальцями 30 - 40 см. Тобто коли ви тримаєте штангу на витягнутих руках, то вони повинні бути паралельні один одному. Лікті по ходу виконання руху необхідно притискати до тіла. Якщо братися занадто вузьким хватом, то вам важче буде контролювати лікті, і вони будуть роз'їжджатися в сторони.

Віджимання від підлоги вузьким хватом - дуже гарна вправа. Відмінне тим, що ви можете поставити руки на підставки і віджиматися ще глибше. Ви можете поставити під ноги підставку, що нагрузить ваші руки ще більше. Ну і нарешті - можете покласти млинці собі на спину. При віджиманні необхідно лікті притискати до тулуба. Однією з різновидів такої вправи є - віджимання від гир. Тут підставками для рук служать гирі.

У всіх перерахованих вище вправах крім трицепсов працюватимуть ще й м'язи грудей, тепер кілька слів про більш ізольовані вправи, де працюють в основному тільки одні трицепси.

Французькі жими коштуючи й лежачи. Всі французькі жими небезпечні тим, що дають більше навантаження на сухожилля триголовий м'язи біля ліктьового суглоба. Тому я не рекомендую виконувати такі жими довше трьох місяців поспіль. І вага повинна бути такою, щоб ви могли зробити як мінімум 10 разів.

Французький жим з гантелей. Якщо стоячи - то найкраще з гантелей, а не зі штангою. Це дозволить вам краще за все тримати лікті на місці. Адже суть всіх французьких жимів полягає в тому, щоб лікті були нерухомі. Ця вправа ще добре тим, що воно досить просте і відмінно підходить для новачків, як хлопців, так і дівчат.

Французький жим зі штангою лежачи. Якщо лежачи - то краще зі штангою. Не рекомендую цю вправу тим, хто перший раз прийшов в спортзал. Все-таки навантаження на сухожилля дуже висока. Опускати штангу краще трохи за голову, а руки тримати не вертикально, а трохи нахилити до голови. Це додатково розтягне триголовий м'яз внизу руху.

Ну і ще можна торкнутися таку вправу, як розгинання рук з верхнього блоку. Тут можливий як варіант з прямою ручкою, так і з лямками (мотузками). Простіший варіант - з ручками. Але варіант з лямками змушує трицепси сильніше скорочуватися, так як рух спрямоване не тільки вниз, але і трохи в сторони. Якщо ви робите з лямками, то вгорі добре б викручувати кисть долонею вгору, а внизу - вниз. Це дозволить краще прокачати трицепс.

Тепер, як більш грамотно розбити вправи по тренуваннях. Трицепс можна качати і два рази в тиждень. Але одне тренування повинна бути об'ємною, а інша - ні. Наприклад, в понеділок ви робите віджимання від брусів або жим штанги вузьким хватом, потім французький жим з гантелей стоячи, потім - розгинання рук з верхнього блоку. А в п'ятницю - віджимаєтеся вузьким хватом. Чотирьох вправ в тиждень цілком достатньо, щоб накачати трицепс.

Такі базові вправи, як жим штанги і віджимання від брусів, треба робити мінімум по 6 - 8 разів за підхід. У той час як інші - мінімум по 10 разів за підхід. Ну і, якщо ви працюєте на обсяг, більше 20 разів за підхід теж робити не варто.

Звичайно, в цій статті я привів далеко не всі вправи, але зупинився на основних з них. Сподіваюся, що ви дізналися багато корисного. Успіхів!

Щиро вітаємо з ДРУЗЬЯМИ